ว่ายน้ำออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรง

ว่ายน้ำเป็นเรื่องปกติของการ ออกกำลังกาย เป็น หัวใจและหลอดเลือด - ความท้าทายหัวใจและปอดของคุณในขณะที่คุณซ้ำ ๆ เดินทางความยาวของสระว่ายน้ำขึ้นรอบเหล่านั้น แต่การดูว่ายน้ำออกกำลังกายเป็น เพียง หลอดเลือดหัวใจขายกิจกรรมสั้น เมื่อคุณเดินทางผ่านน้ำการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่คุณทำขึ้นเพื่อต่อต้านความต้านทานตามธรรมชาติของน้ำการผลักดันทุกครั้งการเตะทุกครั้งและจังหวะทำให้คุณต้องเคลื่อนน้ำไปรอบ ๆ ร่างกายและผลักดันให้หลุดออกไป

ที่ตัวเองมีโอกาสที่จะเพิ่มความอดทนกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มผลการฝึกอบรมความต้านทานของการว่ายน้ำโดยใช้เครื่องมือและการรวมกันของรอบและแบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่ใช้สระว่ายน้ำเพื่อพัฒนาความแข็งแรง

"การได้รับความแข็งแรงคุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้" คิมอีแวนส์ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและครูผู้ฝึกสอนกลุ่มที่ได้รับการรับรองซึ่งเชี่ยวชาญในทุกรูปแบบของการออกกำลังกายทางน้ำที่ Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center กล่าว "ถ้าคุณเพียงแค่ว่ายน้ำรอบคุณจะได้รับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนหรือล่างที่มากขึ้นโดยการแบ่งการออกกำลังกายของคุณทำบางดึงเฉพาะการฝึกอบรมบนร่างกายและเตะเพียงการฝึกอบรมที่ต่ำกว่าร่างกายนอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับความแข็งแรงโดย ' เพื่อขยับร่างกายของคุณผ่านทางน้ำในแนวตั้งตัวอย่างเช่นคุณสามารถ วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเล่นสกีข้ามประเทศได้ในน้ำตื้นหรือน้ำลึกซึ่งน้อยกว่าหรือมีประสิทธิภาพมากกว่าการว่ายน้ำเพิ่มความต้านทาน ."

ในทั้งสองกรณีอีแวนส์ชี้ให้เห็นว่าอุปกรณ์ว่ายน้ำทั่วไปเช่น kickboards ครีบว่ายน้ำ paddles ว่ายน้ำและแม้แต่ก๋วยเตี๋ยวสระว่ายน้ำสามารถเพิ่มความพยายามในการฝึกความต้านทานของคุณ ลองคิดดูสิ - ยิ่งคุณมีน้ำไหลมากเท่าไหร่ออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

ในทำนองเดียวกันที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่คุณย้ายผ่านน้ำที่ออกกำลังกายของคุณจะกลายเป็นยากขึ้น เครื่องมือเช่น kickboards และว่ายน้ำครีบทำให้จังหวะหรือการเคลื่อนไหวของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลงโดยการเพิ่มพื้นที่ผิวของร่างกายของคุณบังคับให้คุณทำงานหนักขึ้นเพื่อตัดผ่านน้ำ ผลที่ได้คือการออกกำลังกายที่สร้างความเข้มแข็งขึ้น

มีหลายวิธีในการรวมพลังการทำงานเข้ากับขั้นตอนการว่ายน้ำของคุณ พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้จากนั้นได้รับความคิดสร้างสรรค์ในขณะที่คุณพัฒนาการออกกำลังกายว่ายน้ำของคุณเอง

ออกกำลังกายว่ายน้ำตักเพื่อสร้างความแข็งแรง

เพื่อให้ได้แรงผ่านการออกกำลังกายที่ใช้ว่ายน้ำตักเพียงอย่างเดียวสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่สามสิ่งคือความเข้มของการออกกำลังกายความต้านทานและการออกแบบโปรแกรม Rob Jackson ผู้ฝึกสอนส่วนตัวโค้ชด้านโภชนาการและ Ironman Athlete แนะนำให้ใช้ paddles ว่ายน้ำเช่น Paddles พาวเวอร์ของ Speedo เพื่อสร้างความต้านทานต่อโรคหลอดเลือดสมองมากขึ้น

"ความต้านทานมากขึ้นจำเป็นต้องใช้ความแรงมากขึ้นในการดึงน้ำของคุณ" แจ็คสันพูดเพิ่มว่ารูปแบบของคุณสำคัญจริงๆ "คุณต้องให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังใหญ่ของคุณกลับกำลังทำงานมากที่สุดถ้าคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณปวดก่อนหลังของคุณคุณจะว่ายน้ำกับรูปแบบที่ไม่ดี" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดึงน้ำเข้ากับหลังแทนที่จะผลักดันด้วยไหล่

เพื่อพัฒนาความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน Jackson มีการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 100 เมตรโดยมุ่งเน้นที่รูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• 50 เมตรเท่านั้นที่เตะโดยมีหรือไม่มี kickboard สำหรับความช่วยเหลือ
• พวงมาลัย 50 เมตรโดยมุ่งเน้นที่รูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• ใช้จังหวะแขนยาว 100 เมตรโดยใช้ paddles เน้นเฉพาะส่วนบนเท่านั้น คุณสามารถวางทุ่นระหว่างขาของคุณเพื่อช่วยให้สะโพกของคุณขึ้น
• ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 50 เมตรเน้นรูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• ใช้รูปแบบพายเรือ 100 เมตรโดยมุ่งเน้นที่การดึงขาขนาดใหญ่ด้วยแขนแต่ละข้าง
• พวงมาลัย 50 เมตรโดยมุ่งเน้นที่รูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• ใช้รูปแบบฟรีสไตล์ 100 เมตรโดยใช้ paddles เน้นการผลักดันน้ำให้ถอยหลังอย่างมีประสิทธิภาพ
• การตีกรรเชียง 50 เมตร
• พัก 60 วินาที
• ใช้รูปแบบฟรีสไตล์ 100 เมตรโดยใช้ paddles เน้นความพยายามทั้งหมด
• รูปแบบง่าย 50 เมตรที่เย็นลง

ตามที่แจ็คสันความยาวของการออกกำลังกายนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณ ระยะทางทั้งหมดที่ครอบคลุมคือ 850 เมตรดังนั้นหากคุณเป็นนักว่ายน้ำโดยเฉลี่ยที่ใช้เวลาประมาณสองถึงครึ่งนาทีเพื่อให้ครอบคลุม 100 เมตรคุณสามารถคาดหวังให้สรุปงานนี้ได้ภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

Bodyweight และ Cardio Pool Workout เพื่อสร้างความแข็งแรง

Kyra Young ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนตัวและเจ้าของ Red Pear Life ผู้ออกกำลังกายว่ายน้ำให้กับลูกค้าที่มีสระว่ายน้ำของตัวเองกล่าวว่า "รูปแบบที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อว่ายน้ำสำหรับการฝึกความแข็งแรงคือการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายเป็นก้อน ตาม Young รูปแบบประเภทนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายที่น่าสนใจทำลายความน่าเบื่อของการว่ายน้ำตักอย่างต่อเนื่อง

Young ยังชี้ไปที่แผ่น Speedo Push Plate เป็นเครื่องมือในการฝึกความต้านทานใต้น้ำที่เธอต้องการ "Push Plate สามารถใช้เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่คุณมักจะทำกับ kettlebell หรือดัมเบลล์เมื่อทำบนบกเช่นกดหน้าอก"

ถ้าคุณไม่สามารถใช้ Push Plate ได้คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้โดยใช้ kickboard แม้ว่า Push Plate จะทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่ายขึ้นด้วยการจัดการที่ดีและการออกแบบที่ไม่ค่อยมีน้ำ Kickboards โดยคมชัดจะยากที่จะยึดมั่นในและหนักขึ้นเพื่อให้จมอยู่ใต้น้ำ

หนุ่มสาวมักจะมีลูกค้าทำหนึ่งหรือสองรอบของจังหวะที่เฉพาะเจาะจงตามด้วยชุดของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวดำเนินการในน้ำ อย่างไรก็ตามสำหรับ นักว่ายน้ำที่มีความชำนาญน้อย ๆ เธอก็จะมีการออกกำลังกายในน้ำอื่น ๆ เช่นเดียวกับคนที่มีรายละเอียดด้านล่างในตำแหน่งของรอบบางส่วน นี่เป็นขั้นตอนหนึ่งของเธอ:

