นักกีฬาและนักเพาะกายอยู่ภายใต้แรงกดดันอย่างมากที่จะบรรลุระดับไขมันในร่างกายและระดับกล้ามเนื้อในระดับต่ำ ความต้องการของกีฬาของพวกเขาทำให้คู่แข่งจำนวนมากใช้วิธีการที่ไม่ปลอดภัยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ข้อ จำกัด แคลอรี่ที่รุนแรงการคายน้ำการออกกำลังกายที่มากเกินไปการใช้สเตียรอยด์และยาขับปัสสาวะที่ไม่เหมาะสมเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาที่แข่งขัน
วิธีการที่ไม่ปลอดภัย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการเตรียมการประกวดที่ไม่ปลอดภัยมีผลต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ต่อนักกีฬาและ นักเพาะกาย เหล่านี้อาจรวมถึงความผิดปกติของการเผาผลาญปัญหาหัวใจลดลงความหนาแน่นของกระดูกความไม่สมดุลของฮอร์โมนและปัญหาทางจิตวิทยาที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักกีฬาที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลความโกรธอารมณ์แปรปรวนและความผิดปกติทางอารมณ์ การศึกษายังแสดงให้เห็นถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงและประสิทธิภาพในการกีฬาเนื่องจากเป้าหมายของร่างกายมีความสำคัญมากกว่าเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research ข้อ จำกัด ด้าน แคลอรี่อย่างรุนแรง ส่งผลเสียต่อเส้นทาง anabolic การทำงานของ anabolic เกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถของร่างกายในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังระบุถึงความสำคัญของการใช้กลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการเตรียมการแข่งขัน
การวิจัย
รายงานกรณีที่เผยแพร่ใน วารสารของสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬาได้ ตรวจสอบการแทรกแซงทางโภชนาการและการปรับสภาพที่มีโครงสร้างเกี่ยวกับนักเพาะกายผู้สูงอายุ วัตถุประสงค์ของการศึกษาคือเพื่อแสดงให้เห็นถึงวิธีการที่มีสุขภาพดีขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีสภาพพร้อม นักกีฬาสามารถเพิ่ม ขนาดกล้ามเนื้อ แข็งแรงและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้วิธีการเตรียมการในการประกวดที่ไม่ปลอดภัยหรือรุนแรง
ผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นชายที่มีสุขภาพดีอายุ 21 ปีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกายครั้งแรกภายใต้ UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF) นักกีฬาได้รับการฝึกอบรมเพาะกายสองปี แต่ไม่มีคำแนะนำทางโภชนาการอย่างเป็นทางการยกเว้นแหล่งข้อมูลอินเทอร์เน็ตและนิตยสารฟิตเนส อาหารของเขาประกอบด้วยสี่มื้อและสองของว่างสูงในโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำก่อนที่จะมีการแทรกแซง เขายังรวมอาหารโกงทุกสองสัปดาห์กินพิซซ่าขนาดใหญ่และการให้บริการของไอศครีม การออกกำลังกายประจำวันของเขาประกอบด้วยการฝึกน้ำหนักประมาณเจ็ดวัน เซสชั่นแต่ละมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละรายและรวมเป็นเก้าชั่วโมงต่อสัปดาห์
เป้าหมาย
วิธีการศึกษากรณีศึกษาเพื่อเตรียมนักกีฬาที่ดีขึ้นสำหรับกีฬาของพวกเขาได้รับอย่างต่อเนื่อง ฟุตบอลหญิงนานาชาตินักขี่มืออาชีพและนักมวยยังต้องการการจัดการองค์ประกอบร่างกายอย่างต่อเนื่องเพื่อแข่งขันในระดับที่เหมาะสม รายงานเหล่านี้ได้กระตุ้นให้เกิดความจำเป็นในการกำหนดกลยุทธ์ ด้านโภชนาการ และการปรับสภาพสำหรับนักเพาะกายที่แข่งขันกันอย่างละเอียด
