สำหรับบางสิ่งบางอย่างที่แตกต่างกันเล็กน้อยนั่งเดี่ยวนี้จะนำคุณผ่านความท้าทายต่างๆในลำดับซ้ำ ระหว่างทางคุณจะพบกับการเพิ่มความต้านทานการเปลี่ยนแปลง จังหวะหรือจังหวะ การเปลี่ยนผ่านตำแหน่งขี่ต่างๆในช่วงเวลาที่มีความแข็งแรงและการสร้างแอโรบิก การรวมกันของการมีรูปแบบที่ซ้ำการเปลี่ยนแปลงมากมายและความท้าทายที่แตกต่างกันจะทำให้นั่งมีชีวิตชีวาและมีส่วนร่วม
เวลาจะบินโดย!
ขั้นตอนแรกของคุณ: สร้างเพลย์ลิสต์ด้วยเพลงต่อไปนี้จากนั้นคว้าผ้าเช็ดตัว (เพราะคุณมั่นใจได้ว่าเหงื่อมาก) และเติม ขวดน้ำ ขนาดใหญ่ เพื่อให้คุณชุ่มชื้นได้ดี จากนั้นพร้อมที่จะนั่ง!
" บูดาเปสต์" โดย George Ezra
สิ่งที่ต้องทำ: อุ่นเครื่อง นั่งและเหยียบที่มีความต้านทานต่อแสงอย่างสม่ำเสมอประมาณ1½นาที เพิ่มความต้านทานเล็กน้อยแล้วโอนงานไปยังขาขวาของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นไปที่ขาซ้ายของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ใช้ขาทั้งสองข้างอีกครั้งสำหรับส่วนที่เหลือของเพลง
ระยะเวลา: 3¼นาที
ความเร็ว (RPM): 80-100
ความยาก (RPE): 4-5
"รถไฟเหาะตีลังกา" ของ Bleachers
สิ่งที่ต้องทำ: เหยียบขณะนั่งอยู่ 30 วินาทีแล้วเพิ่มแรงต้านทานมากพอที่จะรองรับคุณใน ท่ายืน นำตัวเองเขย่าเบา ๆ ด้วยมือของคุณในตำแหน่ง 2 เป็นเวลา 30 วินาที กลับไปที่อานเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำรูปแบบ 'จนถึงตอนท้ายของเพลง
ระยะเวลา: 3 นาที
ความเร็ว (RPM): 60-80
ความยาก (RPE): 6-7
วน # 1: "คนทรยศ" โดยเอกอัครราชทูตเอกอัครราชฑูต; "ในตอนกลางคืน" โดยวันหยุดสุดสัปดาห์; "Burn It Down" โดย Linkin Park
สิ่งที่ต้องทำ: เพิ่มความต้านทานในระดับปานกลางและปีนขึ้นไปนั่ง 45 วินาที ยืนวางมือของคุณในตำแหน่งที่ 3 เพิ่มความต้านทานและทำให้มันยืนไต่หนักเป็นเวลา 45 วินาที
หน้าอกผ่านความต้านทานโดยการเพิ่ม 10 รอบต่อนาทีหรือสองจังหวะบนแป้นเหยียบเป็นเวลา 30 วินาทีถัดไป เหยียบเบาะลงบนถนนที่ราบเรียบนั่งและเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำรูปแบบผ่านทั้งสามเพลงทำให้แต่ละผ่านวงจรที่ท้าทายมากขึ้นในแง่ของความต้านทาน
ระยะเวลา: 11 นาที
ความเร็ว (RPM): 50 ขึ้นไป
ความยาก (RPE): 7-9
วน # 2: "จับมือ" โดย Jess Glynne
สิ่งที่ต้องทำ: ลดความต้านทานจากจักรยานเพื่อให้คุณอยู่เหนือถนนที่เรียบ หาจังหวะที่รวดเร็วและเหยียบอย่างต่อเนื่องตลอดทาง
ระยะเวลา: 3.75 นาที
ความเร็ว (RPM): 80-90
ความยาก (RPE): 6-7
ห่วง # 2: "แสงทั้งหมด" โดย Kanye West
สิ่งที่ต้องทำ: ด้วยความต้านทานปานกลางในจักรยานรักษาอัตราคงที่ที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณเป็นเวลา 45 วินาที เพิ่มความต้านทานเล็กน้อยและชนความพยายามของคุณได้ถึง 70 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 45 วินาที เพิ่มความต้านทานน้อยลงและเพิ่มความพยายามในการร้อยละ 80 ของความพยายามสูงสุดของคุณสำหรับ 45 วินาทีถัดไป จากนั้นดันไปที่ 90 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 45 วินาที ลดลงถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณเป็นเวลา 45 วินาที ลดความต้านทานลงเล็กน้อยและลดความพยายามลงเป็น 70 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 45 วินาที นั่งที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณสำหรับส่วนที่เหลือของเพลง
ระยะเวลา: 5 นาที
ความเร็ว (RPM): 60-100
ความยาก (RPE): 7-8
วน # 2: "ดวงอาทิตย์ลง" โดย Robin Schulz
สิ่งที่ต้องทำ: ลดความต้านทานจากจักรยานเพื่อให้คุณอยู่เหนือถนนที่เรียบ หาจังหวะที่รวดเร็วและเหยียบอย่างต่อเนื่องตลอดทาง
ระยะเวลา: 3 นาที
ความเร็ว (RPM): 80-90
ความยาก (RPE): 6-7
วน # 2: "เราไม่ได้ทำ" โดย Tegan และ Sara
สิ่งที่ต้องทำ: ด้วยความต้านทานปานกลางในจักรยานรักษาอัตราคงที่ที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มความต้านทานเพียงเล็กน้อยและชนความพยายามของคุณได้ถึง 70 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มความต้านทานน้อยลงและเพิ่มความพยายามในการร้อยละ 80 ของความพยายามสูงสุดของคุณภายใน 30 วินาทีถัดไป จากนั้นดันไปที่ 90 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 วินาที
ลดลงเหลือ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ลดความต้านทานลงเล็กน้อยและลดความพยายามลงเป็น 70 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 วินาที นั่งที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณสำหรับส่วนที่เหลือของเพลง
ระยะเวลา: 3¾นาที
ความเร็ว (RPM): 60-100
ความยาก (RPE): 7-8
เย็นลง: "คลื่น" โดยนาย Probz
สิ่งที่ต้องทำ: ลดความต้านทานของคุณลงบนถนนที่ราบและเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที ในขณะที่รักษาขาของคุณย้ายนั่งขึ้นสูงในอาน หายใจลึก ๆ และ หายใจ ออกและทำเป็นชุดของ ส่วนบน ของ ร่างกาย ตามด้วย ส่วนล่างของร่างกายยืด ออกจากจักรยาน
ระยะเวลา: 3½นาที
ความเร็ว (RPM): 60-80
ความยาก (RPE): 3-4
ให้ตัวเองสูงห้าสำหรับงานที่ทำได้ดี!