สลัดปลาทูน่ากับยี่หร่าและสูตรซัลซ่าออเรนจ์

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 361

ไขมัน - 17g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 15g

โปรตีน - 37g

รวมเวลา 38 นาที
เตรียม 30 นาที คุก 8 นาที
เสิร์ฟ 4

รากของยี่หร่าหรือที่รู้จักกันในนามว่าโป๊ยเซียนนั้นเป็นรากฐานที่ดีสำหรับต้นหอม (เป็นส่วนประกอบของ FODMAP) เนื้อสัมผัสที่ดี เช่นเดียวกับหัวหอมมันมีรสรากของดิน แต่มีรสชะเอมทั้งหมดของตัวเอง ราดด้วยน้ำตาลที่มีรสชาติและยังช่วยให้ลิ้มรส ซอสซัลซ่าส้ม - ยี่หร่าแสนอร่อยนี้ทำหน้าที่เป็นน้ำสลัดปลาทูน่าที่เสิร์ฟบนเตียงของผักโขมสำหรับทารก

ส่วนผสม

• 2 ช้อนชากระเทียม - infused น้ำมันมะกอก
• พริกหยวก 1 ช้อนชา
• ผักชี 1 ช้อนชา
• เกลือ½ช้อนชา
• ช้อนชาพริกไทยดำสด 1/8 ช้อนชา
• 1 ปอนด์สเต๊กเนื้อ ปลาทูน่า สด
• น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนชา
• ถ้วยใส่ผักโขมสด 6 ถ้วย
• หลอดยี่หร่า 8 ออนซ์ (1 หลอด)
• 2 ช้อนโต๊ะบวก 2 ช้อนชากระเทียมใส่น้ำมันมะกอกแบ่ง
• 2 ส้ม ขนาดกลาง
• 5 มะกอกเทศ กะหล่ำปลีและสับละเอียด
• 2 ช้อนโต๊ะสับผักชีฝรั่งสด
• ½ช้อนชาใบออริกาโนแห้ง
• 2 ช้อนโต๊ะเหล้าแอปเปิลน้ำส้มสายชู
• ¼ถ้วยหั่นบาง ๆ หีบใบหูกวาง
• เกลือช้อนชา 1/16
• ช้อนชา 1/6 ช้อนชาพริกไทยดำสด

การจัดเตรียม

1. เปิดเตาอบที่ 425F ใช้ผ้าเช็ดจานด้วยการพ่นหรือทาด้วยน้ำมัน
2. ในชามขนาดเล็กผสมน้ำมันหอมระเหยกระเทียม 2 ช้อนชารมควันผักชีเกลือและพริกไทย แปรงปลาทูน่าสเต็กทั้งสองด้านด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศและพักไว้
3. ตัดก้านออกยี่หร่าและทิ้ง ตัดหลอดไฟออกครึ่งทางปลายราก ตัดแกน "แกนกลาง" รูปตัววีจากแต่ละครึ่งออกที่ปลายรากและทิ้ง ครึ่งหั่นเป็นชิ้นหนาครึ่งนิ้วเป็นแผ่นหนาและวางบนแผ่นอบในชั้นเดียว ผสมกับน้ำมันกระเทียม 2 ช้อนชา ย่างจนเม็ดยี่หร่าเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทองปานกลางมีจุดสีน้ำตาลเข้มประมาณ 11 ถึง 13 นาที เลี้ยวไปทั่วจนย่างที่ด้านอื่น 5 ถึง 6 นาที นำออกจากเตาอบและเย็น

1. ในขณะที่ยี่หร่ากำลังคั่วให้สะอาดล้างสีส้มและส้มให้เข้ากับชามเสิร์ฟขนาดกลาง บีบผลไม้เพื่อทำ¼ถ้วยน้ำส้ม เปลือกและสับผลไม้ของส้มอื่น
2. ใส่น้ำส้มสับส้มส่วนมะกอกผักชีฝรั่งออริกาโนน้ำส้มสายชูไซเดอร์ scallions เหลืออีก 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันกระเทียมใส่เกลือและพริกไทย หั่นบาง ๆ ลงในน้ำมันซัลซ่าสีส้ม ผัดเป็นครั้งคราวเป็นรสชาติผสมผสาน
3. เปิดเตาอบขนาดใหญ่ที่มีความร้อนปานกลาง ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันคาโนลา เพิ่มสเต็กปลาทูน่าลงในกระทะและปรุงจนสุกที่ด้านล่าง 3 ถึง 5 นาที หมุนและปรุงอาหารเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาทีในอีกด้านหนึ่ง
4. ลบทูน่าออกจากความร้อนเมื่อมันยังคงเป็นสีชมพูอยู่ตรงกลาง มันจะยังคงปรุงอาหารตามที่วางไว้ เวลาทำอาหารนี้สำหรับสเต็กเนื้อปลาทูน่าหนา 1 นิ้ว; หากปรุงสเต็กทินเนอร์ลดเวลา หลังจากพักประมาณ 2 ถึง 3 นาทีหั่นทูน่าลงในแถบ

1. สำหรับแต่ละจานเสิร์ฟ 1 ½ถ้วยผักขมทารกเพิ่ม½ถ้วยแคนนูสีส้มคั่วที่ซัลซ่าแล้วด้านบนด้วย¼ของแถบปลาทูน seared

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

แทนที่จะใช้ยี่หร่าคั่วให้ใช้ดิบ ตัดหลอดไฟและหั่นเป็นแผ่นบาง ๆ

ข้ามทูน่าลงในแถบ; ตัดสเต็กปลาทูน่าเป็น 4 ส่วนก่อนที่จะมีการสังหารและวางชิ้นส่วนทั้งหมดที่ด้านบนของซัลซ่า

หนึ่งปอนด์ของไก่ปรุงสุกหรือเนื้อสันนอกหมูสามารถใช้แทนปลาทูน่าได้

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

เครื่องขูดแบบละเอียด (เช่นเครื่อง Microplane) ช่วยให้ทำงานได้อย่างรวดเร็วในการส้มผลส้มและทำให้ง่ายต่อการหลีกเลี่ยงสารสีขาวขม ความหอมของ Citrus ให้รสชาติที่เยี่ยมยอด FODMAP ต่ำไปกับการแต่งกายหรือซัลซ่า

เสิร์ฟแต่ละครั้งคือ 4 ออนซ์ของปลาทูน่ากับซอสซัลซ่า 2/3 ถ้วยและผักขม 1 1/2 ถ้วย