โยคะ และ พิลาทิส เป็นสาขาที่แตกต่างและสมบูรณ์ แต่ก็มีความเข้ากันได้ดีมาก บางครั้งการจุ่มจากที่หนึ่งไปสู่อีกมุมมองหนึ่งอาจทำให้มุมมองใหม่ ๆ ใกล้เคียงกับวิธีที่เราออกกำลังกายหรือฝึกโยคะและโยคะของเราโดยรวม ที่นี่เรามีเซ็ต 7 ท่าโยคะที่อาจนำเสนอแนวทางใหม่ในการฝึกพิลาทิสให้ลึกขึ้น
ลำดับโยคะนี้สามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือใช้ร่วมกับพิลาทิสของคุณ ลอง ฝึกโยคะ เหล่านี้และดูสิ่งที่คุณสามารถค้นพบเกี่ยวกับการฝึกพิลาทิสได้โดยการรวมโยคะเล็กน้อยเป็นครั้งคราว
โปรดทราบว่าทั้งโยคะและพิลาเทสมีพื้นฐานมาจากการทำงานร่วมกับลมหายใจและตั้งใจที่จะรวมและยกระดับร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพิลาเทสและโยคะใน การเชื่อมต่อพิลาทิสโยคะ
1 - ภูเขา Pose, Arms Up
เริ่มต้นด้วยการแจ้งเตือนยืนใช้งาน ตรวจสอบท่าทางของคุณ ขามี ขนานสะโพกห่างกัน ไหล่ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน แต่ไม่แน่น ข้อเท้าเข่าสะโพกไหล่และหูอยู่ในเส้น มองไปข้างหน้า
ปล่อยให้หัวไหล่ของคุณเลื่อนลงหลังขณะที่คุณกวาดแขนออกไปด้านข้างและนำพวกเขาขึ้นเหนือศีรษะ แขนขนานกับฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
โดยไม่ต้องยกไหล่ของคุณให้เข้าถึงจากแกนกลางของคุณผ่านนิ้วมือทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลายขา
ยกหน้าอกขึ้นและจ้องมอง
ระงับการหายใจนี้ไว้ 3-5 ครั้ง
ใช้สูดดมเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณและกลับไปที่ตรง กลับสู่สถานะพื้นฐาน
นอกจากนี้ดู urdhva hastasana ในส่วนโยคะของเรา
บันทึกพิลาทิส: หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นการออกกำลังกายโยคะหรือพิลาเทสคือการเริ่มต้นด้วยการค้นหาความสมดุลและการสร้างศูนย์ที่แข็งแกร่ง ในการเริ่มต้นยืนเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวประจำวันไปสู่การออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นช่วงเวลาของคุณในการทำเครื่องหมายจุดเริ่มต้น โปรดสังเกตว่าภูเขาแขนขึ้นรวมเอาแขน พิลาทิส ขึ้น และเคลื่อนย้ายได้อย่างสวยงามใน ผนังม้วน (มีหรือไม่มีผนัง)
2 - หันหน้าไปทางสุนัข
เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด มือมีไหล่กว้างห่างกันเล็กน้อยด้านหน้าของไหล่
ฉีกนิ้วด้วยนิ้วกลางชี้ไปข้างหน้า
หมุนแขนส่วนบนออกเล็กน้อยเพื่อเปิดหน้าอก
เข่าของคุณห่างกันสะโพก
จับนิ้วเท้าของคุณใต้และกดผ่านเท้าและมือของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณไปในอากาศ
ส่งพลังงานผ่านส้นเท้าและออกจากมือของคุณขณะที่กระดูกนั่งของคุณลุกขึ้นและกลับ
พยายามสร้างช่องว่างระหว่างต้นขากับหน้าท้องลดลง
กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกดึงขึ้นและเข้าอย่างเบา ๆ และหลังของคุณตรง
ถือนี้ก่อให้เกิดห้าหายใจ
ยังเห็น adho mukha savasana
พิลาทิสโน้ต: นี่เป็นหนึ่งในท่าทางที่คุณชื่นชอบของโยคะสมัยใหม่ มันแข็งแรงและยืดมันทำให้บางแบกภาระบนไหล่และแขนและเพิ่มการไหลเวียนไปยังร่างกายส่วนบน สุนัขลงเนื่องจากท่าทางนี้มักถูกเรียกว่าทำให้การออกกำลังกายการเปลี่ยนผ่านที่ยอดเยี่ยมจากพื้นไปยืน ลองย้ายเข้าสุนัขลงขณะที่คุณเดินออกไปใน Pilates ดันขึ้น กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณอาจจะโค้งมากขึ้นที่จุดนี้ในการเดินออก แต่คุณสามารถหยุดเพื่อหาสุนัขที่อ้อยอ้อยและสนุกกับนั้นเปลี่ยนกลับเข้าสู่ Pilates เดินออกไปใน ไม้กระดาน และพิลาทิสผลักดันขึ้น (สังเกตเห็นความคล้ายคลึงกัน โยคะของ chaturanga dandasana) มันสามารถให้คำแนะนำในการเปลี่ยนไปมาได้ด้วยวิธีนี้
