4 สัปดาห์เพื่อสุขภาพและฟิตเนสสำหรับผู้ฝึกโยโย่โย่

คำสั่งผสมของหัวใจและยกน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

คุณต้องการ ลดน้ำหนัก หรือไม่? ส่วนมากของเราอาจจะพูดว่า "ใช่ฉันชอบที่จะลดน้ำหนัก" เมื่อคุณเข้าสู่เป้าหมายประเภทนั้นคุณอาจใช้เวลามากในการค้นหาผลลัพธ์ในระดับและความรู้สึกของร่างกายคุณ

ปัญหาคือ ปริมาณการออกกำลังกายที่เราต้อง ลดน้ำหนักมักเป็นมากกว่าที่เราสามารถจัดการได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เราหลายคนกลายเป็นนักออกกำลังกายแบบโย่โย่ เราเริ่มต้นเราทำดีสักหน่อยเราไม่เห็นผลและเราก็เลิก

วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการทำมากเกินไปเร็วเกินไปและทำให้โปรแกรมออกกำลังกายของคุณไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์คือการลองใช้แนวทางที่แตกต่างออกไป เริ่มต้นง่ายๆและสำหรับ 30 วันแรกของคุณให้ความสำคัญกับการสร้างตารางการออกกำลังกายที่แข็งแรงสร้างความเข้มแข็งและความอดทนและการพัฒนาสุขภาพของคุณ

เมื่อคุณมุ่งเน้นพฤติกรรมที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนักตัวเองคุณ จะใช้ความดันปิด คุณไม่ได้ ดูสเกลอยู่ ตลอดเวลาดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าจะเคลื่อนที่หรือไม่

โปรดทราบว่าการเริ่มต้นเล็ก ๆ หมายถึงระดับอาจไม่เปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนึ่งไปเป็นอีกชุดหนึ่ง แต่สุขภาพของคุณสามารถเปลี่ยนได้ภายในเวลาเพียงห้านาทีเท่านั้น ในความเป็นจริงเพียงห้านาทีของการออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถเพิ่มอารมณ์และความนับถือตนเองของคุณ เพียง 10 นาทีก็จะช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นชั่วโมงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวาย

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือไม่ต้องออกกำลังกายมากเท่าการสูญเสียน้ำหนักช่วยให้เวลา ในการออกกำลังกาย สร้างความแข็งแรงและความอดทนค่อยๆและหลีกเลี่ยงการ บาดเจ็บ และ ความเหนื่อยหน่าย ที่อาจเกิดกับการออกกำลังกายมากเกินไป

ดังนั้นเพียงเท่าใดการออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้องมีสุขภาพดี? โปรแกรมสี่สัปดาห์นี้รวมเอาหลักเกณฑ์กิจกรรมการออกกำลังกายที่กำหนดโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

แนวทางเหล่านี้แนะนำ:

• ความรุนแรงปานกลาง หัวใจ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์
• หัวใจแข็งแรงเป็นเวลา 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง ประมาณ 8 ถึง 10 ครั้งการออกกำลังกายแต่ละครั้งละ 8-12 ครั้งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

4 สัปดาห์เพื่อสุขภาพ

ในโปรแกรมนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและกำหนดเวลาตามด้วยเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ ๆ ในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายทำได้ง่ายและตรงไปตรงมาโดยค่อยๆพัฒนาไปในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่โปรแกรมที่เข้มข้นขึ้นและทำให้การออกกำลังกายของคุณก้าวสู่ระดับต่อไป

ภาพรวม

• สัปดาห์ที่ 1 - สัปดาห์แรกของคุณเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเหล่านี้: คาร์ดิโอสามวันการฝึกความแข็งแรงสองวันด้วยการออกกำลังกายแต่ละชุดและการพักผ่อน 2 วัน ฉันได้ให้คุณเลือกออกกำลังกายหัวใจบางอย่างรวมทั้งการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง แต่คุณสามารถเปลี่ยนตัวเองได้
• สัปดาห์ที่ 2 - เป้าหมายของคุณเหมือนกันในสัปดาห์นี้กับการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย วันพฤหัสบดีของคุณไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนแล้วเท่านั้น นั่นหมายความว่าอย่างไร? หมายถึงการทำสิ่งต่างๆเพื่อเคลื่อนไปรอบ ๆ มากกว่าปกติ เดินเล่นระยะสั้นยืดยืนขึ้นทุกชั่วโมงขึ้นและลงบันไดไม่กี่ครั้งต่อวัน ฯลฯ
• สัปดาห์ที่ 3 - สัปดาห์นี้การออกกำลังกายของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้นและคุณมีเป้าหมายใหม่ในการเพิ่มการเดินบางส่วนในวันหยุดที่ใช้งานอยู่ของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงสองชุดซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆก้าวหน้าขึ้นและแข็งแรงขึ้น

• สัปดาห์ที่ 4 - สัปดาห์นี้เราทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกต่อไปการเดินออกกำลังกายเป็นพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายชุดที่สามที่เป็นทางเลือก

สิ่งที่คุณต้องการ

• เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมโปรดที่คุณสามารถทำได้ประมาณ 20-30 นาที
• ชุดดัมเบลล์ไม่กี่ชุด - 5 ถึง 15 ปอนด์เป็นเครื่องชั่งที่ดีที่จะมี สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยชุดสามชุด ได้แก่ ไฟขนาดกลางและรุ่นหนา สำหรับผู้หญิงนั่นอาจจะเป็น 5, 8 หรือ 10 ปอนด์ สำหรับผู้ชายอาจเป็น 8, 10 หรือ 12 ถึง 15 ปอนด์
• ลูกบอลออกกำลังกาย
• เสื่อ
• ห้าถึงหกวันและ 20-30 นาทีในแต่ละวันเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเสร็จสมบูรณ์

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

• อย่าเป็นทาสในการออกกำลังกายหรือกำหนดเวลา: นี่เป็นเพียงตัวอย่างโปรแกรมเท่านั้นดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน ถ้ามันมากเกินไปให้ใช้เวลาพักผ่อนมากขึ้นในวันถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือการแสดงของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน ปรับเปลี่ยนกำหนดการหรือการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

• พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ
• ทดแทนการออกกำลังกายของคุณเองหากคุณมีกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณชอบ

ตารางออกกำลังกายของคุณ

แหล่งที่มา:

_{McGonigal, Kelly ช่วงสั้น ๆ ของขั้นตอนทารก วารสารฟิตเนส IDEA, เล่มที่ 8, ฉบับที่ 7 กรกฎาคม 2554}