บางวันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะใส่ในโยคะเต็มเวลา แต่ส่วนใหญ่วันจะช่วยให้สำหรับลำดับ 10 ถึง 15 นาทีนี้ที่ทอดยาวด้านหลัง, hamstrings และสะโพก นี่เป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก คิดว่าลำดับนี้เป็นแผนการบำรุงรักษาของคุณ มันจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างราบรื่นจนกว่าคุณจะได้รับในการปรับแต่งเต็มรูปแบบ
1 - เริ่มต้นด้วยการเอียงกระดูกเชิงกราน
ครีเอทีฟกระดูกเชิงกราน สองสามตัวแรกจะเผยให้เห็นร่องรอยของ อาการปวดหลัง และความแข็ง หลังจากประมาณ 10 ถึง 20 รอบคุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ทำอย่างช้าๆและเก็บไว้ต่อไปจนกว่าการเคลื่อนไหวจะรู้สึกดีและเหลว
ความทรงจำ - กระดูกเชิงกรานเป็นเรื่องที่ลึกซึ้ง คุณเป็นเพียงโยกสะโพกของคุณไปทางใบหน้าของคุณตามที่ปรากฏโดยไม่ต้องยกก้นของคุณออกจากพื้น คุณควรเริ่มต้นด้วยหลังส่วนล่างของคุณเพียงโค้งเล็กน้อยและในขณะที่คุณดำเนินการเคลื่อนไหวที่คุณควรจะรู้สึกกลับลดลงของคุณลงไปในพื้น
2 - Cat-Cow ขึงเพื่ออุ่นกระดูกสันหลัง
ดำเนินการต่อการอุ่นเครื่องด้านหลังโดยใช้ เหยื่อแมว 5 ถึง 10 ตัว หากการเคลื่อนไหวรู้สึกคุ้นเคยเป็นเพราะกระดูกเชิงกรานมีการเคลื่อนไหวในหลักเช่นเดียวกับในการเอียงกระดูกเชิงกราน แมวเพื่อยืดวัวขยายการเคลื่อนไหวไปตามกระดูกสันหลังทั้งหมดช่วยปลุกและกระตุ้นให้ร่างกายของคุณทั้งหมด
อย่าลืมใส่ใจกับลมหายใจของคุณขณะที่คุณเลื่อนไปมาระหว่างท่าทางเหล่านี้ สูดดมเมื่อคุณโค้งกลับและหายใจออกเมื่อคุณรอบกระดูกสันหลัง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจากหางของคุณและปล่อยให้กระเพื่อมขึ้นกระดูกสันหลัง เลื่อนหัวของคุณไปให้หมดครั้งสุดท้าย
3 - สุนัขหันหน้าลงมาดีสำหรับร่างกายของคุณทั้งหมด
กดกลับเข้าที่ สุนัขหันลง คุณสามารถถือตำแหน่งหรือเหยียบขางอเข่าและอีกอันหนึ่งได้ งอเข่าและถึงก้นของคุณขึ้นสูง จากนั้นค่อยๆยืดขา ใช้การเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณตั้งรกรากในท่าทาง เมื่อรู้สึกว่าพร้อมแล้วให้ถือท่าทางเป็นเวลา 5-10 ครั้ง
4 - Lunge เพื่อยืดสะโพกและ Hamstrings ของคุณ
ก้าวเท้าขวาไปข้างขวามือและเข้าสู่ระดับต่ำ คุณอาจต้องการที่จะลดลงเข่าของคุณลงไปที่พื้นในตอนแรกสำหรับการยืดที่ดีในสะโพกทั้งสอง เก็บขาหลังให้ตรงหากคุณต้องการเริ่มทำงานในกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณซึ่งวิ่งไปตามด้านหลังของต้นขา
5 - ตรง Lunge ขา
ยกขาหลังกลับขึ้นหากเท้าของคุณหลุดลงไปที่พื้น ค่อยๆยืดขาหน้าขณะที่คุณโค้งงอไปที่ขา พยายามทำให้เท้าด้านหน้าราบกับพื้นและไม่บังคับขาให้ตรง คุณสามารถ ใช้บล็อกใต้มือของคุณได้ หากไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณยืดขาหน้า
ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ แล้วย้อนกลับไปที่สุนัขที่อยู่ด้านล่าง จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าข้างซ้ายมือและใช้ lunges ของคุณในด้านนั้น กลับมาที่สุนัขที่หดตัวลงเมื่อคุณทำขาซ้ายเสร็จแล้ว
6 - ภูเขาก่อให้เกิดและยกแขนก่อให้เกิด
เดินเท้าของคุณไปที่ด้านหน้าของเสื่อจนกว่าคุณจะยืนอยู่ในโค้งไปข้างหน้า งอเข่าและค่อยๆม้วนขึ้นไปยืนใน ภูเขาก่อให้เกิด - tadasana