3 - ขาตั้งไหล่
เริ่มต้นนอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับพื้นสะโพกห่างออกไป
แขนของคุณอยู่ด้านข้างของคุณด้วยหลังของแขนและไหล่กดเล็กน้อยลงในเสื่อเพื่อเปิดหน้าอก
สูดดม: ยกเข่าของคุณขึ้นลึกรอยพับที่สะโพก
หายใจออก: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกดลงในพื้นหลังด้วยแขนและฝ่ามือของคุณเพื่อขยายขาของคุณและนำมาเหนือหัวยก สะโพก ของคุณเพื่อให้ขาของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 45 องศาด้านหลังคุณ น้ำหนักอยู่ที่ไหล่และแขนไม่ใช่ที่คอ
นำมือของคุณไปที่ด้านหลังของสะโพกเพื่อช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลัง
ยืดคอของคุณ - หัวห่างจากไหล่และใบไหล่เลื่อนลงด้านหลัง
ต่อไปถึงร่างกายส่วนล่างของคุณขึ้น, ขยายสะโพกและขาไปยังเพดาน อย่าจมลงในไหล่และหน้าอก
ถือห้าหรือมากกว่าลมหายใจ
นำขาของคุณกลับด้านบนใบหน้าของคุณก่อนที่คุณจะหายใจออกที่จะม้วนกระดูกสันหลังของคุณลง
ดู sarvangasana ด้วย
พิลาทิสโน้ต: อะไรที่ไหล่ยืนให้เราเป็นวิธีที่สนับสนุนการทำงานกับตำแหน่งคว่ำในบางส่วนของการออกกำลังกายพิลาทิสของเราเช่น มีดแจ็ค และความสมดุลการควบคุม ในพิลาทิสเรามักจะเคลื่อนผ่านรูปร่างนี้พร้อมกับแขนข้างบนเสื่อ ที่นี่การสนับสนุนจากมือสามารถช่วยให้คุณหาสถานที่ที่เหมาะสมทั่วไหล่ของคุณไม่ใช่คอของคุณในการกระจายน้ำหนักเช่นเดียวกับด้าน หลังของแขน นอกจากนี้การถือขาตั้งไหล่ที่รองรับจะช่วยให้คุณพบลิฟท์ผ่านกรงซี่โครงและออกจากสะโพกที่คุณต้องทำให้การออกกำลังกายที่ใช้ชุดออกกำลังกายของโยคะแบบไหล่
4 - Plow Pose
เริ่มต้นนอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับพื้นสะโพกห่างออกไป
แขนของคุณอยู่ด้านข้างของคุณกับด้านหลังของแขนกดเล็กน้อยลงในเสื่อเปิดหน้าอก
สูดดม: ยกเข่าขึ้นและขยายรอยยับที่สะโพก
หายใจออก: กดลงไปบนพื้นหลังแขนและต้นปาล์ม ขยายขาของคุณและนำมาเหนือศีรษะ เดินต่อไปยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ขาของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 45 องศา น้ำหนักอยู่ที่ไหล่และแขนไม่ใช่ที่คอ
นำมือของคุณไปที่ด้านหลังของสะโพกเพื่อช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลัง
สูดดม: ยืดคอ - หัวห่างจากไหล่และใบไหล่เลื่อนลงด้านหลัง
หายใจออก: ใช้ขาของคุณกับพื้นหลังคุณ เพียงไปไกลเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องสละน้ำหนักบนคอของคุณ ให้ขาของคุณตรงและเข้าด้วยกันให้ได้มากที่สุด
สนับสนุนการเคลื่อนไหวนี้โดยการรักษากระดูกสันหลังยาว ย้ายต้นขาขึ้นห่างจากหน้าท้องและโดยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสำหรับการสนับสนุนตลอด
ถือหนึ่งถึงห้านาที
หายใจออกเพื่อม้วนกระดูกสันหลังลงบนเสื่อ สนับสนุนม้วนลงโดยการกดลงในเสื่อที่มีหลังแขนและฝ่ามือของคุณและโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสำหรับการควบคุม
เห็น halasana ด้วย
พิลาทิสโน้ต: คุณอาจรู้จัก โยคะพิลาทิส และการออกกำลังกายพิลาทิสอื่น ๆ ที่นี่ สิ่งที่คุณได้รับจากการอยู่ที่การไถนาท่าทางจุดที่ไกลที่สุดของการออกกำลังกายเป็นโอกาสที่จะหาจริงๆยกของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำให้ยืดกลับดีและไม่ยุบของน้ำหนักลงในกระดูกสันหลังและไหล่ ไม่ขึ้นอยู่กับการสนับสนุนของมือของคุณ แต่ใช้มันเพื่อหายกเพื่อปรับตำแหน่งขาของคุณและเพื่อสร้างจุดนี้ในใจ / ร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถตีเป็นอย่างถูกต้องขณะที่คุณเดินผ่านการออกกำลังกายพิลาทิส แบบฝึกหัดพิลาทิสที่คล้ายกันบางส่วนบนเสื่อและอุปกรณ์ไม่ได้ใช้เท้าตลอดทางไปที่ชั้นค่าใช้จ่ายเช่น แต่หลักการเป็นเหมือนกัน
