การออกกำลังกายของพิลาทิสเสื่อ: Criss Cross

Criss ข้ามมุ่งเน้นไปที่ abdominals โดยเน้นเฉพาะใน obliques ความช่วยเหลือในการรักษาเสถียรภาพท่าทางในบางองศา แต่พวกเขามีส่วนร่วมมากขึ้นในการงอและการหมุนของกระดูกสันหลัง ข้อดีประการหนึ่งของการทำงานของ obliques คือการช่วยกำหนดเอว

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับ Criss Crosses

นี่คือการออกกำลังกายเสื่อทั้งหมดที่คุณต้องมีเสื่อและบางแห่งที่คุณสามารถวางมันออกไปทำ

1 - การเตรียม

• นอนบนหลังของคุณใน กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
• โค้งเข่าของคุณและนำ shins ของคุณขึ้นเพื่อให้พวกเขาจะขนานกับพื้น
• วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและสนับสนุนฐานของกะโหลกศีรษะ เก็บข้อศอกให้กว้าง
• ใช้การหายใจออกเพื่อดึงเอสบีของคุณลงไปในตักลึกและปล่อยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่ได้ซุกหรือปลายแหลม) ให้คางคางและไหล่ออกจากฐานไปที่ฐานของใบไหล่

เคล็ดลับสำหรับการตั้งค่า Criss Cross

เก็บความยาวได้มากระหว่างไหล่กับหู ลองจินตนาการว่าด้านหลังของคุณกว้างมากและใบพัดของคุณจะเลื่อนลงหลังขณะที่คุณกำลังยกขึ้นจากเสื่อ

2 - คำแนะนำการออกกำลังกายของ Pilates Mat Criss Cross

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะฝึกการออกกำลังกายของ Pilates Criss Cross Mat แล้ว

1. หายใจ: ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในเส้นโค้งเต็ม abs ของคุณกำลังดึงปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณและขาของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ

2. หายใจออก: ถึงขาซ้ายของคุณออกยาวและเป็นคุณเก็บข้อศอกกว้างหมุนลำตัวของคุณไปทางขวาเข่าขวาเพื่อให้รักแร้ซ้ายของคุณจะไปถึงเข่า

3. สูดดม: สูดดมขณะที่คุณเปลี่ยนขาและนำลำต้นไปทางศูนย์

4. หายใจออก: ขยายขาขวา หมุนส่วนบนของคุณไปทางหัวเข่าซ้าย ให้หน้าอกของคุณเปิดและข้อศอกกว้างตลอดเวลา ต่อต้านการกระตุ้นให้ตัวเองขึ้นด้วยแขนของคุณ ออกกำลังกายเรื่อง abs นี้

การทำซ้ำสำหรับ Criss Cross: เริ่มต้นด้วย 6 และทำงานในแบบของคุณได้ถึง 10 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับ Criss Cross: คุณต้องรักษากระดูกเชิงกรานที่มั่นคงและเป็นกลางเมื่อหมุนกระดูกสันหลัง ไม่งอแง, เอียงหรือโยก!

วิธีการปรับ Criss Cross

• ยิ่งคุณทำงานได้ดีขึ้นเท่าไรก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ให้ขาของคุณสูงจนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงของหน้าท้องเพียงพอที่จะรักษากระดูกเชิงกรานเป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย

• ลองออกกำลังกายที่ส่วนบนของร่างกายเท่านั้น คุณสามารถปล่อยให้เท้าราบกับพื้นโดยงอเข่าและขาขนาน

สร้างขึ้นเพื่อ Criss Cross

หากคุณมีปัญหาในการทำข้ามกากบาทในตอนแรกให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้:

• การยืดขาเดียว จะทำให้คุณงอและการเปลี่ยนขาโดยไม่ต้องมีปัญหาเรื่องการหมุน

• Saw จะช่วยให้คุณรู้สึกดีในการหมุนกระดูกสันหลังด้วยหน้าอกเปิดและกระดูกเชิงกรานที่มั่นคง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแบบเอียง