เติมโรยด้วยปอเปี๊ยะยัดไส้

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 103

ไขมัน - 4g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 14g

โปรตีน - 4g

รวมเวลา 20 นาที
เตรียม 20 นาที , ปรุงอาหาร 0 นาที
เสิร์ฟ 6 (ม้วนละ 1 ครั้ง)

มีสามเหตุผลที่ปอเปี๊ยะเป็นทางเลือกที่ดีในการเลือกอาหาร: พวกเขาห่อขึ้นมากมายให้บริการของผักที่พวกเขากำลังค่อนข้างต่ำแคลอรี่ (ไม่ได้บัญชีสำหรับซอสที่จุ่มใด ๆ ) และพวกเขากำลังหลากหลายพอที่จะให้พอดีกับรสชาติส่วนใหญ่ . ไม่ชอบหนึ่งผัก? สลับออกไปอีก

คุณสามารถทำม้วนสปริง FODMAP ต่ำหนึ่งที่จะไม่ทำให้เกิดอาการ IBS ถ้าคุณจำได้ 2-3 ข้อ ขั้นแรกให้ยึดติดกับ FODMAP ต่ำ ผักทั้งหมดที่ระบุไว้ในส่วนผสมมีความปลอดภัยและเราให้ทางเลือกบางอย่างด้านล่างนี้ ประการที่สองให้แน่ใจว่าคุณใช้เฉพาะส่วนสีเขียวของ scallions ส่วนที่เป็นสีขาวมีจำนวนมาก fructans ซึ่งจะไม่เป็น IBS มิตรถ้าคุณไม่ทนต่อพวกเขาได้ดี สุดท้ายไม่เน้นมากเกินไปเกี่ยวกับแผ่นกระดาษข้าวและซอสถั่วเหลือง กระดาษข้าวทำมาจากแป้งมันสำปะหลังแป้งข้าวน้ำและเกลือซึ่งต่ำทั้งหมดใน FODMAPs แม้ว่าซอสถั่วเหลืองจะมีข้าวสาลีอยู่บ้างเล็กน้อย แต่ข้าวสาลีจำนวนน้อย ๆ มักจะได้รับการยอมรับเป็นอย่างดีและเรายังไม่ได้ใช้เป็นจำนวนมากในสูตรนี้

ส่วนผสม

• 2 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะ scallions ส่วนสีเขียวเท่านั้น minced
• 7 ออนซ์ บริษัท เต้าหู้ตัดเป็นชิ้น 1/4 นิ้ว
• น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
• 1/2 แตงกวา, julienned
• พริกหยวกสีแดง 2 เม็ด, julienned
• 1 แครอทขนาดกลางขูด
• อะโวคาโด 1/4 หั่นบาง ๆ
• ใบสะระแหน่ 18-20 ใบสด
• 10-12 cilantro sprigs ตัดที่ลำต้น
• กะหล่ำดอก 1/2 ถ้วย (เช่นกะหล่ำดอกหญ้าชนิต)
• แผ่นข้าวแห้ง 6 แผ่น

การจัดเตรียม

1. ใส่ชามเล็ก ๆ ใส่ซอสถั่วเหลืองพริกไทยและหัวหอม วางชิ้นเต้าหู้ไว้ในส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งหมดเคลือบแล้วปล่อยให้หมักไว้ประมาณ 7-10 นาที

2. ขณะที่หมักคุณสามารถหั่นและหั่นผักของคุณและจัดให้อยู่ในอ้อมแขน

3. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะและใส่เต้าหู้อย่างระมัดระวัง เหี่ยวเฉาแต่ละด้านเป็นเวลา 1 นาที ลบจากความร้อนและสถานที่ที่อยู่ถัดจากผักที่อยู่ในอ้อมแขนถึง

4. เติมชามขนาดใหญ่ด้วยน้ำอุ่น ค่อยๆหยิบกระดาษแผ่นข้าวและหย่อนลงในชามแล้ววางบนพื้นผิวการทำงานของคุณ เรียงเป็นแถวตรงกลางจัดแตงโมแตงกวาอะโวคาโดและพริกหยวกประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะแครอทและกะหล่ำดอกหญ้าฝรั่น 2 ถึง 3 ใบสะระแหน่และผักชีและหั่นเป็นเต้าหู้ประมาณ 2 นิ้ว ว่างเปล่าในแต่ละด้าน พับสามด้านเข้าหาส่วนผสมจากนั้นให้ห่อกระดาษคลุมทั่วทั้งสี่ด้าน

5. ทำซ้ำกับส่วนที่เหลือของแผ่นกระดาษข้าวและส่วนผสม ทำดีที่สุดในการประมาณแยกส่วนผสมทั้งหมดออกเป็น 6 - ไม่เป็นไรถ้าโรลสปริงแต่ละเม็ดไม่มีปริมาณที่แน่นอนเท่ากัน พวกเขาจะอร่อยทั้งสองวิธี

การทดแทนส่วนผสมและรูปแบบต่างๆ

คุณมีตัวเลือกน้อยสำหรับการเติมผัก FODMAP ในปริมาณต่ำหากคุณต้องการแลกเปลี่ยนหรือเพิ่มสิ่งที่เรียกในส่วนผสมข้างต้น

ถั่วเขียวนึ่ง กะหล่ำปลี หั่นย่อย (ถึง 1 ถ้วยในหนึ่งนั่งมักจะปลอดภัยสำหรับการหลีกเลี่ยงอาการเรียก) ใบโหระพาสด (เลือกกลิ่นหอมและรสชาติเมื่ออยู่ในฤดู) หัวไชเท้าและ บวบ ทั้งหมดจะทำงานได้ดี

เต้าหู้เป็นโปรตีนที่มีโปรตีนต่ำ คุณสามารถเลือกที่จะเติมม้วนของคุณกับเนื้อแทน

หนึ่งในทางเลือก leanest? ไก่งวงที่ทอดในซอสถั่วเหลืองเดียวกันเต้าหู้หมักไว้กุ้งจะอร่อย (และแบบดั้งเดิม) เช่นกัน

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

ปล่อยให้น้ำอุ่นหยดม้วนกระดาษข้าวก่อนที่จะวางลงบนพื้นผิวการทำงานของคุณเนื่องจากมันจะเหนียวและยากที่จะจัดการ

คุณสามารถแช่น้ำพริกลงในซอสถั่วลิสงตามที่ทำด้วยเนยถั่วลิสงสี่ถ้วยซอสถั่วเหลืองไตรมาสที่หนึ่งน้ำส้มสายชู 1/2 ช้อนโต๊ะใบผักชีฝรั่ง 1/4 ถ้วยสับขิง 1/2 ช้อนชา, น้ำมะนาว 1 ช้อนชาและหยดพริกไทยแดง - ส่วนผสมของ FODMAP ในปริมาณต่ำเมื่อรับประทานในขนาดที่เหมาะสม

ยังดีกว่าแส้ขึ้นชุดของเหล่านี้ในช่วงสุดสัปดาห์และเพลิดเพลินกับการไม่กี่วันพร้อมกับ ซุปแสง หรือสลัด