1 - ทำให้ Abs Easy ของคุณอุ่นขึ้น
ทำให้ Abs Easy ของคุณอุ่นขึ้น
ทุกคนสวยรวมทั้งคุณฉันแน่ใจว่ารู้ว่า abdominals ลดลงที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการป้องกันและจัดการอาการปวดหลังส่วนล่าง
ดังนั้นคุณอาจได้ผ่านขั้นตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายการรักษาเสถียรภาพต่ำ ab ของคุณ - คุณรู้อยู่บนหลังของคุณหายใจนำขาข้างหนึ่งขึ้นและลงและอาจถึงสอง
แต่คุณรู้หรือไม่ว่าตอนนี้การเคลื่อนไหวที่ผ่านพ้นไปทำให้เกิดความอบอุ่นที่ยิ่งใหญ่?
นี่คือบางส่วนของที่ชื่นชอบก่อนออกกำลังกายอบอุ่นของฉัน:
- เปิดใช้กล้ามเนื้อ TA ของคุณ
- สูตรสนับสนุนหลัก
- วาดในการซ้อมรบ
2 - เพิ่มความท้าทายที่ง่ายในการ Abs ของคุณ - เข่าคู่เข้าหน้าอก
เพิ่มความท้าทายที่ง่ายในการดูดซับของคุณ - เข่าคู่เข้าหน้าอก
การวาดรูปเข่าทั้งสองข้างเข้าสู่หน้าอกของคุณเป็นอีกก้าวหนึ่งของความท้าทาย มันเกือบจะเป็นเรื่องง่ายเหมือนกับการโกหกที่นั่นและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลักของคุณ แต่จะมีแนวโน้มที่จะได้รับ abs-workin 'อีกสักหน่อย
ถ้าคุณแข็งแรงแล้วให้ลองเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ยกขึ้นจากไหล่และหลังส่วนบนของคุณ (และศีรษะของคุณแน่นอน แต่ควรคำนึงถึงการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นจากไหล่คุณอาจจะ "ดีกว่า" ab ท้าทายแบบนี้)
3 - ความท้าทาย Easy Ab ขึ้นสู่ระดับถัดไป - เข่าสองครั้งจากอก
Easy Ab Challenge ก้าวสู่ระดับถัดไป - Double Knees Away From Chest
ถ้าการรักษาหัวเข่าของคุณลงในหน้าอกของคุณ (ในขณะที่รักษารูปแบบที่ดี) กำลังเริ่มง่ายเกินไปขั้นตอนต่อไปคือการย้ายออกเล็กน้อย
คุณสามารถเพิ่มหน่วยในหน่วย: เอาพวกเขาออกเท่าที่คุณสามารถในขณะที่ใช้ abs ของคุณเพื่อให้ต่ำกลับใกล้กับพื้นของคุณ ควรรู้สึกท้าทาย แต่ไม่เจ็บปวดหรือไม่สามารถจัดการได้ เมื่อคุณเพิ่มขึ้นในระดับที่เพิ่มขึ้นนี้ (ซึ่งใช้เวลาประมาณ 10 วันถึง 2 สัปดาห์ในการปฏิบัติในชีวิตประจำวัน) จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและทำซ้ำขั้นตอนนี้
ในขั้นตอนนี้หัวเข่าของคุณยังคงงออยู่
เช่นเดียวกับการย้ายก่อนหน้านี้ถ้าคุณมีความแข็งแรงแล้วให้ลองเพิ่มหัวไหล่ - ศีรษะที่ผสมกัน และแทนที่จะถือศีรษะ / คอด้วยมือให้ลองยื่นแขนออกไปทางด้านข้างตามภาพข้างบน
หมายเหตุ: ลองใช้รูปแบบนี้หากคุณสามารถดึงออกได้โดยไม่ต้องปวดคอ
4 - ยกขาตรงขึ้นยก
ยกขาตรงขึ้น
ระดับถัดไปของความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับขาตรง แต่ไม่ตรงขาคู่ นี้ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์; ความคิดคือการสลับขาของคุณเพิ่มขึ้น ในขณะที่คนหนึ่งขึ้นมาอีกคนหนึ่งก็ลงมา
ถ้าคุณแข็งแรงพอให้ยกขาที่ยกขึ้นมาไม่ถึงจุดที่มันโผล่พ้นเหนือพื้น (2-10 นิ้ว) นี่จะทำให้คุณได้รับ abs ที่ต่ำกว่าถ้าคุณเพียงแค่วางมันลงบนพื้น จนกว่าจะถึงเวลาที่จะยกขึ้นอีกครั้ง
ถ้าคุณไม่แข็งแรงพอหรือถ้าคุณกำลังรับมือกับอาการบาดเจ็บที่ศีรษะต่ำหรือกระดูกไส้เดือนฝอยให้ไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเครียด แม้จะใช้ขาที่ไม่ได้ยกขึ้นเพียง 1/4 หรือ 1/2 ทางลงจาก 90 องศาจะดีถ้านั่นคือระดับความท้าทายของคุณ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ คุณสามารถเก็บหัวของคุณไว้บนพื้นได้ถ้าคุณยังอยู่ในช่วง "การพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนหลัก" มิเช่นนั้นให้ลองยกไหล่คอและศีรษะ
หากคุณปวดคอปวดหลังหรือสะโพกขณะทำเช่นนี้ให้ปรับขนาดกลับไปที่ระดับความเจ็บปวดหรือหยุดการออกกำลังกายทั้งหมดและปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณ
5 - กรังด์ปรีซ์ของการทำงานที่ต่ำกว่า - Double Leg Raise
ยกกระชับหน้าท้องลดลง
และในที่สุดรางวัลใหญ่ของ abdominals ลดลงที่แข็งแกร่ง - ยกขาสองข้าง คำเตือน: ระดับนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน คุณจำเป็นต้องมีรากฐานที่แข็งแรงแข็งเพื่อทำเช่นนี้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง (ฉันรู้จากประสบการณ์ส่วนตัว)
เช่นเดียวกับการสลับขาตรงให้เพิ่มระดับความท้าทายที่กล่าวถึงในสไลด์ก่อนหน้านี้การขยับขาของคุณลงเพียง 75% หรือ 50% ก็สมบูรณ์ดี กุญแจสำคัญที่แท้จริงคือการหาสถานที่แห่งนี้ที่ทำให้งานด้านล่างของคุณลดลงโดยไม่สูญเสียรูปแบบหรือทำให้คุณกลับมาเป็นปัญหา
ที่เกี่ยวข้อง ก้นและหลังของคุณ