ถ้าคุณให้ความสำคัญกับแนวโน้มการออกกำลังกายล่าสุดคุณอาจคิดว่า การฝึกช่วงเวลา ที่ มีความเข้มสูง เป็นวิธีเดียวที่จะออกกำลังกาย และ HIIT มีประโยชน์มากมายจากการทำงานระบบพลังงานทั้งหมดของร่างกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน การออกกำลังกาย HIIT สั้นและเข้มข้นและมี ประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
แต่มีข้อบกพร่องในการฝึกอบรมของ HIIT
ขั้นแรกคุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ความเข้มสูงได้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์หรือคุณเสี่ยงต่อการ บาดเจ็บ และการ ทรมาน การทำงานที่ ความเข้มสูง เช่นนี้ทำให้เกิดความเครียดกับร่างกายข้อต่อและโดยเฉพาะจิตใจ รู้สึกอึดอัดในการทำงานที่ระดับความรุนแรงนั้นดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องมีใจในเรื่องทัศนคติกับการออกกำลังกายประเภทนี้
และสิ่งที่ถ้าคุณไม่สามารถทำชนิดของการฝึกอบรมนี้? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือมีปัญหาร่วมกันในการป้องกันการเกิดความรุนแรงและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง? บางทีคุณอาจมีความดันโลหิตสูงอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือเพียงแค่ไม่ชอบการเดินทางไกลจากเขตสบายของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์จาก HIIT ได้อย่างไรโดยไม่ต้องผลักดันอย่างหนัก? หนึ่งการศึกษาบอกว่าคุณสามารถอย่างเต็มที่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เรียกว่าการฝึกอบรมการกระทำต่อพ่วงหัวใจหรือ PHA
PHA คืออะไร?
การฝึกหัวใจการทำงานของอุปกรณ์ต่อพ่วงคล้ายกับสิ่งที่คุณควรทำในที่ทำงานของแพทย์ แต่เป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่พัฒนาโดยดร. อาร์เธอร์สไตน์เฮอส์ในช่วงทศวรรษที่ 1940
แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรม PHA คือการยกระดับการ เผาผลาญ ของคุณโดยทำแบบฝึกหัดตามลำดับเพื่อให้เลือดของคุณหมุนเวียนทั่วร่างกาย
PHA เป็นประเภทของการฝึกอบรมวงจรซึ่งในที่สุดก็ได้รับความนิยมในทศวรรษ 1960 เมื่อนาย Universe, Bob Gajda เริ่มใช้การฝึกแบบนี้
ความคิดคือการออกกำลังกาย 5 ถึง 6 ครั้งแบบหนึ่งต่อจากนี้โดยไม่ต้องพักการออกกำลังกายแบบปกติ ความแตกต่างก็คือการสลับระหว่างการออกกำลังกาย ส่วนบน และการออกกำลังกายส่วน ล่าง นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้เลือดหมุนเวียนในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
เช่นเดียวกับหลายแนวโน้มที่มาและไปพวกเขามักจะเริ่มต้นทศวรรษที่ผ่านมาในอดีตเท่านั้นที่จะกลับมาและกลายเป็นที่นิยมอีกครั้ง สิ่งที่ทำให้ PHA บนแผนที่เป็นข้อเท็จจริงที่ว่านักวิทยาศาสตร์ไม่เคยศึกษาผลกระทบของการฝึกอบรม PHA มาก่อนจนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้เมื่อผู้เชี่ยวชาญหลายคนตัดสินใจที่จะสำรวจความคิดที่ว่าการฝึกอบรม PHA อาจเป็นตัวทดแทนที่ถูกต้องสำหรับการฝึกช่วงความรุนแรงสูง
PHA กับ HIIT
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology ผู้เข้าร่วมการสุ่มได้รับมอบหมายให้เป็นกลุ่มความรุนแรงสูงหรือกลุ่ม PHA การศึกษาทำตามกลุ่มต่างๆมากกว่า 3 เดือนโดยแต่ละกลุ่มจะทำงานสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยมีวันหยุดอยู่ระหว่าง
การออกกำลังกายของกลุ่ม HIIT มีลักษณะดังนี้: ใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5 นาทีในรอบการวิ่ง ergometer และจากนั้นพวกเขาก็ออกไปอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาทีตามด้วยช่วงเวลาการกู้คืน 2 นาที พวกเขาทำซ้ำห้าครั้งนี้และจากนั้นก็ทำ 5 นาที cooldown
กลุ่ม PHA ทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงตามลำดับต่อไปนี้: กดหน้าอก , ส่วนขยายขา , เลื่อนแบบ lat , เอ็นร้อยหวาย , กดเหนือศีรษะ และ ยกลูกวัว พวกเขาทำ 15 reps ของการย้ายแต่ละที่ไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่างนั้น rested เป็นเวลา 1 นาทีก่อนที่จะทำซ้ำวงจรที่สี่ครั้ง
