จำได้ไหมว่าวลี 'Muffin Top' หมายถึงมัฟฟินที่แท้จริงจริงๆหรือ? ตอนนี้คำพูดเหล่านี้ทำให้เกิดภาพที่ไม่ค่อยน่าสนใจ เป็นวลีที่น่าเกลียด แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้งานที่ดีงามของการอธิบายว่าไขมันที่น่ารำคาญที่รั่วไหลมากกว่าด้านบนของกางเกงยีนส์ของเรา
นอกจากนี้ยังโชคร้ายที่ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะเก็บ ไขมันส่วนเกินรอบ เอวและเอวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราแก่กว่าและสำหรับผู้หญิงเมื่อพวกเขาเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
เอาของมัฟฟินออกจากร่างกายของคุณและกลับเข้าไปในเบเกอรี่ที่เป็นของ
ทำไมต้องท้อง?
มีผู้ร่วมให้ข้อมูลส่วนเกินกับไขมันหน้าท้อง คนที่พบมากที่สุด ได้แก่ :
- วัยหมดประจำเดือน - ตำหนิฮอร์โมนของคุณสำหรับเรื่องนี้เพราะเนื่องจากการลดฮอร์โมน estrogen จึงทำให้ อัตราการเผาผลาญ ของคุณ หยุดพัก (RMR) การขาดสเตียรอยด์นั้นยังเปลี่ยนแปลงวิธีกระจายไขมันไปทั่วร่างกายของคุณ ... ความหมายจะโยกย้ายไปที่ท้องของคุณ
- ความเครียด - ความเครียด ไม่เพียง แต่ทำให้เกิดการรับประทานอาหารด้วยอารมณ์ทำให้ร่างกายของเราสามารถจัดเก็บไขมันในช่องท้องได้มากขึ้น
- อายุ เราเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ฮอร์โมนของเราจะเปลี่ยนไป แต่การเผาผลาญอาหารของเราก็เปลี่ยนไปและเราไม่เผาผลาญแคลอรีให้มากเท่าที่เราเคยชิน นอกจากนี้การบาดเจ็บหรือภาวะทางการแพทย์อาจทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายซึ่งอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายที่มากขึ้น
- แคลอรี่มากเกินไป - อย่าลืมว่าการกินมากเกินไปสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและบางส่วนของน้ำหนักตัวนั้นอาจสิ้นสุดลงที่ท้องของคุณ
การกำจัดมัฟฟินยอดนิยม
ถ้าคุณได้พยายามที่จะ จุดรถไฟ ABS ของคุณ เพื่อ กำจัดไขมันหน้าท้อง คุณอาจเกินผิดหวังเพราะการออกกำลังกาย AB เพียงไม่ทำงาน ร่างกายดึงพลังงานจากร่างกายทั้งหมดเมื่อคุณออกกำลังกายไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน
ดังนั้นสิ่งที่ไม่ทำงาน? คำตอบจะไม่ทำให้คุณประหลาดใจ: สุขภาพดีอาหารแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกาย
ในการศึกษาฉบับหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ใน พงศาวดารของเวชศาสตร์ฟิสิกส์และการฟื้นฟูสมรรถภาพ ผู้เชี่ยวชาญได้ศึกษากลุ่มผู้เข้าร่วม 3 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งมีการเปลี่ยนแปลงอาหารของตนเองและออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งกลุ่มหนึ่งทำแบบเดียวกันกับการฝึกความแข็งแรงและกลุ่มควบคุม กลุ่มที่มีการสูญเสียน้ำหนักที่ยิ่งใหญ่ที่สุดรวมทั้งไขมันในช่องท้องคือกลุ่มที่ทำทุกอย่างเช่น Cardio การฝึกความแข็งแรงและการเปลี่ยนแปลงของโภชนาการ
บรรทัดด้านล่าง? คุณจำเป็นต้องสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องและการออกกำลังกายนี้มีทั้งหมด
การออกกำลังกายยอดนิยมของคุณมัฟฟิน
การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ คาร์ดิโอความเข้มสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายของร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและต้องการพลังงานเพิ่มซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้นเท่าใดเราก็สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยหรือเงื่อนไขทางการแพทย์
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายชนิด kettlebell (ตัวเลือก) และลูกบอลออกกำลังกาย
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยหัวใจอย่างน้อย 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย
- ดำเนินการแบบฝึกหัดตามที่แสดงไว้อย่างใดอย่างหนึ่งโดยวางตัวเมื่อคุณต้องการเท่านั้น
- ทำวงจรหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างหรือทำซ้ำวงจรสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและเข้มข้นมากขึ้น
- ในระหว่างช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงให้ลองทำงานในระดับ 7-8 ในระดับการ รับรู้ความพยายามนี้
- กลับหรือหยุดพักถ้าคุณรู้สึกหอบหรือรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักเกินไป
1 - Plyo Lunges
- เริ่มต้นในท่าทางที่เดินโซเซขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันมากพอที่หัวเข่าของคุณงอไป 90 องศา
- งอเข่าลงในตรวนไปต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถและส่งร่างตรงลง (ไม่ไปข้างหน้า)
- ขณะที่คุณกดขึ้นกระโดดในอากาศและเปลี่ยนเท้านำเท้าซ้ายไปข้างหน้า
- กระโดดต่อและเปลี่ยนเท้าเป็นเวลา 30-60 วินาที
2 - อาหารกลางวันขาเดียวกับการเข้าถึง
- วางเท้าข้างหนึ่งบนลูกบอลออกกำลังกาย (ยืนข้างกำแพงถ้าต้องการความสมดุล) และถือน้ำหนักอยู่ในมือเดียวกัน
- กลิ้งลูกบอลออกดัดเข่าด้านหน้าและยื่นมือออกไปพร้อมกับน้ำหนัก
- ม้วนลูกในยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
3 - เข่าชน
- ด้วยน้ำหนักที่ขาขวาให้ยกแขนขึ้นและดึงแขนลงขณะยกเข่าซ้าย
- จริงๆสัญญา ABS เป็นคุณ 'ชน' ข้อศอกลงไปทำงานหลักของคุณ
- ไปช้าๆเพื่อให้ได้งานหลักหรือเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายเพื่อให้ได้หัวใจที่มากขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
4 - สเก็ตความเร็ว
- กระโดดออกไปทางด้านขวาเท่าที่คุณทำได้ข้ามเท้าซ้ายไปข้างหลังคุณ
- ในเวลาเดียวกันให้ลากแขนซ้ายไปทางด้านนอกของเท้าขวา
- ทำซ้ำในด้านซ้ายไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30-60 วินาที
5 - หมอบควันด้วยการหมุน
- ถือ kettlebell หรือน้ำหนักหนักหมอบส่งสะโพกข้างหลังคุณ
- นำข้อศอกไปที่ด้านในของต้นขาถ้าทำได้
- กดผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนและหมุนไปทางขวาขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ
- ลดและทำซ้ำสลับด้านเป็นเวลา 16 reps
6 - Pushups กับกระดานข้าง
- ในตำแหน่ง pushup บนเข่าหรือเท้าลดลง pushup ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถ
- จับหลังให้ตรงและแกนยึด
- ในขณะที่คุณผลักดันให้หมุนบนเท้าและใช้แขนขึ้นตรงในไม้กระดานด้านข้าง
- ทำ pushup อื่นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เป็นเวลา 30-60 วินาที
7 - วงดนตรีกระโดด Jacks กับ Lat Pull
- ถือเป็นแนวต้านเหนือศีรษะให้พ้นเท้า
- ในเวลาเดียวกันให้เปิดมือจับข้อศอกไปทางเอว
- กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
8 - หมอบกับหม้อน้ำค้อน
- ถือน้ำหนักหนักและแกว่งน้ำหนักเล็กน้อยกลับมาขณะที่คุณต่ำลงในหมอบดึงน้ำหนักขึ้นเป็นค้อนขด
- ยืนขึ้นโดยที่แขนยังขดและลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆเป็นเวลา 4 ครั้ง
- ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
9 - Kickbacks หลักสำหรับ Triceps บนเข่าหรือเท้า
- เข้าไปในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานบนหัวแม่เท้า (หนักกว่า) หรือเข่า (ง่ายขึ้น) และถือน้ำหนักไว้ที่มือขวา
- ถือตำแหน่งไม้กระดานเอาข้อศอกขึ้นข้างร่างกายและถือไว้ที่นั่นขยายแขนออกไปในการเตะกลับ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
> แหล่งที่มา:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al เพิ่มความต้องการพลังงานและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ Am J Clin Nutr. ปี 1994 60: 167-175
> G. (2009) การฝึกออกกำลังกายควบคู่ไปกับมาตรการในการรักษาโรคอ้วนสำหรับผู้ใหญ่ การเปรียบเทียบสองโปรโตคอล พงศาวดารของการแพทย์ทางกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ, 52 (5), 394-413 เรียก 7 เมษายน 2016 จาก http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "การฝึกกายภาพร่วมกับมาตรการในการรักษาโรคอ้วนสำหรับผู้ใหญ่การเปรียบเทียบสองโปรโตคอล." พงศาวดารของการแพทย์ทางกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ 52.5 (2009): 394-413 10.1016 / j.rehab2008.12.017 เว็บ. 7 เมษายน 2559
> Lovejoy J; แชมเปญ C; เดอ Jonge L; et al เพิ่มไขมันในอวัยวะภายในและลดการใช้พลังงานในช่วงเปลี่ยนวัยหมดประจำเดือน Int J Obes (Lond) 2008 มิถุนายน; 32 (6): 949-958