ก่อนที่จะมีส่วนร่วมในกรณีศึกษาที่อ้างถึงข้างต้นนักกีฬาวัย 21 ปีใช้อาหารที่สร้างขึ้นเองโดยใช้ เวลาใน การปรับ ธาตุอาหาร เขากินอาหารเพาะกายทั่วไป: ข้าวโอ๊ต, ไข่กวน, เวย์โปรตีน, เต้านมไก่, ผักชนิดหนึ่งและข้าวขาว เขากิน 2128 แคลอรีต่อวันโดยแบ่งย่อยเป็นโปรตีน 257g คาร์โบไฮเดรต 212g และไขมัน 28 กรัม
เป้าหมายของการแทรกแซงคือการบรรลุลักษณะที่ดีที่สุดในด้านสุนทรียะการปรับปรุงการ ออกซิเดชันไขมัน (การเผาไหม้) การรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงและการรักษามุมมองที่เป็นบวกสำหรับนักกีฬา นักเพาะกายมีส่วนร่วมในการศึกษาเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมการประกวดและเป็นเวลา 14 สัปดาห์ เขาต้องได้รับการตรวจทางคลินิกและเก็บบันทึกข้อมูลไว้อย่างถูกต้องในระหว่างการเข้ารับการรักษา การวัดถูกนำมาใช้เพื่อหาน้ำหนักตัวดัชนีมวลกายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดและอัตราการเกิดออกซิเดชันของไขมันก่อนและสรุประยะเวลาทดลองใช้
กลยุทธ์โภชนาการที่ดีขึ้น
ในระหว่างการศึกษานักโภชนาการกีฬาที่ผ่านการรับรองได้จัดทำแผนอาหารมื้อหนึ่งไว้ซึ่งประกอบด้วยเมนู 2 เมนูเพื่อเพิ่ม การสูญเสียไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อ เมนูเฉพาะถูกแยกระหว่างเครื่องปรับอากาศและวันที่เหลือ นักกีฬาได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดและปรับเมนูในช่วง 14 สัปดาห์ตามการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย
แผนโภชนาการได้รับการยอมรับโดยนักกีฬา แหล่งคาร์โบไฮเดรตมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (GIG) เพื่อกระตุ้นความอิ่มตัวในขณะที่กระตุ้นการออกซิเดชันไขมัน (การเผาไหม้) นอกจากนี้ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าในการคืนค่าไกลโคเจนและเพิ่มความเพลิดเพลินในอาหาร โปรตีนที่มีคุณภาพเช่นไข่และไก่ก็ถูกใช้ตลอดทั้งวันเพื่อส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) ที่ปราศจากไขมัน การศึกษาระบุว่ากิน โปรตีนทุกวัน ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) หรือการเจริญเติบโต ดื่มน้ำปริมาณมากแนะนำและปริมาณของเหลวหลัก
อาหารเสริม ถูก จำกัด ด้วยโปรตีนจากเวย์และอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสูง (เคซีน) Creatine monohydrate ยังถูกโหลดที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วันแรกและต่อวันที่ 5 กรัมต่อวันเป็นเวลาเก้าสิบสามวัน
แผนอาหารที่มีการแทรกแซงมีความหลากหลายและแคลอรี่มากขึ้นสำหรับนักกีฬา สารอาหารที่จำเป็นต้องสมดุลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่พร้อม แผนอาหารต่อไปนี้ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา ได้มีการจัดทำขึ้นเฉพาะเพื่อเป็นการฝึกอบรมหรือวันหยุด:
มื้ออาหารการฝึกอบรม:
- มื้อที่ 1: ไข่ขาว (150 กรัม), ไข่ลวก (150 กรัม), ผักโขม (50 กรัม)
- มื้อที่ 2: ผงโปรตีนจากเวย์โปรตีน (60 กรัม), creatine (5g), ถั่วบราซิล (20g)
- มื้อที่ 3: ปลาทู (150 กรัม) ข้าวกล้อง (100 กรัม) สลัดใบ (50 กรัม) อะโวคาโด (50 กรัม) น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (12g)
- มื้อที่ 4: เต้านมไก่งวง (155g), ข้าวบาสมาติกสีขาว (100g แห้ง), เห็ด (100g), น้ำมันมะพร้าว (12g)
