การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักสำหรับสตรี

หากคุณเป็นผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนักและฟิตร่างกายมีบางอย่างที่คุณควรรู้: บ่อยครั้งที่ ผู้หญิงต้องลดน้ำหนักมากกว่าผู้ชาย และถ้าคุณมีลูกน้อยคุณอาจต้องคำนึงถึงเวลาที่มากขึ้น ที่กล่าวว่าผู้หญิงสามารถทำบางสิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักของพวกเขา แหล่งข้อมูลต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มพลังการออกกำลังกายหัวใจและออกกำลังกายของคุณวิธีตั้งเป้าหมายที่สมจริงและวิธีที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

การลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนักเธอต้องทำในสิ่งเดียวกันกับผู้ชาย - เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เธอกิน ฟังดูง่าย แต่ต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณและมุ่งมั่นในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทุกวัน ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เวลาสักครู่เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของการลดน้ำหนักและสิ่งที่ต้องใช้เพื่อดูผลลัพธ์

พื้นฐานของการลดน้ำหนัก

• ความลับในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ : คุณสามารถทำสี่สิ่งเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก คุณรู้ไหมว่าพวกเขาเป็นอย่างไร?
• ให้ความหลงใหลในการลดน้ำหนัก : อาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่การลดน้ำหนักทำให้ สัดส่วนน้ำหนัก ลดลง
• น้ำหนักการสูญเสียทักษะการอยู่รอด : ถนนสู่การลดน้ำหนักเป็นเวลานาน แต่คุณสามารถทำให้กระบวนการนี้ง่ายและสนุกสนานมากขึ้น
• Staying Motivated : ส่วนผสมที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมลดน้ำหนักคือแรงจูงใจ แต่คุณจะรักษามันอย่างไรให้ดีขึ้นทุกวัน บทความนี้อธิบายถึงวิธีการ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่คุณมีสำหรับการลดน้ำหนักและการตั้งค่าโปรแกรมที่สมดุลกับการฝึกหัวใจและความแข็งแรงเป็นขั้นตอนแรกของคุณในการบรรลุเป้าหมายของคุณ ด้านล่างนี้คุณจะพบทุกสิ่งที่จำเป็นในการตั้งค่าโปรแกรมที่สมดุลและสร้าง workouts ที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายหัวใจ

ฉันมักจะไม่ต้องโน้มน้าวให้ลูกค้าหญิงของฉันทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของพวกเขา พวกเขารู้ว่าคาร์ดิโอสามารถ เผาผลาญไขมัน และแคลอรี่ แต่พวกเขาไม่เคยรู้วิธีเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้มากนัก

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

• ทำคาร์ดิโอมากเกินไป : ผู้หญิงมักชอบคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกความแข็งแรงและบางครั้งทำมากพวกเขาเสี่ยงบาดเจ็บ overtraining สูญเสียกล้ามเนื้อและการกดปุ่ม plateau การสูญเสียน้ำหนัก
• ทำงานที่ความเข้มต่ำ : ผู้หญิงบางคนมีการออกกำลังกายมากเกินไปใน ' โซนการเผาผลาญไขมัน ' หรือทำงานที่ความเข้มต่ำ อย่างไรก็ตามการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องลดน้ำหนัก
• ละเลยส่วนอื่น ๆ ของโปรแกรมของพวกเขา : ผู้หญิงจำนวนมากข้ามการฝึกอบรมความแข็งแรงเพราะกลัวว่าพวกเขาจะเป็นกลุ่มใหญ่และพวกเขาไม่คิดว่ามันจริงช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญใน การเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้คุณอยู่บนท้องถนนเพื่อลดน้ำหนัก

แหล่งข้อมูลด้านล่างจะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหาสมดุลกับการออกกำลังกายหัวใจและทำให้พวกเขาทำงานให้กับคุณ

ได้รับประโยชน์สูงสุดจากหัวใจของคุณ Workouts

• Cardio สำหรับการลดน้ำหนัก : เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหัวใจที่ดีที่สุดวิธีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและความถี่ที่คุณต้องการออกกำลังกายจริงๆ

• วิธีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นด้วยหัวใจ : ถ้าคุณเคยทำงานใน 'โซนการเผาไหม้ไขมัน' ของคุณคุณอาจจะประหลาดใจที่ได้เรียนรู้วิธีที่แท้จริงในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
• Cardio 101 : กลับไปที่ข้อมูลพื้นฐานเพื่อเรียนรู้วิธีเลือกกิจกรรมและระยะเวลานานเท่าใดและความถี่ที่คุณควรออกกำลังกาย
• วิธีการตรวจสอบความเข้มของคุณ : ทำงานที่ความเข้มที่เหมาะสมสามารถทำให้การออกกำลังกายหัวใจของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น เรียนรู้วิธีต่างๆในการตรวจสอบว่าคุณกำลังทำงานหนักเพียงใด

ก้าวสู่ระดับถัดไป

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายให้มากขึ้นคือมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้คือการออกกำลังกายสั้นลงเพื่อให้คุณสามารถบีบตัวได้แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาก็ตาม

ลองใช้แนวคิดเหล่านี้:

