ฉันจะออกกำลังกายแบบเอียงได้อย่างไร?

หากคุณเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบเอียงเป็นวิธีที่จะได้รอบเอวที่ดีขึ้นคุณอาจสงสัยว่าจะทำอย่างไรดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม เราจะทำตามคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบเอียงและมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่เราจะเข้าสู่วิธีการออกกำลังกาย แบบเอียง แต่ให้เราพูดถึงว่ากล้ามเนื้อเฉียงอยู่ที่ไหนและทำอย่างไร

ที่จะทำให้เกิดแสงสว่างมากขึ้นว่าทำไมคุณต้องออกกำลังกายแบบเอียงและทำอย่างไรจึงจะได้รับ

คำว่า obliques หมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องสองชุดข้ออ้อยภายในและสิ่งที่ไม่ได้รับภายนอก เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ สิ่งที่ขวางอยู่ลึกกว่า rectus abdominis และพื้นผิวมากกว่า transdominus abdominis การวิ่งภายนอกเป็นเส้นทแยงมุมไปตามด้านข้างของคุณจากซี่โครงล่างถึงส่วนบนของกระดูกสะโพก (รูปที่ 3) วงเล็บภายในอยู่ภายใต้ obliques ภายนอกและวิ่งบนเส้นทแยงมุมตรงข้ามและมีสิ่งที่แนบมาอีก

ความช่วยเหลือในการบีบหน้าท้องและในการดัดไปข้างหน้า พวกเขายังเป็นคนทำงานหนักที่ช่วยเราในด้านดัดและบิดเนื้อตัวของเรา คุณสามารถดูรูปภาพขนาดใหญ่และดูรายละเอียดทางเทคนิคเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้องในบทความของฉันได้ที่ Meet Your Abdominal Muscles

เหตุผลที่ใหญ่ที่จะรวมถึงการทำงานเฉียดในการออกกำลังกายของคุณเป็นเช่นเดียวกับการทำให้แน่ใจว่าคุณมีโทนสีและการทำงานที่ดีในกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ - คุณต้องการผลประโยชน์เต็มรูปแบบที่กลุ่มกล้ามเนื้อมีให้

ในกรณีนี้คือความสามารถในการดัดและบิดด้านข้างพร้อมกับการบีบอัดหน้าท้องและการดัดไปข้างหน้า แต่ขอให้ความซื่อสัตย์หลายคนต้องการที่จะให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับการออกกำลังกายของพวกเขาเอียงเพราะเพราะ obliques โทนทำให้รอบเอวดี ที่ถูกต้อง ดังนั้นในการที่คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เอียง

การออกกำลังกายแบบเอียง

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณทำอะไรอยู่บ้างคุณมีแนวคิดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเพื่อใช้งาน ที่จะบิดและการออกกำลังกายดัดด้านข้างและการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเหล่านั้นพร้อมกับการดัดไปข้างหน้าและการบีบอัดหน้าท้อง ง่ายใช่มั้ย? ขอแบ่งที่ลง

เราเริ่มต้นด้วยการบีบอัดท้อง โดยทั่วไปนั่นหมายความว่าคุณกำลังจะ ดึง abs ของคุณเข้า คุณต้องการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อท้องเต็มรูปแบบในการออกกำลังกายทั้งหมดที่เรากำลังจะพูดถึง คุณจำเป็นต้องมีส่วนร่วม ABS (ไม่จำเป็นต้อง "ร็อคยาก" และทั้งหมดที่ แต่ดึงขึ้นและมีต่อหน้า) เพื่อให้บรรลุการเคลื่อนไหวและป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายที่จะกล่าวถึงการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆการดัดโค้งด้านข้างและการบิด ตัวอย่างทั้งหมดของเรามาจากการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสของเรา ลองดูที่แต่ละอันและใช้ปุ่มย้อนกลับเพื่อกลับไปที่รายการ

