หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป
การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการพอดี แต่ก็เป็นสาเหตุที่พบมากที่สุดของการบาดเจ็บของกีฬา รองชนะเลิศมีความเสี่ยงสูงสำหรับการบาดเจ็บที่มากเกินไปที่พัฒนาช้าจากความเครียดเรื้อรังหลังจากที่ซ้อนกันในกิโลเมตรจากฤดูเพื่อฤดูและปีต่อปี การบาดเจ็บประเภทนี้มักจะพัฒนาขึ้นโดยไม่มีเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจใด ๆ ที่จะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากปัจจัยหลายประการที่ทำให้เกิดความเครียดเรื้อรังต่อข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อน การบาดเจ็บที่มากเกินไปอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาดังนั้นการป้องกันเป็นทางออกที่ดีที่สุด
คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือป้องกันการบาดเจ็บได้ทุกเวลา แต่นักวิ่งที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการอาจลดโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหัวและปวดเมื่อยเรื้อรัง
คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปหาการบาดเจ็บที่มากเกินไป? ต่อไปนี้เป็นสัญญาณเตือน 7 ดวงที่ควรระวัง
1 - คุณกำลังทำงานมากเกินไปเร็วเกินไป
การเพิ่มระยะการทำงานหรือเวลาเร็วเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่วิ่งอยู่ในบริเวณที่วิ่ง ใช้กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ (เพิ่มระยะไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์) เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปขณะที่ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับระดับการฝึกได้
นักวิ่งบางคนเพียงแค่ฝึกซ้อม ระยะทางที่มากเกินไปน่าจะนำไปสู่การบาดเจ็บในผู้ที่ไม่สามารถทนต่อการทำงานได้ในระดับมาก การลดระยะการวิ่งและการฝึกซ้อมโดยการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้โดยไม่กระทบกับ ระดับการออกกำลังกาย
การไม่ให้มี เวลาเหลือ เพียงพอ และระยะเวลาในการกู้คืน ระหว่างการวิ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้เช่นกัน เป็นช่วงที่เหลือหลังจากการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้น ไม่อนุญาตให้ส่วนที่เหลือนี้นำไปสู่การสลายอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือการพักผ่อนกับการออกกำลังกายเพื่อให้ทำงานได้ดี
2 - คุณมีกล้ามเนื้อจุดอ่อนและความไม่สมดุล
ควรเพิ่ม การฝึกซ้อมด้าน ล่างและ การฝึกความแข็งแรงแกนให้กับการฝึก เป็น ประจำสำหรับนักวิ่ง
รองชนะเลิศควรฝึกกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้: กล้ามเนื้อขากรรไกรขากรรไกรสะโพก (squats ลิฟท์ที่ตายแล้วและ lunges) ลูกวัว (ยกส้นสูง) ไหล่ (ไหล่ยักไหล่) ด้านบน ( แถวดัมเบลล์ ) หน้าอก (push-ups ), ลูกหนู (หยิก), ไขว้ (triceps kickbacks) และด้านหลังส่วนล่าง (ส่วนขยาย: นอนบนท้องยกเท้าและยกแขนขึ้นจากพื้น)
3 - คุณวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งหรือไม่สม่ำเสมอ
พื้นผิวแข็งช่วยเพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อและข้อต่อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเรื้อรัง
พื้นผิวที่นุ่ม (เช่นทราย) อาจทำให้ส้นเท้าจมลงและเท้าของคุณเลื่อนออกจากด้านบนทำให้เกิด เอ็นร้อยหวาย มากเกินไป (Achilles tendonitis)
การวิ่งทางด้านหนึ่งของถนนอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเนื่องจากการปิดถนน ถนนเฉลี่ยประมาณเจ็ดถึงเก้าองศาดังนั้นผลที่ได้คือคุณกำลังวิ่งบนพื้นเอียงที่ขาข้างหนึ่งชนกับพื้นในระดับที่สูงขึ้นกว่าที่อื่น ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความหลากหลายของปัญหาทางชีวกลศาสตร์
การวิ่งขึ้นลงสามารถเน้นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขา (tibialis anterior) ที่ยกเท้าและนิ้วเท้า การวิ่งขึ้นเนินอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อน่องและเอ็น Achilles
การลงเนินเขาจะ ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเข่าซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดที่หน้าหรือด้านนอกของเข่า
เป็นความคิดที่ดีสำหรับนักวิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงเส้นทางของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการทำ overhill บนเนินเขาหรือลงเนินเขาและหาส่วนผสมสมดุลที่ดีรวมทั้งการวิ่งแบบแบน
4 - คุณสวมใส่รองเท้าขาด
รองเท้าเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง
ซื้อรองเท้าที่ตรงกับ ประเภท และน้ำหนักของ เท้า นักวิ่งแนวราบที่ (และ pronators) ควรซื้อ รองเท้าที่ มี เสถียรภาพ ด้วยการสนับสนุน ผู้ที่มี โค้งสูง (หรือ supinators) และนักวิ่งที่มีกำลังมากควรมองหา ที่รองรับการกันกระแทก และ การสนับสนุนโค้ง
ขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนรองเท้าวิ่งระหว่าง 350-550 ไมล์ขึ้นอยู่กับลักษณะการทำงานน้ำหนักตัวและพื้นผิวที่คุณวิ่ง
5 - คุณมีเทคนิคการวิ่งที่ไม่ดี
นักวิ่งทุกคนมีลักษณะการวิ่งที่เป็นเอกลักษณ์และรูปแบบบางอย่างอาจนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บที่มากเกินไป เนื่องจากการวิ่งมีแนวโน้มที่จะใช้การร้อยแปดในระดับใหญ่การ เสริมสร้างพลังให้กับ quadriceps จะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่
การตีพื้นโดยปกติจะแบนราบหรือส่วนหลังด้านนอกของส้นและจากนั้นม้วนลงบนฝ่ามือและจบลงด้วยการผลักดันจากลูกของเท้า
การส้นเท้าตีหนักอาจนำไปสู่แรงบาดแผลและทำให้คุณช้าลง
การลงจอดบนพื้นหรือลูกบอลของเท้าทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในเส้นเอ็น Achilles (ซึ่งจะทำให้ถ่วงน้ำหนักการตี) สิ่งนี้มักพบใน sprinters สำหรับนักวิ่งเหล่านี้ให้ยืดกล้ามเนื้อและ Achilles อย่างสม่ำเสมอเพื่อลดอาการบาดเจ็บ
6 - คุณมีสะโพกและเข่าที่อ่อนแอ
รองชนะเลิศสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่มากเกินไปโดยการเพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะบางอย่างเพื่อเสริมสร้างสะโพกและหัวเข่า การเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อหลักสองข้อนี้สามารถลดแรงกดระหว่างการทำงานซ้ำได้
7 - คุณไม่ข้ามรถไฟ
นักวิ่งที่ล้มเหลวในการข้ามรถไฟจะเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บที่มากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อพักและฟื้นตัวจากอาการหอบที่อาจทำให้เกิดการออกกำลังกายดังนั้นการเพิ่มโยคะการยืดการว่ายน้ำการฝึกน้ำหนักหรือการขี่จักรยานอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณหยุดพักได้
8 - คุณมีปัญหาทางชีวกลศาสตร์ทางชีวกลศาสตร์
การหมุนตีป่องเท้าธรรมชาติของคุณอาจเพิ่มหรือลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะวิ่ง โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งที่วิ่ง วน (ม้วนเท้าเข้าข้างเมื่อพวกเขาลงจอด) หรือ รื้อถอน (ม้วนเท้าออกด้านนอกเมื่อที่ดิน) มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูงกว่าผู้ที่มีอาการเท้าหยุดกลางๆ
กายอุปกรณ์และยกส้นสามารถแก้ไขปัญหาด้าน biomechanical และ alignments จำนวนมากของขาได้ อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการช่วยในการปรับตัวทางอณูชีวกลศาสตร์
มากกว่า
9 - คุณมีน้ำหนักตัวสูง
ที่หนักกว่านักวิ่งความเครียดมากขึ้นในเนื้อเยื่อที่แบกรับภาระของร่างกายส่วนล่าง หากคุณมีน้ำหนักเกินการสูญเสีย ไขมัน ส่วนเกินทำให้ ร่างกาย ทำงานได้น้อยลงและส่งผลให้มีการบาดเจ็บน้อยลง