ผลการวิจัย? ที่น่าสนใจผู้เชี่ยวชาญพบว่าความ สามารถในการเต้นแอโรบิค สูงสุดเพิ่มมากขึ้นด้วย PHA มากกว่าการออกกำลังกาย HIIT แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ผู้เขียนของการศึกษา theorized ที่สลับจากการออกกำลังกายบนและล่างร่างกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่แขนขาแขนขาและเท้าซึ่งสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณในระดับเซลล์
พวกเขายังแนะนำว่าการฝึกอบรมประเภทนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการ ลดน้ำหนัก และต่อสู้กับความอ้วนในผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่ต้องการฝึกฝนช่วงความรุนแรงสูง
โดยรวมการฝึกอบรม PHA เพิ่มขึ้น V02 สูงสุด 8.0 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่กลุ่ม HIIT เพิ่มขึ้น 18.7 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อที่ทำงานหน้าอกหลังไหล่ขาและลูกวัว ไม่เพียงแค่นั้น แต่ความจริงที่ว่าคุณกำลังสลับระหว่างร่างกายส่วนบนและล่างช่วยลด กรดแลคติค ซึ่งมักทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
สร้าง PHA Workout ของคุณ
ในขณะที่การศึกษามีผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่โรงยิมคุณสามารถสร้างการออกกำลังกาย PHA ของคุณเองที่บ้านโดยใช้อะไรก็ได้จาก แถบความต้านทาน และดัมเบลล์ไปยัง barbells และ kettlebells
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบนี้อาจมีความรุนแรงมากกว่าการออกกำลังกายการออกกำลังกายโดยทั่วไปดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาวงจรน้อยและการออกกำลังกายที่เรียบง่ายเพื่อไม่ให้ทำมากเกินไป
เพื่อให้คุณออกกำลังกาย PHA:
- เลือกแบบฝึกหัด 6 แบบสำหรับร่างกายส่วนล่าง 3 ตัวและสำหรับร่างกายส่วนบน นักกีฬาขั้นสูงควรเลือก การออกกำลังกายผสม เพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น ตัวอย่างเช่น pushups squats แถวดัมเบลล์ lunges หยิกลูกหนูและยกขา
- เลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ช่วยให้คุณทำไม่ได้มากกว่า 15 reps ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นด้วยน้ำหนักและน้ำหนักเบาและค่อยๆทยอยทำงานหนักขึ้น
- สลับด้านบนและส่วนล่างของร่างกายโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่าง
- หลังจากวงจรแรกพักสักครู่หนึ่งหรือมากกว่านั้นแล้วเสร็จประมาณหนึ่งถึงสามรอบถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นและถึงหกถ้าคุณก้าวหน้ามากขึ้น
ด้านล่างมีการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งเหมาะกับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยข้อแรกได้และทำแบบนั้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อได้รับง่ายขึ้นคุณสามารถเลื่อนขึ้นไปออกกำลังกายขั้นสูงขึ้น
เริ่มต้น PHA Workout
การออกกำลังกายนี้สมบูรณ์แบบหากคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือหากได้รับการออกกำลังกายมาตั้งแต่เวลาที่คุณยกน้ำหนักแล้ว ใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งแรกและเน้นรูปแบบของคุณมากขึ้น
อุปกรณ์
เก้าอี้ดัมเบลล์
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหัวใจล้มเหลวอย่างน้อย 5 นาที - เดินไปรอบ ๆ บ้านขึ้นบันไดขึ้นและลง ฯลฯ
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบนร่างกายตัวแรกและทำตามคำอธิบาย ทันทีไปที่การออกกำลังกายต่อไปของร่างกายที่ต่ำกว่าและเสร็จสมบูรณ์ชุดที่
- ดำเนินการต่อผ่านวงจรสลับการออกกำลังกายบนร่างกายกับการออกกำลังกายของร่างกายส่วนล่างไม่พักระหว่างนั้น
- หลังจากเสร็จสิ้นวงจรแล้วพักเป็นเวลา 60 วินาทีและทำวงจรอีก 1-2 วงจร
- คลายลงและ ยืดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายของคุณ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
| การออกกำลังกายบนร่างกาย | การออกกำลังกายส่วนล่าง |
| Wall Pushup - หันหน้าไปทางผนังด้วยเท้าที่มีแขนยาวและห่างออกจากไหล่กว้าง เอนไปข้างหน้าและวางมือที่ไหล่สูงและไหล่กว้างออกจากกัน งอข้อศอกและลดหน้าอกลงทางผนัง ผลักดันและทำซ้ำสำหรับ 15 reps พยายามอย่านำคางไปด้วย | Chair Squats - ด้วยเก้าอี้ที่อยู่เบื้องหลังคุณเป็นคำแนะนำให้งอเข่าและลดลงในหมอบส่งสะโพกตรงกลับ วางเมาส์เหนือเก้าอี้แล้วกดส้นเท้าและลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ถือน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้น |