• การฝึกอบรมช่วงเวลา : การฝึกช่วงเวลาเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มสมรรถนะของคุณขณะที่เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและสิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่าง เพียงแค่ทำงานอย่างหนักเป็นระยะเวลาหนึ่ง (พูด 30-60 วินาที) พักด้วยความยาวเท่ากันหรือนานกว่า (หรือสั้นกว่า) และทำซ้ำ บางช่วงออกกำลังกายที่ดี:
  • 30-60-90 การออกกำลังกายช่วงผสม
  • การออกกำลังกายช่วง Elliptical
  • การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น
  • การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง HIIT 40-20
  • Cardio Interval Workouts เพิ่มเติม
• การฝึกอบรม Tabata : การฝึกอบรม Tabata เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการฝึกอบรมช่วงเวลาทำให้คุณต้องชักชวนให้ระยะเวลาสั้น ๆ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ลองใช้งาน Tabata Low Impact Challenge หรือการ ออกกำลังกาย Tabata Cardio ที่ มีผลกระทบสูง
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง : การฝึกช่วงเวลา นี้จะใช้เวลาเป็นระยะ ๆ เป็นระยะ ๆ โดยมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมาก สิ่งที่ฉันชอบ:
  • ความเข้มข้นสูงช่วงเวลาแอโรบิก
  • การออกกำลังกายแบบ Sprint Interval

การฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรี

แม้ว่าผู้หญิงมากขึ้นจะยกน้ำหนักบางส่วนของคุณออกมียังคงหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมความแข็งแรงเช่นโรคระบาด มันโชคร้ายเพราะการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเช่นหัวใจสำหรับ การเผาผลาญไขมัน เหตุผลบางประการที่ผู้หญิงหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแรงอาจรวมถึง:

• คิดว่ามันเป็นประโยชน์กับผู้ชายเท่านั้น
• กังวลว่ามันจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ขนาดใหญ่
• เชื่อว่าจะไม่ช่วยในการลดน้ำหนัก
• รู้สึกหวาดกลัวโดยห้องน้ำหนัก
• ไม่ทราบว่าจะเริ่มต้นที่ไหน

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องกลัวน้ำหนักหนัก ผู้หญิงไม่ได้มีฮอร์โมนเพศชายที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แม้แต่ผู้ชายก็มีเวลาสร้างกล้ามเนื้อใหญ่และมีฮอร์โมนเพศชายมากกว่าที่คุณทำ

แม้จะดีกว่าเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักที่ท้าทายคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในร่างกายมากกว่าที่คุณทำกับคาร์ดิโอซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมว่าคุณกำลังสร้างกระดูกที่แข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าคุณสามารถควบคุมการเพิ่มน้ำหนักที่มาพร้อมกับอายุและการขาดการออกกำลังกาย

ถ้าฉันเชื่อมั่นให้คุณเริ่มต้นใช้งานให้ดูข้อมูลด้านล่างเพื่อดูว่าจะเริ่มต้นจากที่ใด

วิธีที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนัก

ผู้หญิงมักแตกต่างจากผู้ชายเมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักและพวกเขายังได้รับประโยชน์จากแนวทางที่แตกต่างเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง

• การออกกำลังกายเน้นความแข็งแรง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - ขั้นแรกให้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้อาจเป็น ออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด สัปดาห์ละสองครั้งหรือแยกประจำสำหรับร่างกายส่วนบนและล่าง การออกกำลังกายที่ "ไม่ซับซ้อน" ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายที่น่าเบื่อ มี kettlebell ออกกำลังกายที่ดีที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของคุณเช่นเดียวกับ dumbbells ปกติและอย่าลืมคุณยังสามารถใช้ แถบความต้านทาน เช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลัง ยกน้ำหนักเพียงพอ
• การ ออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบ วงจร 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - ด้วยการฝึกวงจรคุณจะไปจากการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือและอาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพร้อมกับการออกกำลังกายของคุณ การฝึกอบรมวงจรเป็นวิธีที่ดีในการแอบออกกำลังกายโดยไม่รู้สึกเบื่อหรือรู้สึกหวาดกลัว

ฝึกออกกำลังกายที่ดีที่สุดในวงจร

• วงจรน้ำหนักตัว 10 นาที
• การออกกำลังกายภายในบ้าน 10 นาที
• การออกกำลังกาย MetCon แบบนาทีที่ 10
• วงจรหัวใจและความแรงขั้นสูง
• การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน (Int / Adv)
• ความแรง 10 นาทีและวงจรไฟ (Int / Adv)
• วงจรทั้งร่างกาย (Int / Adv)

กับสิ่งที่กล่าวว่าอย่างไรคุณสามารถใส่ใน cardio, การฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมวงจร? โชคดีที่มีวิธีการทำงานตารางเวลาของคุณมากมายเช่น:

• วันจันทร์ : 30 นาที การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) - ใช้ความเร็วในการเดินหรือวิ่งเร็ว 1 นาทีโดยใช้เวลาเดิน 2 นาทีเป็นเวลา 30 นาที การออกกำลังกายดัมเบลล์ร่างกายรวม 30 นาที
• วันอังคาร : 30-60 นาที ปานกลาง หัวใจเช่น Cardio Endurance Workout นี้
• วันพุธ : การฝึกอบรมวงจร
• วันพฤหัสบดี : ยืด / พักผ่อน
• วันศุกร์ : 45 นาทีการออกกำลังกาย HIIT เช่นการออกกำลังกาย Breadom Treadmill Buster
• วันเสาร์ : การ ออกกำลังกายบอลร่างกายทั้งหมด