การดัดด้านข้าง:
นางเงือก (รูปที่ 2)
Side Bend

บิดตัวบน - การหมุนเนื้อตัวตรงข้ามกับสะโพกที่มั่นคงมีโฟกัสภายในแบบแฉก
การเลื่อย บีบบิดและโค้งไปข้างหน้า
Spine Twist - การบีบอัดและบิด
Criss Cross (รูปที่ 1): การบีบอัด, ดัดไปข้างหน้า, บิด
ย้อนกลับด้วยบิด - การบีบอัด, บิด, โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย

คำแนะนำการออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความท้าทายด้านโบนัสกับลูกบอลปรับสี

บิดตัวล่าง - กระดูกเชิงกรานหมุนไปทางด้านข้างของลำตัวที่มีเสถียรภาพมีโฟกัสภายนอกแบบเฉียง
เกลียว - การบีบอัดและบิด
Jacknife - บีบอัดบิดโค้งไปข้างหน้า
Hip Twist - การบีบอัดและบิด

การทำแบบฝึกหัดการดัดและบิดมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

โปรดทราบว่าการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ ของคุณและกล้ามเนื้อของ โรงรถพิลาเทส จริงๆ - abs, หลัง, สะโพก, อุ้งเชิงกราน ไม่แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่เรื่องอ้อมค้อม แต่พูดไม่ได้ในบริบทของการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

เราต้องการรูปแบบและฟังก์ชันพร้อมกับรอบเอว

นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการบีบกระดูกสันหลัง ความคิดคือการไปสำหรับความยาวในกระดูกสันหลังและไม่ให้ด้านโค้งหรือบิดร่นหรือบีบอัดในทางใดทางหนึ่ง นี่คือที่ที่โรงรถของคุณพิลาทิสและรู้วิธีดึง abs ของคุณไปในทางที่สมดุลเป็นเรื่องสำคัญ คุณอาจคิดว่าการดัดโค้งด้านข้างเป็นการสร้างส่วนโค้งยาวแทนที่จะเป็นขบเคี้ยวด้านข้าง ต้องยาวและยกมาจากด้านล่าง

จำไว้ว่าบิดไม่ได้เป็นแรงบิดหรือหิน กล่าวได้ว่าเพื่อให้บิดของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยโปรดตรวจสอบว่ามีการบิดตัวที่ยาวขึ้นด้วยการควบคุม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำคือแรงบิดเพียงส่วนเดียวของร่างกายของคุณกับอีกฝ่าย นอกจากนี้เมื่อมันมาถึงการบิดมีแนวโน้มที่จะเพียงแค่หินจากทางด้านข้างหรือในกรณีของบิดตัวบนเพียงเพื่อดูที่เราต้องการจะไปหรือใช้เวลาเพียงไหล่ บิดตัวบนที่แท้จริงใช้กรงทั้งชุดพร้อมกับหัวและกระดูกสันอกในเส้น รูปที่ 1 ข้างต้นเป็นตัวอย่างที่ดี

อีกสองคำของความระมัดระวัง: หนึ่งคือการจำไว้ว่าการออกกำลังกายดัดด้านข้างมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำกับน้ำหนักได้รับการรายงานการทำสิ่งที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกินควรจะทำอะไรมากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณในกรณีนี้, ด้านข้างของคุณ นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการจากการออกกำลังกายแบบเอียง ประการที่สองโปรดจำไว้ว่าเมื่อเราลดน้ำหนักเราสูญเสียไปทั่ว จุดลดไขมันเป็นส่วนใหญ่เป็นตำนาน ดังนั้นโปรดทำแบบฝึกหัดของคุณเฉียงและหวังว่าจะรอบเอวที่ดีขึ้น แต่ไม่หักโหมพวกเขาคิดว่าพวกเขาจะได้รับการกำจัดความรักจับ นั่นคือโครงการลดน้ำหนัก

วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบเอียงคือการออกกำลังกายที่พิลาทิสที่สมดุลซึ่งจะมีการออกกำลังกายแบบบิดและดัดเว้นแต่จะมีไว้สำหรับประชากรที่ไม่ได้รับการคัดค้าน