| แถวดัมเบล ล์ - มีน้ำหนักและปลายจากสะโพกไปยังมุม 45 องศา abs ในและด้านหลังแบน บีบหลังและดึงข้อศอกขึ้นกับลำตัวในท่าพาย ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง | Assisted Lunges - ในท่าทางที่เดินโซเซก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับโค้งงอเข่าลงตรงหัวเข่าประมาณ 90 องศา ผลักดันให้ส้นเท้ายืนและทำซ้ำสำหรับ 15 reps ในแต่ละด้าน |
| Overhead Press - จัดวางน้ำหนักและยกน้ำหนักให้ตรงเหนือศีรษะ Abs ทำงานโค้งงอข้อศอกและลดน้ำหนักลงที่ระดับหูเช่นโพสต์เป้าหมาย กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 15 reps | ลูกวัวยก - ยืนบนเท้าทั้งสองและผลักดันผ่านนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณยกส้นทั้งสองข้างออกจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ถือน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้น |
การออกกำลังกาย PHA ขั้นกลาง
หากคุณเคยออกกำลังกายและคุ้นเคยกับการฝึกความแข็งแรงคุณอาจพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและวงจรที่ท้าทายมากขึ้น การออกกำลังกายด้านล่างสร้างขึ้นจากรุ่นเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่หนักขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น
อุปกรณ์
เก้าอี้ดัมเบลล์
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหัวใจล้มเหลวอย่างน้อย 5 นาที
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบนร่างกายตัวแรกและเมื่อเสร็จสิ้นให้ไปที่การออกกำลังกายของร่างกายล่างถัดไป
- ดำเนินการต่อด้วยการสลับการออกกำลังกายส่วนบนกับการออกกำลังกายส่วนล่างและไม่พักระหว่างนั้น
- หลังจากเสร็จสิ้นวงจรแล้วพัก 60 วินาทีแล้วทำวงจรสามหรือมากกว่า
- คลายลงและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ
| การออกกำลังกายบนร่างกาย | การออกกำลังกายส่วนล่าง |
| Pushups - เข้าสู่ตำแหน่ง pushup บนมือและเท้า (ยาก) หรือเข่า (ง่าย) ด้วยด้านหลังแบนและเอบีเอสให้โค้งงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงสู่พื้น ดันกลับโดยไม่ต้องล็อคข้อศอกและทำซ้ำสำหรับ 15 reps | Dumbbell Squats - ถือ dumbbells ที่ด้านข้างของคุณและเริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือ งอเข่าและหมอบส่งสะโพกตรงกลับ ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถและกดลงไปที่ส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 15 reps |
| ปรับเปลี่ยนแถวหักหลัง - จับดัมเบลล์สองใบและเข้าสู่ตำแหน่งสี่ด้าน กำบังแกนงอแขนขวาและนำข้อศอกขึ้นไปที่ลำตัวในท่าพาย ให้น้ำหนักลดลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งสำหรับการรวมทั้งหมด 15 ครั้ง เดินออกจากกันต่อไปและวางสะโพกหรือเหยียบนิ้วเท้าลงบนโต๊ะเพื่อให้ได้ความท้าทายมากขึ้น | ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges - ถือหนักหนักด้วยเท้าร่วมกันและขั้นตอนขาซ้ายไปข้างหน้าใน lunge ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณก้าวไกลไปข้างหน้าจนเข่าของคุณไม่ได้ไปไกลเกินกว่าเท้า กดกลับเพื่อเริ่มต้นและจากนั้นใช้ขาเดียวกันกลับเข้ามาในปอดย้อนกลับ ผลักดันให้เท้ากลับมาเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ในแต่ละด้าน |
| Dips กับขาขยาย - นั่งบนขั้นตอนหรือเก้าอี้และลดลงในการจุ่มงอข้อศอกถึง 90 องศา ขณะที่คุณผลักดันให้ตรงขาขวาและไปถึงมือซ้ายไปทางเท้า ล่างและทำซ้ำยกขาซ้ายและเอื้อมมือขวาไปทางเท้า ทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมด 15 ครั้ง | Deadlifts - ถือน้ำหนักและยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกห่างไกลออกจากกัน ให้กลับแบนและไหล่หลัง, ปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักลงไปที่พื้นทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับขา บีบ glutes เพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 15 reps |
การออกกำลังกาย PHA ขั้นสูง
