ให้ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นกับการยืดเหล่านี้เมื่อคุณหมุนเวียน
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความรัดกุมในกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม การยืดกล้ามเนื้อหลังการขี่จักรยานอาจมีประโยชน์มากมายเมื่อทำอย่างถูกต้อง อย่าลืมทบทวน หลักเกณฑ์ยืดที่ปลอดภัย
1 - ยืนยืด Quad
quadriceps (quads) คือกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้มีการพัฒนามากที่สุดในนักปั่นจักรยานและมักจะมีแนวโน้มที่จะอ่อนล้าและตะคริว ต่อไปนี้เป็น ยืด quadiceps ยืนที่ เรียบง่าย คุณอาจต้องการมีกำแพงหรือโพสต์ที่สะดวกในการสัมผัสเพื่อความสมดุล
- ขณะที่ยืนงอเข่าขวาและส้นเท้าไปทางก้น
- เข้าถึงข้อเท้าของคุณด้วยมือขวา (ซ้าย)
- ยืนขึ้นตรงและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและรักษาหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกัน
- ถือยืดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
- ปล่อยและทำซ้ำที่ขาซ้าย
2 - ยืนยืดลูกวัว
กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) วิ่งไปตามด้านล่างของขา นักปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อนี้อย่างต่อเนื่องในระหว่างการเหยียบการเคลื่อนไหว คุณสามารถทำหลากหลาย เหยียดลูกวัว หนึ่งนี้สามารถทำได้ยืน:
- ยืนห่างจากกำแพงหันหน้าเข้าหา
- ขยายขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณทำให้เข่าตรงนี้และเท้าของคุณราบกับพื้น
- ยันไปข้างหน้าและงอเข่าไปข้างหน้ารู้สึกความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่องขาหลังของคุณ ถ้าจำเป็นให้ยกมือของคุณไปที่ผนังเพื่อรับการสนับสนุน
- กดค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
3 - การยืดสะโพกและส่วนล่างกลับ
เป็นการดีที่จะเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อของสะโพกขาหนีบและส่วนล่างกลับ การนั่งแม้กระทั่งบนจักรยานทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ร่นลงและกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามยืดเยื้อ สะโพกและหลังส่วนล่าง นี้เหมาะสำหรับนักกอล์ฟ
- เริ่มต้นจาก ตำแหน่ง ไปข้างหน้าพร้อมกับขาขวาไปข้างหน้า วางเข่าซ้ายลงบนพื้น
- วางข้อศอกขวาไว้ที่ด้านในของเข่าขวา
- กดข้อศอกขวาค่อยๆใส่เข่าขวาและบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้าย
- ถึงแขนซ้ายของคุณหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อนโยนในด้านหลังส่วนล่างและขาหนีบด้านขวาของคุณ
- ถือยืดประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นปล่อย
- ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ
4 - ข้อพับสะโพกและยืด Psoas
flexors สะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่นำขาขึ้นไปทางลำต้น นักปั่นจักรยานมักจะมี flexors สะโพกแน่นเพราะการเคลื่อนไหวการขี่จักรยานไม่เคยช่วยให้ต้นขาที่จะขยายอย่างเต็มที่ การรักษาส่วนโค้งงอสะโพกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความแข็งของโพสต์ขี่ ใช้ เฟืองสะโพกและยืดพี เอสซึ่งสามารถทำได้ยืนหรือรุ่นที่สูงขึ้นนำไปตลอดทางลงไปที่พื้น
- ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายตรงกลับ งอเข่าขวาของคุณที่มุม 90 องศาลงในตำแหน่งไปข้างหน้า
- วางมือบนเข่าของคุณไปข้างหน้าและกดลงย้ายสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกยืดที่ด้านซ้ายของคุณ
- ถือยืดประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีปล่อย
- ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ
5 - ยืดไหล่ง่าย
นักปั่นจักรยานใช้เวลาอยู่กับแฮนด์มาก ยืดไหล่ พื้นฐานนี้สามารถช่วยเปิดหน้าอกและคลายไหล่แน่น
- เริ่มต้นด้วยไหล่ผ่อนคลาย ยกแขนขวาและก้มข้อศอกเอามือข้างหลังศีรษะแตะด้านบน
- นำแขนซ้ายไปเหนือศีรษะและวางมือซ้ายไว้ที่ข้อศอกขวาเพื่อช่วยพยุงแขนข้างขวาเบา ๆ ในช่วงยืด
- กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นปล่อย
- ทำซ้ำกับแขนซ้าย
6 - นั่งเอ็นร้อยหวาย
เช่นเดียวกับ flexors สะโพก, hamstrings ไม่ขยายอย่างเต็มที่ในขณะที่การขี่จักรยานและสามารถมีแนวโน้มที่จะมีความแข็ง เอ็นร้อยหวาย นี้ ยืด สามารถช่วยรักษาความยาวใน hamstrings
- นั่งทั้งสองขาออกตรง
- ขยายแขนและงอที่เอวและรักษาหัวเข่าของคุณให้ตรง เบนด์เท่าที่คุณทำได้
- กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ผ่อนคลาย.
- ทำซ้ำสามครั้ง
7 - ความหนาของ Fasciitis Plantar
หากคุณมีอาการปวดเท้าขณะขี่จักรยานการยืดเส้นเอ็นของฝ่าเท้านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตามแนวพังผืดซึ่งเป็นแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เหนียวซึ่งวิ่งไปตามด้านล่างของเท้าถึงส้นเท้า
- ขณะนั่งให้ลู่ไปข้างหน้าและจับเท้า หากทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำได้โดยการข้ามขาของคุณและคว้าเท้าของคุณ
- ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นไปทางหน้าแข้งของคุณรู้สึกยืดในด้านล่างของเท้าของคุณ คุณอาจสนับสนุนเท้าของคุณด้วยมืออื่น ๆ
- กดค้างไว้ 10 วินาที
- ดำเนินการยืดนี้สามครั้งบนเท้าแต่ละเท้าสลับกัน
8 - Piriformis Stretch: ยืด Pigeon
นักปั่นจักรยานต้องยืดนี้สำหรับวง iliotibial และ piriformis นี่คือการยืดขั้นสูงซึ่งบางครั้งเรียกว่า นกพิราบก่อให้เกิด ในโยคะ
- เริ่มต้นใน ตำแหน่งที่ดันขึ้น ที่มือและเท้าของคุณ
- เลื่อนเข่าขวาไปข้างหน้าคว่ำไว้เพื่อให้เท้าขวาของคุณชี้ไปทางมือซ้ายและด้านนอกของข้อเข่าและข้อเท้าของคุณกำลังแตะพื้น
- เลื่อนขาซ้ายกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สบายทำให้ร่างกายของคุณลดลงทำให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น
- แขนของคุณสามารถอยู่ที่ด้านข้างของคุณด้วยนิ้วมือช่วยให้สมดุลหรือคุณสามารถพับไปข้างหน้าและพยุหะกับแขนของคุณบนพื้น
- ถือยืด 30 ถึง 60 วินาทีและปล่อย
- ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