เพิ่มสะโพกและต้นขา Workouts ของคุณ
ปอดและ stepups เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อขาและก้น
Lunges ต้องการให้คุณใช้ "ก้าวย่างก้าว" ไปข้างหน้าและด้านหลังสลับกับขา ถ้าคุณทำกับดัมเบลล์หรือ kettlebells ในมือคุณเรียกพวกเขา lunges น้ำหนัก
Stepups ต้องการให้คุณก้าวขึ้นและลงซ้ำ ๆ จากขั้นตอนหรือกล่องสลับขา การออกกำลังกายนี้รวมองค์ประกอบของความแข็งแรงและการฝึกอบรมหัวใจ
เช่นเดียวกับถ่วงน้ำหนักดัมเบลล์ Stepup ที่อธิบายไว้ในที่นี้จะเพิ่มน้ำหนักใน stepups เพื่อเพิ่ม ความเข้ม และปริมาณงาน ขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำหนักที่คุณเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่คุณทำและความสูงของขั้นตอนนี้อาจเป็นความต้องการการออกกำลังกายขั้นสูง
Dumbbell Stepup ที่ถ่วงน้ำหนัก
- เริ่มช้า เลือกขั้นตอนหรือกล่องที่โรงยิมหรือที่บ้านและฝึกทำ stepups โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก เซสชันขั้นตอนเป็นเรื่องปกติที่โรงยิมหลายแห่งในชั้นเรียนแอโรบิค
- เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 3 นาที; นั่นคือก้าวขึ้นและลงสลับกันเป็นเวลา 3 นาทีด้วยความเร็วที่เหลืออยู่หนึ่งนาที ทำซ้ำสำหรับชุดถัดไป 3 นาทีและส่วนที่เหลือ; และในที่สุดก็ทำซ้ำเป็นครั้งที่สาม ปรับจังหวะและเวลาพักให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณ
- เมื่อคุณพัฒนาสมรรถภาพขึ้นแล้วคุณจะสามารถเพิ่มลูกดัมเบลได้ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือแม้แต่ปอนด์หรือกิโลกรัมเพื่อเริ่มต้นด้วยจะทำ
- การฝึกฝนการก้าวขึ้นกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ
- ความคืบหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่ม
- ในที่สุดเมื่อคุณพอใจกับช่วงที่มีขั้นตอนที่ดีกับลูกดัมเบลคุณสามารถก้าวไปสู่ กล่องหรือม้านั่งที่ก้าว สูงกว่าขั้นตอนมาตรฐานได้ ค้นหาสถานที่เหล่านี้ที่โรงยิมของคุณหรือใช้สิ่งที่เหมาะกับบ้าน (ดูบันทึกด้านความปลอดภัยด้านล่าง) ปรับช่วงเวลาและช่วงพักให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณ
คำเตือนความปลอดภัย Stepup
คุณต้องมั่นใจว่าแพลตฟอร์มที่คุณใช้สำหรับ stepups นั้นแน่นหนาและยึดไว้เพื่อไม่ให้เลื่อนลื่นเอียงหรือยุบทำให้คุณบาดเจ็บได้
อย่าให้มากเกินไปการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพัฒนาความรุนแรงในข้อต่อเข่าหรือถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะปวดเข่า ช่วง 2-3 สัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์ควรมีเพียงพอ
แค่นั้นแหละ. นี้สามารถออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยังง่ายสำหรับการรวมความแข็งแรงกล้ามเนื้อและการสร้างหัวใจ