ทำไมแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน

เปรียบเทียบแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย vs ผู้หญิง

ถ้าคุณเป็นคนที่เฝ้าดูน้ำหนักของเขาคุณอาจรู้สึกผิดหวังจากข้อมูลแคลอรี่บางส่วนที่ให้บริการทางออนไลน์และในนิตยสาร ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ความต้องการด้านพลังงานประจำวันของผู้หญิง แต่สิ่งที่เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับคน? ผู้หญิงหลายคนตามแคลอรี่ 1,200 แคปซูลต่อวันวางแผนที่จะผอมลง แต่จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับผู้ชายมักจะสูงกว่ามาก

แคลอรี่ต้องการสำหรับผู้ชายกับผู้หญิง

การใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ เป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณพยายามหาจำนวนแคลอรี่ที่จะกินต่อวัน นอกเหนือจากน้ำหนักและระดับกิจกรรมแล้วเครื่องคิดเลขแคลอรี่ทุกตัวจะนำเพศของคุณไปพิจารณาด้วย ทำไม? เนื่องจากร่างกายมนุษย์มักต้องการพลังงานมากขึ้น (ในรูปของแคลอรี่) แม้ว่าจะมีขนาดเท่าของผู้หญิงก็ตาม

ผู้ชายส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง กล้ามเนื้อพิเศษต้องใช้พลังงานมากขึ้น และผู้ชายมักจะสูงกว่าผู้หญิง ความสูงที่เพิ่มขึ้นทำให้ความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ชาย

แต่แม้ในชายและหญิงที่มีขนาดใกล้เคียงกันผู้ชายมักต้องการแคลอรี่มากกว่า ผู้ชายส่วนใหญ่มีความจุปอดที่เพิ่มขึ้นตามที่ระบุโดย เฉลี่ย VO2 สูงสุด ซึ่งช่วยให้พวกเขาทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายและยังต้องการแคลอรีมากขึ้นในการรักษา

ความต้องการแคลอรี่เฉพาะของคุณจะแตกต่างกันซึ่งเป็นเหตุผลที่เครื่องคิดเลขมีประโยชน์

ตัวอย่างเช่นความสูงเฉลี่ยชายวัย 32 ปีน้ำหนัก 160 ปอนด์และ ใช้งานได้ปานกลาง จะต้องใช้พลังงานประมาณ 2,600 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก อย่างไรก็ตามความต้องการแคลอรี่สำหรับผู้ชายจะเปลี่ยนแปลงหากเขาต้องการที่จะได้รับหรือลดน้ำหนัก

กี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนัก?

เพื่อ รักษาน้ำหนักของ คุณคุณต้องการที่จะบริโภคอาหารที่เพียงพอเพื่อตอบสนอง ความต้องการพลังงานของคุณทุกวัน

ถ้าคุณไม่กินแคลอรี่เพียงพอต่อวันคุณจะสูญเสียไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากเกินไปต่อวันร่างกายของคุณจะสะสมพลังงานส่วนเกินเป็นไขมัน

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณเพื่อหา จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน หรือสแกนตัวเลขแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับผู้ชายเพื่อดู ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน และจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยอยู่บนพื้นฐานของผู้ชายที่มีการใช้งานปานกลางซึ่งมีความสูงเฉลี่ย (หรือประมาณ 510 ") ที่น้ำหนัก 175 ปอนด์

• ชายวัย 20 ปี ควรกินอาหารประมาณ 2800 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักของตนเอง
• ชายวัย 30 ปี ควรกินอาหารประมาณ 2728 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง
• ชายชราวัย 40 ปี ควรกินอาหารประมาณ 2651 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง
• ชายวัย 50 ปี ควรบริโภค แคลอรี่ ประมาณ 2573 แคลอรีต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนัก
• ชายวัย 60 ปี ควรกินอาหารประมาณ 2496 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง
• ชายวัย 70 ปี ควรกินอาหารประมาณ 2418 แคลอรีต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนัก
• ชายวัย 80 ปีที่ ใช้งานเบา ๆ ควรบริโภค แคลอรี่ต่อวัน ประมาณ 2076 แคลอรี เพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง

หากคุณออกกำลังกายหรือใช้งานเบา ๆ คุณควรบริโภคแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

ถ้าคุณมีความกระตือรือร้น (คุณทำงานซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและ / หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ) คุณควรกินแคลอรี่ต่อวันมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

คุณอาจสังเกตเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดลงตามอายุ เมื่อเราอายุมากขึ้นการ เผาผลาญอาหาร ของเรา ช้าลง และเราไม่จำเป็นต้องมีอาหารมาก (พลังงาน) เพื่อช่วยเสริมสร้างร่างกายของเรา การเผาผลาญของคุณอาจช้าลงเนื่องจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อหรือเนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ช้าลง โดยปกติแล้วเรามักจะทำงานน้อยลงเมื่อโตขึ้น

กี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่จะได้รับน้ำหนัก?

