ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมเป็นประจำ 5k
การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งสนุก 5K เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการได้รับในรูปทรงและมีความสนุกสนานในขณะที่การออกกำลังกาย เป็นเป้าหมายที่ดีในการทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่งเกือบทุกคนสามารถทำ 5K โดยการเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ตามพื้นฐานและสร้างขึ้นอย่างต่อเนื่อง สิบเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงเส้นชัยด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณและสนุกกับการแข่งขันฟรี
1. ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม
ระยะทาง 5 กม. (3.1 ไมล์) อาจใช้เวลาเพียง 15 หรือ 20 นาทีสำหรับนักวิ่งที่รวดเร็วและใช้เวลาเดินประมาณ 1 ชั่วโมง เนื่องจากมีความสามารถหลากหลายเช่นนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรระลึกไว้เสมอว่าคุณเป็นคนเดียวที่คุณกำลังแข่งขันและเป้าหมายของคุณคือทำอย่างดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสนุก
2. ค้นหาและลงทะเบียนสำหรับ 5K
เลือกการแข่งขันที่มีประมาณ 6 สัปดาห์ถึง 12 สัปดาห์นับจากนี้และลงทะเบียนล่วงหน้า การกระทำการแข่งขันล่วงหน้าช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการฝึกอบรมมากขึ้นและตั้งเป้าหมายว่าคุณจะวางแผนแข่งกัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหาพื้นที่ 5K ในพื้นที่ของคุณคือการไปที่ active.com พิมพ์ตำแหน่งของคุณและดูว่ามีอะไรอยู่ในปฏิทิน ร้านวิ่งท้องถิ่นของคุณ YMCA หรือสโมสรสุขภาพเป็นสถานที่ที่ดีในการค้นหากิจกรรม 5K ในท้องถิ่น
3. เริ่มต้นการฝึกอบรม
มีโปรแกรมการฝึกอบรม 5K ที่ซับซ้อนมาก แต่โปรแกรมที่เรียบง่ายควรมีการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย
- วันฝึกอบรม # 1 คือ วันที่ รวดเร็วและใช้ความพยายามสูงของคุณ เดินหรือวิ่งระยะทางสั้น ๆ ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เริ่มต้นด้วย 1/4 ไมล์และค่อยๆเพิ่มระยะทางจนกว่าคุณจะสามารถเลียบไมล์ได้อย่างรวดเร็ว
- วันฝึกอบรม # 2 เป็นวันที่มีความรุนแรงปานกลางซึ่งคุณเดินหรือวิ่งในระดับปานกลาง เริ่มต้นด้วยหนึ่งไมล์และค่อยๆทำงานให้เต็ม 5K (3.2 ไมล์) ในระดับปานกลาง
- วันฝึกอบรม # 3 ควรเป็นวันที่ยาวนานและช้า นี่คือที่ที่คุณสร้างความอดทนและทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ลองเริ่มต้นที่สองไมล์และค่อยๆทำงานได้ถึง 3 หรือ 4 ไมล์
- แตกต่างจากความเข้มข้นของการฝึกอบรม ในระหว่างวันที่มีความพยายามสูงของคุณให้ผสมผสานการวิ่ง (หรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง) กับการเดินเพื่อเพิ่มความเข้มของคุณ นี้เรียกว่าช่วงเวลาการฝึกอบรมและการทำงานเดียวกันสำหรับนักกีฬาเริ่มต้นและยอด เรียกใช้หรือวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นเดินต่อไปหนึ่งนาทีเพื่อกู้คืนและทำซ้ำอีก 30 วินาที คุณสามารถทำได้เพียงสองช่วงเวลาหรือมากถึง 10 ในเซสชั่น การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วเสียงกล้ามเนื้อและความอดทนขณะที่ช่วยให้คุณพอดีได้เร็วขึ้น สำหรับนักกีฬาขั้นสูงให้พิจารณาเพิ่มการ ฝึกซ้อมการฝึกซ้อมความเร็ว
4. รถไฟความแรง
การยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอีกวิธีหนึ่งในการปรับปรุงการวิ่ง 5K ของคุณ ไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ก็จะทำให้กล้ามเนื้อขาไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะอ่อนล้าในระหว่างการแข่งขัน ใช้ขั้นตอนในการยกน้ำหนักของนักวิ่งหรือพิจารณา โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เรียบง่าย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
5. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานซึ่งส่งผลให้ความตึงของกล้ามเนื้อลดลงลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นและการเตรียมพร้อมสำหรับการจัดกิจกรรมทางจิตวิทยา
ก่อนการฝึกซ้อมและการแข่งรถ 5 ก. การอุ่นเครื่องที่ดีจะมีการเดินเบาสามนาทีและสามวินาที 30 วินาทีความพยายามที่รวดเร็วหรือการวิ่ง เสร็จสิ้นการอุ่นเครื่อง 5 นาทีก่อนเริ่มการแข่งขัน
6. ยืดหลังออกกำลังกาย
ความยืดหยุ่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเพิ่มจำนวนของความยืดหยุ่นในการร่วมกัน ความยืดหยุ่นยังมีความเฉพาะเจาะจงกับประเภทของการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาดังนั้นจึงมีความสำคัญมากกว่าสำหรับกีฬาบางประเภทมากกว่ากีฬาอื่น ๆ รองชนะเลิศควรมุ่งเน้นไปที่ flexors สะโพกและ hamstrings ต่อไปนี้ยืดเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ด้วยขาข้างหนึ่งกลับและขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
งัดขาหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยืดขาหน้าเพื่อยืดขากรรไกร กดยืดแต่ละครั้งประมาณ 15 วินาที
7. กินอาหารก่อนออกกำลังกาย
รับประทานอาหารง่ายๆประมาณ 200 ถึง 400 แคลอรี่ประมาณสองถึงสามชั่วโมงก่อนการแข่งขันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับงานนี้ แต่ยังมีเวลาในการย่อยอาหาร ไม่เคยทดลองกับอาหารหรือเครื่องดื่มในวันแข่ง ควรฝึกรับประทานก่อนฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารทำงานได้ดีสำหรับคุณแล้วทำซ้ำในมื้ออาหารในวันแข่งขัน
8. กินหลังออกกำลังกาย
อะไรและเมื่อคุณกินหลังจากการออกกำลังกายสามารถเป็นเพียงที่สำคัญเป็นสิ่งที่คุณกินมาก่อน ในขณะที่อาหารมื้อก่อนออกกำลังกายสามารถตรวจสอบว่ามีการจัดเก็บไกลโคเจนเพียงพอเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นตัวและช่วยเพิ่มความสามารถในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
9. ฟังร่างกายของคุณ
หากคุณรู้สึกปวดศีรษะอ่อนแอหรืออ่อนเพลียระหว่างออกกำลังกายให้ความสนใจ นี่คือสัญญาณของร่างกายคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติและคุณควร หยุดการออกกำลังกาย การผลักดันผ่านอาการปวดเฉียบพลันเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการพัฒนาการบาดเจ็บที่รุนแรงหรือเรื้อรัง ถ้าคุณรู้สึกไม่ดีคุณควรใช้เวลาสักพักจนกว่าร่างกายจะเยียวยา
หลีกเลี่ยงการกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขัน
การกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขันเป็นเรื่องปกติดังนั้นอย่าพยายามตีความผิดหรือคิดว่ามันเป็นความกลัว ตื่นเต้นที่คุณรู้สึกว่าเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวอย่างเป็นธรรมชาติสำหรับร่างกายของคุณสำหรับการแข่งขัน เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงอาการหงุดหงิดก่อนที่เหตุการณ์จะมาถึงพร้อมกับเวลามากมายเพื่อไม่ให้คุณรีบร้อนทำความเข้าใจกับหลักสูตรและแต่งกายให้เหมาะกับสภาพอากาศ ถ้าคุณคิดว่าตัวเองคิดเชิงลบก่อนหรือระหว่างการแข่งขันพยายามที่จะเน้นเฉพาะในการหายใจและการแข่งขันของคุณเช่นคุณไม่สนใจเกี่ยวกับผล โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายหมายเลขหนึ่ง: คุณเป็นเพียงการแข่งขันกับตัวเองเพื่อให้สนุกกับช่วงเวลา