เพียงครึ่งชั่วโมงของกิจกรรมระดับปานกลางมีมากมายสำหรับคนส่วนใหญ่
คุณรู้ว่า การออกกำลังกายมีความสำคัญ ต่อสุขภาพความเป็นอยู่และอายุยืนยาวของคุณ แต่นี่หมายความว่าคุณต้องเข้าสู่ระบบชั่วโมงและชั่วโมงของกิจกรรมการขับเหงื่อเพื่อดูความพยายามของคุณจ่ายออก? ในคำ (หรือสอง) อาจจะไม่
สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพแห่งชาติ (ODPHP) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระทรวงการต่างประเทศสหรัฐฯกล่าวว่าหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นเพียง 30 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลาง 5 วันต่อสัปดาห์อาจทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกาย สุขภาพและบริการมนุษย์)
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชนิดของการออกกำลังกายและเท่าใดก็เพียงพอที่จะช่วยให้คุณพอดีสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนัก
วิธีเพิ่มขึ้น
ตามที่ ODPHP กล่าวได้ว่าผู้ใหญ่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ถ้าเป็นความมุ่งมั่นอย่างมากให้ลองดูด้วยวิธีนี้ 150 นาทีจะเท่ากับสองชั่วโมง 30 นาทีซึ่งจะหยุดลงครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าจริงๆแล้วมีมากมายและอาจจะมากกว่านี้ พิจารณาการศึกษา 2012 นี้ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology มองที่ผลกระทบของจำนวนเงินที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายในการลดน้ำหนัก พบว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปที่ออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักเท่ากันหลังจากสามเดือนเป็นผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันแม้ว่าผู้ออกกำลังกายที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานจะ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
และแม้ว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับคนที่แบกน้ำหนักเกินปอนด์การตัดแต่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินเช่นโรคเบาหวานและความเครียดในข้อต่อ
นักวิจัยสงสัยว่าเหตุผลหนึ่งที่ผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็สูญเสียน้ำหนักเพียงเท่านี้อาจเป็นเพราะคนที่ทำงานเป็นเวลา 1 ชั่วโมงรู้สึกว่าพวกเขาสามารถกินมากขึ้นและพักผ่อนได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
นี้อาจเป็นปัญหาที่พบบ่อยและน่าผิดหวังสำหรับการออกกำลังกายใหม่ทำให้พวกเขาไม่เห็น ผลใด ๆ หรือแม้แต่ น้ำหนักเพิ่ม เพราะพวกเขารู้สึกอิสระที่จะกินมากขึ้นกว่าปกติ
การออกกำลังกายแบบ 30 นาทีมีลักษณะอย่างไร
นักวิจัยแนะนำว่าการออกกำลังกายปานกลาง 30 นาทีอาจทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นไม่เพียง แต่เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้สั้นและไม่แข็งแรง แต่ก็เป็นเพราะพวกเขาจะไม่ทำให้โรงกลั่นของคนหมดสิ้นลง
นี่คือตัวอย่างของกิจกรรมระดับปานกลางที่แนะนำโดย ODPHP:
- เดินเร็ว (ด้วยความเร็วประมาณสามไมล์ต่อชั่วโมงหรือเร็วกว่า แต่ไม่สามารถเดินได้)
- แอโรบิกในน้ำ
- ปั่นจักรยานได้ไม่ถึง 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
- คู่เทนนิส
- ห้องเต้นรำ
- การทำสวน
โปรดจำไว้ว่ากิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมแอโรบิค ในการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง ODPHP ให้คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์สัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นเป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน แต่จะไม่นับรวมในเวลารายสัปดาห์ของคุณ อย่างไรก็ตามมันจะช่วยให้คุณยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แหล่งที่มา:
สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพ, แนวทางกิจกรรมการออกกำลังกาย "บทที่ 4: ผู้ใหญ่ที่มีชีวิตชีวา" 30 พฤศจิกายน 2017
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler และคณะ "การสูญเสียไขมันในร่างกายและกลไกการชดเชยในการตอบสนองต่อปริมาณที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค - การทดลองควบคุมแบบสุ่มในชายที่มีน้ำหนักเกินที่ตั้งครรภ์" Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012 ก.ย. 303 (6): R571-9