แต่ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

มีแคลอรี่เท่าใดที่ผู้ชายควรรับประทานเพื่อ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของตัวเอง คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณในการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณควรให้ความสำคัญกับ ชนิด ของแคลอรี่ที่คุณกิน

ตามที่สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มแคลอรี่ 500 ถึง 1000 แคลอรี่ต่อวันควรผลิต สมดุลพลังงานบวก และช่วยชายคนหนึ่งที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวของเขาโดยประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่ไม่ว่าเขาจะได้รับไขมันหรือกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการออกกำลังกายและปริมาณอาหารที่มีปริมาณมาก

เพื่อให้ทราบว่าแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับคนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้สแกนค่าประมาณนี้เพื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่จะใช้ในการเพิ่มน้ำหนักของชายคนนั้นจาก 160 ปอนด์เป็น 180 ปอนด์ในอัตรา 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

• ชายวัย 20 ปี ควรบริโภค แคลอรี่ต่อวัน ประมาณ 3200 แคลอรี่ต่อวัน
• ชายชราวัย 30 ปี ควรกินอาหารประมาณ 3123 แคลอรี่ต่อวัน
• ชายวัย 40 ปี ควรบริโภค แคลอรี่ต่อวัน ประมาณ 3045 แคลอรี่ต่อวัน
• ชายวัย 50 ปี ควรบริโภค แคลอรีต่อวัน ประมาณ 2968 แคลอรีต่อ น้ำหนักตัว

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำหนักของกล้ามเนื้อและไม่เกินไขมันคุณควรปรับแต่งอาหารประจำวันของคุณเพื่อส่งเสริมมวลยัน มุ่งเน้นไปที่การกิน โปรตีนมากขึ้น อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลงโดย เพิ่มน้ำตาล และ จำกัด การบริโภค คาร์โบไฮเดรตที่กลั่น แล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับ แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปหรืออาหารที่มีไขมันทรานส์

ดังนั้นเท่าใดโปรตีนเพียงพอ? ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ตาม American College of เวชศาสตร์การกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณคุณต้องมีส่วนร่วมใน โปรแกรมการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้คุณควรใช้โปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันหรือ 0.5 ถึง 0.8 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว

แหล่งโปรตีนที่ดี คือเนื้อไม่อิ่มตัว (เนื้อไม่ติดมันวัวกระทิงหมู) เนื้อไก่ (เต้านมไก่หรือไก่งวง) ไข่ถั่วถั่วและอาหารทะเล

กี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่จะลดน้ำหนัก?

ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่มีเป้าหมายเพื่อลดลงคุณจะต้องการสร้าง การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คนควรกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาต้องการในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามกฎทั่วไปคุณควรลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันหรือแคลอรี่ 3500 ต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักไขมัน ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นคุณสามารถเพิ่มตัวเลขเหล่านี้ได้สองเท่า

แผนอาหารจำนวนมากสำหรับผู้ชายใช้ตัวเลขมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนัก แผนการลดน้ำหนักมักจะมีประมาณ 1,600-1,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย ซึ่งช่วยให้ผู้ชายส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงการขาดดุลแคลอรี่ได้ 500-1000 ต่อวันและสูญเสียในอัตราที่ปลอดภัย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

อีกครั้งอย่างไรก็ตามอายุและระดับกิจกรรมมีความสำคัญมาก ดูว่าตัวเลขมีการเปลี่ยนแปลงด้านล่างขึ้นอยู่กับจำนวนกิจกรรมที่ผู้ชายได้รับและอายุของเขา

• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรรับประทานประมาณ วันละ ประมาณ 1808 แคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนัก
• ชายวัย 20 ปีที่ มีน้ำหนักตัวมากพอสมควรใช้ เวลา ประมาณ 2481 แคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนัก
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรรับประทานประมาณ วันละ ประมาณ 1,748 แคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนัก
• มีน้ำหนักเกิน ชายวัย 30 ปีที่ ใช้งานปานกลางสามารถกินประมาณ 2404 แคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนัก
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรรับประทานประมาณ วันละ ประมาณ 1688 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก
• มีน้ำหนักเกิน ผู้ชายที่มีอายุ 40 ปีที่ ใช้งานปานกลางสามารถกินประมาณ 23 26 แคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนัก
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรรับประทานประมาณ วันละ ประมาณ 1628 แคลอรีต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก
• ชายวัย 50 ปีที่ ใช้งานในระดับปานกลางสามารถกินประมาณ 2249 แคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เข้มแข็งหรือถ้าคุณทำงานในงานที่มีแรงงานมากพอคุณสามารถกินแคลอรี่ได้มากขึ้นและยังคงผอมลง

ความสมดุลของธาตุอาหารเป็นสำคัญในการลดน้ำหนัก เมื่อคุณลดแคลอรี่ลองสร้างอาหารรอบ ๆ แหล่งโปรตีนและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์เช่นธัญพืชผลไม้และผัก คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอร่อยและอิ่มเอิบใจคุณจึงสามารถยึดแผนการรับประทานอาหารได้ รวมถึงแหล่งที่มีสุขภาพดีของไขมันเพื่อเพิ่มความอิ่มแปล้และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

> แหล่งที่มา:

> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. ความแตกต่างทางเพศในมิติและการกำหนดค่าทรวงอก วารสารการแพทย์ทางเดินหายใจและการดูแลที่สำคัญของอเมริกา 2003; 168 (3): 305-12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD ชายและหญิงมีความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกันหรือไม่? อเมริกันสภาการออกกำลังกาย 21 มีนาคม 2012 https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

Lewis D, Kamon E, Hodgson J. ความแตกต่างทางสรีรวิทยาระหว่างเพศ นัยสําหรับการปรับสภาพร่างกาย เวชศาสตร์การกีฬา (Auckland, NZ) 1986; 3 (5): 357-69 https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> ปริมาณโปรตีนเพื่อการบำรุงรักษากล้ามเนื้อที่ดีที่สุด, American College of Sports Medicine, (2015) https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf