คุณควรยกน้ำหนักก่อนหรือหลังการวิ่ง?

การฝึกความแข็งแรงจะเป็น ประโยชน์ต่อนักวิ่ง และเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกอย่าง เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับตารางเวลาของคุณทั้งการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเป็นก้อน คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถยกน้ำหนักและวิ่งในวันเดียวกันได้หรือไม่และถ้าทำได้ดีกว่าให้วิ่งก่อนและยกที่สองหรือในทางกลับกัน

จำนวนการฝึกความแข็งแรงและหัวใจที่แนะนำ

คำแนะนำสำหรับการฝึกหัวใจและความแรงมักจะส่งผลให้วันทำงานมากกว่าวันฝึกอบรมด้านกำลัง แนะนำโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคเพื่อให้ได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยที่สุดในแต่ละสัปดาห์โดยใช้เวลาออกกำลังกายที่ระดับปานกลาง 150 นาที (เดินเร็วหรือวิ่งออกกำลังกายได้ง่าย) หรือใช้เวลาออกกำลังกายที่รุนแรงถึง 75 นาที ขอแนะนำให้ฝึกการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายการออกกำลังกาย Plus Workouts

ถ้าเป้าหมายหลักของคุณกำลังทำงานอยู่และมีสมรรถภาพโดยทั่วไปคุณสามารถออกกำลังกายในหัวใจและหัวใจได้ในวันเดียวกันมากกว่าในวันอื่น อย่างไรก็ตามความเชื่อที่ว่าถ้าคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อใหญ่ ๆ คุณไม่ควรออกกำลังกายด้วยหัวใจและความแรงในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน มุมมองดังกล่าวมีหลักฐานการวิจัยบางอย่าง แต่ก็มีหลักฐานตรงกันข้ามด้วยเช่นกัน ด้วยหลักฐานที่ต่างกันการออกกำลังกายแยกของคุณไม่น่าจะเป็นสิ่งที่จำเป็นจนกว่าเป้าหมายหลักของคุณคือการเพาะกาย

ลำดับการวิ่งและการออกกำลังกายความแข็งแรง

การศึกษาวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเยาวชนที่อายุน้อยกว่ามีความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อหากคุณออกกำลังกายก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหัวใจเช่นวิ่ง อย่างไรก็ตามความคิดเห็นของการศึกษาพบว่าดีสำหรับผู้ชายสูงอายุที่จะทำการฝึกความแข็งแรงก่อนแล้ว cardio เพื่อเพิ่มกำไรในความแข็งแรงแม้ว่าจะไม่พบความแตกต่างในบางการศึกษา

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นครั้งแรกในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับว่ากิจกรรมใดที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณนั่นแหละที่คุณควรเริ่มต้นด้วย ถ้าคุณเป็นนักวิ่งหลักเป้าหมายของคุณก็คือการสร้างและรักษาความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นคุณควรใช้ก่อน

เหตุผลในการวิ่งครั้งแรกและยกน้ำหนักที่สอง

หนึ่งในเหตุผลที่นักวิ่งควรวิ่งอันดับแรกคือการวิ่งของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่ออุปกรณ์พลังงาน (เชื้อเพลิงที่มีอยู่) ของคุณมีค่ามากที่สุด ถ้าคุณกำลังฝึกก่อนคุณจะทำให้พลังงานหมดไปและคุณอาจไม่ทำงานนานหรือหนักเท่าที่จะทำได้หากวิ่งก่อนการฝึกความแข็งแรง

ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือคุณจะเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดมากกว่าถ้าคุณยกแรก นั่นเป็นเพราะคนส่วนใหญ่สามารถวิ่งได้นานขึ้นและมีความเข้มสูงขึ้นหากพวกเขาวิ่งก่อนเพราะไม่ต้องเหนื่อยจากการฝึกซ้อมก่อนวิ่ง

การฝึกความแรงหลังจากการวิ่งของคุณเป็นตัวเตือนที่ดีในการดำเนินการยืดหลังการโพสต์ คุณสามารถผ่านการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณเสร็จสิ้นการ เหยียด บางและเสร็จสิ้นรู้สึกเหมือนคุณมีการออกกำลังกายที่ดีและสมดุล

> แหล่งที่มา:

Cadore EL, Izquierdo M. วิธีการเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพลังความสามารถในการทำงานและความก้าวหน้าของระบบหัวใจและหลอดเลือดในผู้สูงอายุ: การปรับปรุง อายุ 2013; 35 (6): 2329-2344 ดอย: 10.1007 / s11357-012-9503-X

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. ผลของความอดทนและความต่อเนื่องของวงจรการฝึกซ้อมต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการพัฒนากำลัง. วารสาร Strength and Conditioning Research 2008; 22 (4): 1037-1045 ดอย: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419

> หลักเกณฑ์การออกกำลังกายในปัจจุบัน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm

> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. ผลของความแรงของลำดับและการฝึกความอดทนในนักฟุตบอลชายหนุ่ม วารสาร Strength and Conditioning Research 2016; 30 (3): 841-850 ดอย: 10.1519 / jsc.0000000000001164

> Murach KA, Bagley JR การขยายตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างที่มีการฝึกออกกำลังกายพร้อมกัน: หลักฐานทางตรงกันข้ามสำหรับผลแทรกสอด เวชศาสตร์การกีฬา 2016; 46 (8): 1029-1039 ดอย: 10.1007 / s40279-016-0496-Y