จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 377
ไขมัน - 12g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 65g
โปรตีน - 9g
รวมเวลา 45 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที ปรุง 30 นาที
เสิร์ฟ 2 (1 ชามละ)
ชามมีแนวโน้มเป็นอย่างมากและสามารถปรับแต่งได้โดยง่ายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ ฉันรักการทำชามสำหรับมื้อกลางวันเป็นวิธีการใช้ของว่างที่เหลือเช่นธัญพืชที่ปรุงสุกหรือผักคั่ว บัตเตอร์เนสสควอชชามนี้เป็นรุ่นที่อร่อยตามฤดูกาลที่ทำด้วยสควอชฤดูหนาวแอปเปิ้ลและแครนเบอร์รี่แห้ง
ชามข้าวที่ทำจาก เมล็ดธัญพืช ผักผลไม้และถั่วต่างๆเหมาะสำหรับความดันโลหิตของคุณเนื่องจากมีไขมันและแคลเซียมแมกนีเซียม แทนธัญพืชหรือผักที่คุณมีหรือรวมไก่ย่างที่เหลือหรือถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนเสริม
ส่วนผสม
- ถ้วยสควอชบัตเตอร์เน็ท 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนชา
- ช้อนชาอบเชย 1/4 ช้อนชา
- ช้อนชา 1/4 ช้อนชาพริกสด
- หยิกเกลือ
- 1/4 ถ้วยพีแคน
- ข้าวต้ม 1 ถ้วยตวง
- 2 ถ้วยผักโขมทารกหรือผสมฤดูใบไม้ผลิ
- 1 แอปเปิ้ลน้ำผึ้งขนาดเล็ก
- แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย
การจัดเตรียม
- เตาอบความร้อน 400F วางแผ่นอบด้วยกระดาษ parchment หรือแผ่นรองพื้นซิลิโคน
- โยนสควอชบิวเทนกับน้ำมันน้ำเชื่อมอบเชยพริกไทยและเกลือ กระจายทั่วถึงบนแผ่นอบและย่างประมาณ 25 ถึง 30 นาทีกวนเป็นครั้งคราว
- ใส่พีแคนบนแผ่นฟอยล์หรือแผ่นอบขนาดเล็กและขนมปังปิ้งที่ 400F ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีหรือจนกว่าจะมีกลิ่นหอมดูอย่างระมัดระวัง
- ประกอบชาม แบ่งข้าวระหว่างสองชาม เพิ่มสีเขียวสควอชแอปเปิ้ลแครนเบอร์รี่และพีแคนที่คั่ว
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
สลับข้าวสำหรับธัญพืชใด ๆ ที่คุณชอบหรือมีไว้ในมือ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนผลไม้ผักคั่วหรือถั่วสำหรับสิ่งที่คุณมีในมือหรือชอบ เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกถั่วดำเพื่อให้โซเดียมต่ำ
เพิ่มถั่วที่ปรุงสุกไข่ไก่หรือเนื้อไม่ติดมันให้โปรตีนมากขึ้น
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ชามจะง่ายที่สุดเมื่อคุณได้สุกธัญพืชในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งของคุณดังนั้นลองทำอาหารชุดข้าวป่า quinoa หรือ farro สำหรับสัปดาห์เพื่อให้ง่ายขึ้น แม้แต่ คนที่เป็นมิตรกับงบประมาณ เช่นข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตก็เป็นทางเลือกที่ดี
เติมน้ำส้มสายชูน้ำส้มสายชู balsamic vinegar หรือ vinaigrette ที่คุณโปรดปรานเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากยิ่งขึ้น