นี้ไม่ได้แสดง แต่จากที่นี่คุณอาจต้องการทำ คำแนะนำครึ่งดวงอาทิตย์ครึ่ง ถ้าคุณมีเวลาและความโน้มเอียงคุณสามารถ ทักทายกับดวงอาทิตย์เต็ม แทนได้ที่นี่
จากภูเขาท่าทางเอาแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปบนเพดาน กดฝ่ามือเข้าด้วยกันเข้ามาใน แขนยกก่อให้เกิด - urdhva hastasana ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลื่อนไหล่ออกจากหู
7 - ยืนไปข้างหน้า Bend-Uttanasana เพื่อทำงานกับ Hamstrings
หงส์ดำดิ่งลงไป ข้างหน้าโค้งงอ - uttanasana ลุกขึ้นแล้วก้มตัวกลับเข้าสู่ uttanasana หากต้องการยืดเอ็นร้อยหวายดีๆให้ทำอย่างช้าๆ
ในขณะที่โค้งไปข้างหน้านี้คุณอาจต้องการทำรูปแบบไม่กี่รูปเพื่อทำให้ตัวเองลึกลงไปในท่าทาง คุณสามารถลอง ล็อคนิ้วเท้าโยคะ โดยใช้นิ้วมือขยับนิ้วหัวแม่ไปรอบ ๆ นิ้วหัวแม่เท้าเพื่อให้ลึกขึ้น หากทำได้ง่ายลองลื่นฝ่ามือที่พลิกกลับใต้ฝ่าเท้าของคุณ อีกอย่างหนึ่งก็คือการงอเข่าและนำฝ่ามือไปติดกับเท้าของคุณ จากนั้นก็ให้ปรับขาให้เรียบขณะที่ฝ่ามือแบน ให้แน่ใจว่าคุณกำลังนำน้ำหนักเข้ากับลูกบอลของเท้าของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ตรงข้ามข้อเท้าของคุณ เมื่อคุณทำแบบนี้ที่บ้านคุณสามารถใช้เวลามากที่สุดเท่าที่คุณต้องการออกไปเที่ยวโอกาสที่คุณไม่ได้มักจะได้รับในชั้นเรียน
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
สำหรับอุปกรณ์เปิดสะโพกของคุณ ให้ วาง ท่าทางนกพิราบ วางรองใต้เบาะที่นั่งตามความจำเป็น ดีที่สุดคืออยู่ในโพลงหน้าในนกพิราบสำหรับหายใจลึก 10 ถึง 20 เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาปลดปล่อย ถ้าคุณทำเช่นนี้ทุกวันคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างได้จริงๆ
หากต้องการให้ใช้ เข็มฉีดยา แทน นี้เป็นหลักยืดเดียวกัน แต่ทำนอนอยู่บนหลังของคุณ อาจจะอ่อนโยนกว่าถ้านกพิราบรุนแรงเกินไป
9 - เลือกโยคี - ทำให้เป็นของตัวเอง
ขอให้ร่างกายของคุณทราบตำแหน่งที่ต้องการจริงๆในปัจจุบัน ปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่รู้สึกแน่นและเน้นความสนใจของคุณที่นั่น ไม่ต้องกังวลหากตำแหน่งของคุณไม่ใช่ท่าโยคะแบบเดิม หากคุณพร้อมที่จะลดลง ทารกที่มีความสุข หรือ บิดหงาย เป็นตัวเลือกที่ดี
ถ้าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าใช้โอกาสนี้ในการทำงานในท่าทางที่คุณต้องการปรับปรุงบางทีการผกผันเช่น headstand หรือสมดุลแขนเช่น กา ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในท่าทางที่ยากลำบากทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากในขณะที่คุณได้รับความมั่นใจและทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณ
10 - พักผ่อนที่ Corpse Pose-Savasana
ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการวางตัว ศพ เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติของคุณก่อนที่จะไปกับวันของคุณ การใช้อุปกรณ์ประกอบอาหารในช่วงสปาลานาสามารถช่วยทำให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายมากขึ้น
คำจาก
การใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีต่อวันสำหรับท่าทางเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการฝึกโยคะของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นผลในเชิงบวกที่สม่ำเสมอทำเหยียดเหล่านี้มีการฝึกซ้อมอีกต่อไปของคุณ