หากคุณเคยออกกำลังกายเป็นเวลานานและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากการออกกำลังกาย PHA นี้จะนำคุณไปสู่ระดับต่อไป การเคลื่อนไหวเป็นแบบฝึกหัดทั้งหมดซึ่งหมายความว่าการทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันและมีการออกกำลังกายคาร์ดิโอจำเป็นรวมอยู่ในชุดของการออกกำลังกายแต่ละ
อุปกรณ์
เก้าอี้ดัมเบลล์
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาที
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกและทำส่วนบนร่างกายส่วนล่างและเลือกคาร์ดิโออีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องวางพัก
- ดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายแต่ละแบบโดยไม่มีส่วนที่เหลือ
- หลังจากเสร็จสิ้นวงจรแล้วพัก 60 วินาทีและเพิ่มอีก 6 วงจร
- คลายลงและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ
| การออกกำลังกายบนร่างกาย | การออกกำลังกายส่วนล่าง | การออกกำลังกายหัวใจเสริม |
| Pushup to Side Plank - ในตำแหน่ง pushup บนเข่าหรือเท้าทำ pushup ขณะที่คุณกดขึ้นให้หมุนไปทางซ้ายและใช้แขนขวาขึ้นตรงบนไม้กระดานข้าง กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำ pushup อีกครั้งซึ่งหมุนไปทางขวา ทำซ้ำสำหรับ 15 reps | Squat Press - ยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือถือน้ำหนักที่ไหล่หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถส่งตรงกลับสะโพก, abs ในขณะที่คุณยืนขึ้นกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำสำหรับ 15 reps | Prisoner Squat Jumps - ยืนอยู่กับเท้าของคุณกว้างและมือที่อยู่เบื้องหลังหัว ลงไปในหมอบส่งสะโพกข้างหลังคุณ กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถและที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อน ทำซ้ำสำหรับ 20 reps |
| Lunge Rows - ถือน้ำหนักด้วยเท้าร่วมกันให้ก้าวเท้าขวากลับเป็นขาปอดตรง เคล็ดลับจากสะโพกที่นำลำตัวเกือบขนานไปกับพื้นหลังเรียบ ดึงน้ำหนักขึ้นทีละแถว ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 15 ครั้ง | เดิน Lunges - ถือน้ำหนักในแต่ละมือและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเข้าไปใน lunge, หัวเข่าทั้งสองดัดไปมุม 90 องศา เหยียบเท้าซ้ายเข้าและเคลื่อนไปข้างหน้า ข้ามห้องไปอีก 15 ครั้งหมุนไปรอบ ๆ ขณะที่คุณไปถึงจุดสิ้นสุดของห้อง | Plyo Lunges - เริ่มต้นท่าทางที่โงนเงนกับขาขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับประมาณ 3 ฟุตออกจากกัน งอเข่าลงในตรวนและกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถเปลี่ยนเท้าในอากาศและลงจอดในท่าที่ขาข้างอื่น ๆ ไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับ 20 reps |
| หมอบคลานและกด - ถือน้ำหนักและยืนบนเท้าขวาด้วยเท้าซ้ายเพียงด้านหลังคุณพักผ่อนบนนิ้วเท้า หมอบลงสัมผัสน้ำหนักกับพื้น ในขณะที่มี curl น้ำหนักเป็นลูกหนูขด กดค้างไว้และกดตลอดจนกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ในแต่ละด้าน | Front Kick with Triceps Extensions - ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างของลูกดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักบนศีรษะข้อศอกงอและขาขวาตรงข้างหลังคุณ เตะขึ้นด้วยขาขวาขณะที่คุณยืดน้ำหนักในส่วนขยาย triceps ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ด้านขวาแล้วสลับไปด้านอื่น ๆ | Burpees - ด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกันหมอบและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำ pushup (ไม่จำเป็น) แล้วกระโดดเท้ากลับมายืนขึ้นและสำหรับความรุนแรงมากขึ้นเพิ่มขึ้นในตอนท้าย ทำซ้ำสำหรับ 20 reps |
> แหล่งที่มา:
การฝึกอบรมการกระทำหัวใจ Kravitz L. Peripheral Heart https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจส่วนเกิน (PHA) เป็นตัวทดแทนที่ถูกต้อง > เพื่อ เพิ่มความเข้มของช่วงเวลาการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดหัวใจและการปรับตัวแบบอัตโนมัต Eur J Appl Physiol 2015; 115 (4): 763-773 ดอย: 10.1007 / s00421-014-3057-9