ประโยชน์ด้านการฝึกอบรมด้านความแข็งแรงและแนวทางสำหรับผู้สูงอายุ

หลักเกณฑ์การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ

เรารู้ว่าสำคัญแค่ไหนที่จะอยู่ในขณะที่เราโตขึ้นและถ้าคุณเป็นเช่นนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่เราต้องทำมากกว่าเพียงแค่ใช้งานอยู่ถ้าเราต้องการสุขภาพที่แข็งแรงและแข็งแรง ใช่เราต้องยกน้ำหนัก

ไม่ยกน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงสำหรับนักกีฬาหรือนักเพาะกายเท่านั้นสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้สูงอายุ เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณและนี่คือเหตุผล

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงสามารถ:

• ลดอาการของ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคเบาหวานโรค กระดูกพรุน อาการปวดหลังและภาวะซึมเศร้า
• ช่วยให้ คุณควบคุมน้ำหนักได้
• ปรับปรุงยอดเงินของคุณ
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
• ปรับปรุงการควบคุมกลูโคส
• เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มการ เผาผลาญอาหาร
• ส่งเสริมความเป็นอิสระมากขึ้นเมื่อโตขึ้น

ดังนั้นสิ่งที่การออกกำลังกายที่คุณควรทำและวิธีการที่คุณจะเริ่มต้น? คำแนะนำกิจกรรมทางกายของ ACSM / AHA สำหรับผู้สูงอายุแนะนำโปรแกรมที่ประกอบด้วย:

• การออกกำลังกาย 8-10 ครั้งที่ เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย: หน้าอก , หลัง , ไหล่ , ลูกหนู , triceps , ขา และ แกน
• 2-3 วันต่อสัปดาห์ - วันหยุดช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเปลี่ยนและแข็งแรงขึ้นในขณะที่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว
• ใช้น้ำหนักเพียงพอให้เสร็จสมบูรณ์อย่างน้อย 1 ชุดจาก 10-15 ครั้ง ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การตั้งค่าการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณ

1. เลือกแบบฝึกหัดของคุณ - ถ้าคุณกำลังทำงานกับเครื่องโปรแกรมเสริมแรงทั่วไปอาจรวมถึง:
   • ขากด (ล่าง)
   • ทรวงอกทรวงอก (หน้าอก)
   • แถวนั่ง (Lats)
   • ยกด้านข้าง (ไหล่)
   • Curls ลำต้น (Abs)
   • ส่วนขยายด้านหลัง (หลังส่วนล่าง)
   หากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีโปรแกรมของคุณอาจรวมถึง:
   • squats (ร่างกายส่วนล่าง)
   • กดหน้าอกดัมเบลล์ (ทรวงอก)
   • แถวหนึ่งแถว (Lats)
   • ค่าโสหุ้ยกด (ไหล่)
   • กระทืบ (Abs)
   • ส่วนขยายด้านหลัง ( หลังส่วน ล่าง)

1. เลือก Reps and Sets ของคุณ - หลักเกณฑ์แนะนำให้ตัวแทน 1 ใน 10-15 คน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยก 15 ครั้งเพื่อใช้ในการออกกำลังกายและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลด reps ของคุณเมื่อคุณได้รับที่แข็งแกร่งขึ้น
2. เลือกน้ำหนักของคุณ - ใช้เวลาและการทดลองบางส่วนดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงข้อควรระวังและเลือกน้ำหนักเบาก่อนเพื่อให้ได้รูปแบบของคุณ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่และยิ่งทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่าใดคุณก็จะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

1. เลือกว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยเพียงใด - หากเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรง 2 วันและพักอย่างน้อยหนึ่งวัน เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มการฝึกอบรมด้านความแรงในวันที่สามได้

_{แหล่งที่มา}

_{Barbour K, Blumenthal J. การฝึกออกกำลังกายและภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ ชีววิทยาอายุของผู้สูงอายุ 2005: 26 (1); 119-123}

_{Cussler E, Lohman T, Going S และอื่น ๆ การยกน้ำหนักในการฝึกความแข็งแรงคาดการณ์การเปลี่ยนแปลงของกระดูกในสตรีวัยหมดระดู Med วิทย์ การออกกำลังกายกีฬาวอลุ่ม 35, ฉบับที่ 1, หน้า 10-17, 2003}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, และคณะ การฝึกอบรมความต้านทานความหนาแน่นสูงช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยสูงอายุที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน ต.ค. 2545; 25 (10): 1729-1736}

_{Kell R, Asmundson G. การเปรียบเทียบสองรูปแบบของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่กำหนดไว้ในการจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เป็นความผิดปกติเรื้อรัง J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S และอื่น ๆ การออกกำลังกายและการสาธารณสุขในผู้ใหญ่: คำแนะนำจากวิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การไหลเวียน 2007; 116; 1094-1105}