5 - บิดข้ามขา
นั่งบนพื้นสูงชัน คุณอาจต้องการสะโพกของคุณยกขึ้นเล็กน้อยบนผ้าห่มพับ
หายใจเข้าและหมุนลำตัวไปทางขวา หัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว สะโพกของคุณอยู่ได้
ขณะที่คุณหันให้วางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกเข่าขวาของคุณ
แขนขวาของคุณยื่นออกมาโดยตรงจาก ไหล่ ขวา ปล่อยให้มือขวาพบพื้น
ระงับการหายใจ 3 - 5 ครั้ง
สูดดมกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณกลับไปหน้า
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
พิลาทิสบันทึกย่อ: บิดง่ายนี้มีฐานที่มั่นคงและควบคุมได้มากเมื่อคุณใช้แรงดึงอ่อนโยนเพื่อเพิ่มความบิดของลำตัว ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อสร้างความเข้าใจของคุณว่ากระดูกสันหลังของคุณสามารถหมุนออกจากกระดูกเชิงกรานที่มั่นคงได้อย่างไรในแบบฝึกหัดเช่นการ บิดกระดูกสันหลัง หรือจุดเริ่มต้นของ พิลาทิส ใช้เวลาของคุณกับบิดสามารถช่วยให้คุณคิดออกว่าจะบิดกับไหล่ของคุณสมดุลและหัวของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณแทนที่จะไปข้างหน้าของเทิร์นซึ่งมักจะเกิดขึ้นขณะที่เราย้ายผ่านบิดกระดูกสันหลัง
6 - ก่อให้เกิดสะพาน
เริ่มต้นนอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับสะโพกชั้นห่างกัน
รู้สึกกระดูกสันหลังของคุณยาวไปตามพื้นขณะที่คุณวาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขึ้นและลง
สูดลมหายใจ: กดผ่านเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นตรงบริเวณที่สะโพกสะโพกและเข่าของคุณอยู่ในแนวทแยง คุณสามารถกดเข้าไปในซุ้มประตูขนาดใหญ่จากที่นั่นได้หากคุณทำให้มันเป็นทางยาวขึ้นไม่ใช่แบบย้อนกลับ ให้ขาของคุณขนานกัน ให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณวางอยู่บนไหล่ไม่ใช่ที่คอ
หมุนไหล่ออกด้านนอกและนำแขนตรงไปใต้คุณบนเสื่อเพื่อให้คุณพันนิ้วมือได้
ให้หายใจสามถึงห้าครั้ง
หายใจออกเพื่อวางกระดูกสันหลังของคุณลงบนพรม, vertebrae โดย vertebrae
ดูเพิ่มเติม: Setu Bandha Sarvangasana
พิลาทิสโน้ต: เราทำแบบฝึกหัดดัดไปข้างหน้าใน Pilates ดังนั้นเราจึงต้องใส่ใจกับโอกาสที่เรามีสำหรับ การออกกำลังกายเสริม หลัง ท่าทางของสะพานโยคะคล้ายกับ สะพานไหล่ของพิลาเทส ยกเว้นว่าคุณสามารถใช้ส่วนโค้งต่อไปได้ถ้ารู้สึกดีและมีการเปิดไหล่มากขึ้นขณะที่แขนมาใต้และนิ้วมือขัง ลองใช้ที่เปิดไหล่นี้เป็นครั้งคราวตามที่คุณทำสะพานพิลาทิสหรือต้องการ โค้งงอหลัง
7 - Corpse Pose
นอนบนพื้นโดยให้ขาของคุณตรงและงอเล็กน้อย
แขนของคุณตรงเล็กน้อยห่างจากด้านข้างของคุณปาล์มขึ้น
เลื่อนไหล่ออกจากหู
ผ่อนคลายทั้งร่างกายรวมทั้งใบหน้าและลำคอของคุณ
นำความสนใจไปสู่ลมหายใจ
ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและปล่อยลงสู่พื้น
พักผ่อนนาน 10 นาทีหรือมากกว่า
ดูเพิ่มเติมที่ savasana
พิลาทิสบันทึก: การผ่อนคลายอย่างหนักหลังการออกกำลังกายเป็นไปตามธรรมชาติของกิจกรรมและส่วนที่เหลือที่ทำให้เราและโลกที่เราอาศัยอยู่มีความสมดุล ท่าทางนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะหะฐะ แต่ในพิลาทิสบางครั้งเราก็กลับไปที่วันของเราซึ่งสบายดี แต่เป็นครั้งคราว savasana เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมงานที่คุณได้ทำในพิลาทิสหรือโยคะ
โดยวิธีการที่ Jillian Hessel นักศึกษาโดยตรงของ Pilates Elder Carola Trier กล่าวว่า Carola ทำให้นักเรียนทุกคนผ่อนคลายในเก้าอี้นั่งเล่นหลังการออกกำลังกายของ Pilates