จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 43
ไขมัน - 3g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 5g
โปรตีน - 1g
รวมเวลา 45 นาที
เตรียม 10 นาทีทำ อาหาร 35 นาที
เสิร์ฟ 6 (แต่ละถ้วย 1 ถ้วย)
ซุปอร่อยเริ่มต้นด้วยน้ำซุปรสชาติและน้ำซุปซื้อเก็บที่นิยมมักจะมีกระเทียมหรือหัวหอม (หรือทั้งสอง) หากคุณมี IBS เนื้อหาของ fructan สูงของส่วนผสมเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการอึดอัด หลีกเลี่ยงพวกเขาด้วยการทำซุปของคุณเองที่บ้าน
สูตรนี้ใช้ scallions หัวหอมยาวกับหลอดไฟขนาดเล็กเพื่อนำคำแนะนำที่ลึกซึ้งของสิ่งที่หัวหอมและกระเทียมที่คุณไม่ได้ใช้จะให้ scallions เป็น IBS เป็นมิตรตราบเท่าที่คุณติดใช้เฉพาะส่วนสีเขียวซึ่งมีสูงกว่าใน phytonutrients กว่าหลอดไฟ จับคู่กับผัก FODMAP ที่มีสีสันและผักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นผักชนิดหนึ่งสำหรับซุปที่มีความหลากหลายพอที่จะเพลิดเพลินกับโปรตีนหรือของตัวเอง
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ชบา 1/4 ถ้วยส่วนสีเขียวเท่านั้นสับ
- ใบโหระพา 1.5 ช้อนชา
- 1.5 ช้อนชาแห้งออริกาโน
- พริกหยวก 1.5 ช้อนชา
- หยิกของพริกแดงพริกไทย (น้อยกว่า 1/8 ช้อนชา, ตัวเลือก)
- เกลือช้อนชา 3/4 ช้อนชา
- ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
- 1/2 มะเขือเทศขนาดใหญ่, หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดกลาง
- หัวผักกาดขนาดเล็ก 1 หัวขนาดปานกลาง
- แครอทขนาดกลาง 1 แครอทขนาดกลาง
- 1/2 บวบ, julienned
- ถั่วเขียว 1/2 ถ้วยถั่วแต่ละหั่นเป็น 3 ส่วน
- 1.5 ถ้วยก๋วยเตี๋ยวช็อคโกแลตสับ
การจัดเตรียม
- อุ่นน้ำมันมะกอกกลางความร้อนจากนั้นให้เทหอมหัวใหญ่ใบโหระพาออริกาโนพริกหยวกและพริกแดงใส่ไว้ประมาณ 2 นาที
- เพิ่มส่วนที่เหลือของส่วนผสมยกเว้น bok choy ต้มต่อไป 5 นาทีกวนให้เข้ากันครึ่งทางเพื่อให้แน่ใจว่าผักทุกชนิดได้รับการเคลือบด้วยเครื่องปรุงรส
- เติมน้ำ 6 ถ้วยแล้วนำหม้อต้มให้เดือดเคี่ยวด้วยความร้อนต่ำอีก 15-20 นาทีจนผักกาดและแครอทอ่อนเล็กน้อย
- ปิดความร้อนและคนใน bok choy ปรับปรุงรสเพื่อลิ้มรส
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
Bok Choy เป็นสารอาหารที่มีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อย 70 ชนิดและมีสารอาหารที่น่าสนใจ ได้แก่ วิตามิน A, C, K, โพแทสเซียม, โฟเลต , แคลเซียม , วิตามิน B, ธาตุเหล็กและอื่น ๆ ในหนึ่งถ้วย แคลอรี่) คุณสามารถหาได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการใช้ผักขมคะน้าหรือ chard แทน พวกเขากำลังเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นเดียวกับ bok choy
สำหรับเส้นใยที่เสริมซึ่งช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เพิ่มหนึ่งถ้วยกะหล่ำปลีหั่นฝอย หนึ่งถ้วยมักจะยอมรับได้ดีโดยผู้ที่มี IBS และคุณจะได้รับน้อยกว่าเมื่อคุณเพลิดเพลินกับการให้บริการเดียวของซุปนี้
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเส้นใยโดยการรวมผัก IBS ง่ายขึ้นมันฝรั่ง, rutabaga, parsnips, ยี่หร่าหลอด, ผักชนิดหนึ่งและพริกหวานเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
เป็นเช่นนี้ซุปนี้มีผักเยอะ แต่ไม่มากนัก เพิ่มไก่ย่าง, ลูกชิ้นไก่งวง หรือเต้าหู้ที่เหลือ (หรือเพียงแค่ชอบด้านของซุปนี้กับ เต้าหู้บรรจุม้วนฤดูใบไม้ผลิ แทน)