• การตีกรรเชียง 1 รอบ หากคุณเป็นนักว่ายน้ำที่อ่อนแอกอดกาน้ำไว้ที่หน้าอกเพื่อเพิ่มความลอยตัวโดยมุ่งเน้นที่การเตะมากกว่าที่จะเป็นจังหวะทั้งหมด
• กระโดด squats, 20 repetitions ยืนอยู่ในเอวน้ำลึก, เท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณกดสะโพกของคุณกลับมาและหมอบลงจนจมูกของคุณจะจมอยู่ใต้น้ำ กดอย่างแรงผ่านเท้าของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณลงมือออกกำลังกาย
• แจ็คซีล 20 repetitions ยืนอยู่ในน้ำลึกไหล่กับเท้าของคุณร่วมกันแขนของคุณยื่นตรงหน้าอกของคุณที่ความสูงไหล่ปาล์มของคุณหันเข้ากระโดดทั้งสองเท้าออกด้านข้างขณะที่คุณพร้อมกันเปิดแขนของคุณกว้างออกไปด้านข้างเชื่อมโยงไปถึง ตำแหน่งเหมือนดาว ทันทีย้อนกลับการเคลื่อนไหวกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ศูนย์ในขณะที่คุณวาดแขนของคุณกลับมารวมกันที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ ดำเนินการกระโดดต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
• กำแพง pushups, 20 repetitions ยืนอยู่ในเอวถึงไหล่ลึกน้ำหันหน้าไปทางด้านข้างของสระว่ายน้ำ วางมือของคุณบนผนังหรือขอบสระว่ายน้ำเพื่อให้ต้นปาล์มของคุณชิดกับไหล่และข้อศอกของคุณยืดออก ทำให้ร่างกายของคุณตรงก้มข้อศอกและลดหน้าอกของคุณลงที่ผนัง เมื่อข้อศอกของคุณโค้งงอที่ 90 องศาให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและขยายข้อศอกของคุณ
• "เชือกปลอม" กระโดด 20 ครั้ง ยืนอยู่ในเอวถึงสะพายน้ำลึกกับเท้าของคุณห่างสะโพกห่างกันข้อศอกงอของคุณและมือของคุณออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังถือเชือกกระโดด เลียนแบบการกระโดดเชือกสำหรับกระโดด 20 ครั้งการกระโดดขึ้นและลงในขณะที่คุณหมุนท่อนแขนและข้อมือ
• ด้านหน้ายกขึ้นโดยใช้ Push Plate, 10 ถึง 20 reps ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่ห่างกันในน้ำลึกไหล่ถือจับของแผ่นผลักดันในมือทั้งสอง ขยายแขนของคุณได้โดยตรงที่หน้าอกของคุณเพื่อให้แผ่น Push Plate ขนานกับพื้น มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและรักษาเนื้อตัวให้พอดีกดแขนของคุณตรงลงไปในน้ำจนแขนของคุณอยู่ที่ด้านข้างของคุณและ Push Plate อยู่ด้านหน้าของต้นขา ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและดึง Push-Plate กลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เตะ Butt, 20 reps ต่อขา ยืนอยู่ในสะโพกไปไหล่น้ำลึกและเขย่าเบา ๆ ในสถานที่วาดส้นของคุณขึ้นไปที่ก้นของคุณกับเขย่าเบา ๆ แต่ละ
• แถวโดยใช้ Push Plate, 20 reps (10 reps per arm) ยืนอยู่กับเท้าของคุณได้ถูกย้าย, เท้าซ้ายของคุณที่ด้านขวาของคุณในน้ำลึกหน้าอก กดแผ่น Push Plate ไว้ที่ด้านขวามือจับที่กลางเพื่อให้เป็นแท่นวางขนานกับพื้น โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเพื่อรองรับแขนข้างขวาห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตั้งฉากกับพื้น ใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณและดึง Push Plate ไปทางลำตัวของคุณขณะที่คุณวาดศอกตรงกลับ เมื่อ Push Plate พบกับร่างกายของคุณให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและดันเครื่องมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
• วิ่งจ๊อกกิ้งน้ำ 1 รอบ ข้ามไปที่สระว่ายน้ำ ถ้าสระว่ายน้ำของคุณมีน้ำตื้นและน้ำลึกและคุณไม่รู้สึกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งในน้ำลึกว่ายน้ำหรือพายเรือดอดเข้าไปในส่วนลึก
• กระโดด lunges, 20 reps (10 reps ต่อขา) ยืนอยู่ในน้ำลึกสะโพกเท้าของคุณเดินโซกับเท้าขวาของคุณเป็นขั้นตอนใหญ่ที่ด้านหน้าของเท้าซ้ายของคุณ เก็บลำตัวตรงให้งอเข่าทั้งสองและลดเข่าหลังลงสู่พื้น เมื่อน้ำตรงกับทรวงอกหรือความสูงไหล่สปริงตรงขึ้นไปในอากาศเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าเพื่อให้คุณลงจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณที่ด้านขวาของคุณ ทันทีลดตัวเองลงในตรวนอื่นเพื่อดำเนินการต่อการออกกำลังกาย
• บิดขาเฉียงโดยใช้ Push Plate เป็นเวลา 30 วินาที ยืนอยู่ในอกเพื่อน้ำลึกไหล่กับเท้าของคุณสะโพกห่างออกไป กดแผ่น Push Plate ไว้ทั้งสองข้างหน้าสะดือของคุณเพื่อให้แผ่นอยู่ในแนวตั้งกับพื้นและลำตัวของคุณ กระชับแกนของคุณและทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่นิ่งบิดเนื้อตัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางด้านขวาลากแผ่น Push Plate ผ่านความต้านทานของน้ำ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและบิดเนื้อตัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางด้านซ้าย ดำเนินการต่อภายใน 30 วินาทีเต็ม
• กระพือปีกบน ขอบ สระ 100 reps จับขอบริมสระว่ายน้ำแขนของคุณตรงและข้อศอกล็อค ยกขาของคุณไว้ข้างหลังคุณและกระพือปีกเตะให้เร็วและแข็งที่สุดเท่าที่จะทำได้ 100 ครั้ง

"ทำสามถึงห้าชุดของวงจรทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ" Young แนะนำ "ด้วยการออกกำลังกายแบบสลับกันคุณสามารถเคลื่อนไหวได้เพิ่มพลังการออกกำลังกายขณะที่เผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแรง" ดำเนินการด้วยวิธีนี้ขั้นตอนทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 60 นาที