- ขนมขบเคี้ยว: ชีสกระท่อมไขมันเต็ม (225g)
อาหารกลางวันที่เหลือ:
- มื้อที่ 1: ไข่ตุ๋น (150 กรัม), ข้าวโอ๊ต (150 กรัม), ผงโปรตีนเวย์ (50 กรัม)
- มื้อที่ 2: ปลาทูน่า (60 กรัม) หน่อไม้ฝรั่ง (5 กรัม) ถั่วมาดากัสการ์ (20 กรัม)
- มื้อที่ 3: อกไก่ (150 กรัม), มันเทศ (100 กรัม), อัลมอนด์ (50 กรัม)
- อาหาร 4: เนื้อปลาแซลมอน (155g), ข้าวบาสมาติกสีขาว (100g แห้ง) , ผักชนิดหนึ่ง (100g)
- สแน็ค: มูสรสช็อกโกแลตโปรตีนสูง, น้ำมันมะพร้าว (225g)
ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน: 2413 k / cal
ปรับปรุง Workouts
ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเตรียมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างสำหรับนักกีฬาในช่วง 14 สัปดาห์ที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเตรียมการประกวด โปรแกรมของเขารวมถึงการฝึกซ้อมน้ำหนัก 4 ครั้งที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้เขายังได้ฝึกฝนช่วงความเข้มสูง (HIIT) และการ ออกกำลังกายที่มี ความเข้มต่ำ ในรัฐที่อดอาหาร ซึ่งเป็นความชอบของนักกีฬา
ผลลัพธ์ที่เหนือกว่า
นักกีฬาสูญเสียน้ำหนักตามคำแนะนำในการเพาะกายที่มีหลักฐานเป็นเวลา 0.5 - 1.0 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ การสูญเสียน้ำหนักทั้งหมดในช่วง 14 สัปดาห์คือ 11.7 กิโลกรัมหรือประมาณ 25 ปอนด์ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงร้อยละ 6.8 ซึ่งรวมถึงไขมันและไขมันฟรี (FFM) การสูญเสีย FFM บางอย่างเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาทั้งหมดที่มีความสมดุลด้านพลังงานเชิงลบ
ผลลัพธ์อื่น ๆ ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มVO₂ (ปริมาตรของออกซิเจนที่นักกีฬาสามารถใช้) อัตราการเผาผลาญไขมัน (การเผาไหม้) ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุง การค้นพบอื่น ๆ ระบุว่าความแข็งแรงและพลังงานไม่ได้รับผลกระทบจากการลดไขมันและไขมันที่ปราศจากไขมัน นักกีฬารายงานปัญหาความหิวและความกระหายในระหว่างการแทรกแซง การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นถึงอาหารที่มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ผู้เข้าร่วมแสดงว่าเขาไม่ได้รับการกระตุ้นเหล่านี้
โดยรวมการแทรกแซงทางโภชนาการและการปรับเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬา ผลบวกที่ขัดต่อตำนานที่เป็นที่นิยมสำหรับการเตรียมการประกวดเพาะกาย รายงานกรณีระบุว่าไม่จำเป็นต้องข้ามมื้ออาหารลบกลุ่มอาหาร macronutrient ที่จำเป็นการคายน้ำหรือใช้ข้อมูล เสริม ปริมาณมากเพื่อให้ได้ร่างกายที่พร้อมใช้งาน ในที่สุดนักกีฬาคนที่ 7 จาก 19 คนได้รับการพิจารณาว่าเป็นนักกีฬาที่มีคุณสมบัติทางกายภาพเป็นครั้งแรก
> แหล่งที่มา:
วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายกลยุทธ์ทางเลือกใหม่ในการทำน้ำหนักขณะที่การปรับปรุงอารมณ์การลดไขมันในร่างกายและการไม่ขจัดน้ำ: กรณีศึกษา Jockey มืออาชีพ George Wilson et al., 2012
วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหราชอาณาจักรการแทรกแซงทางโภชนาการและการปรับสภาพร่างกายสำหรับการเตรียมตัวประกวดเพาะกายธรรมชาติกรณีศึกษา Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> วารสารการศึกษาความแข็งแรงและการปรับอากาศ, บทคัดย่อ, ฮอร์โมนคาโรโบลีนและแคโรทีนและความสมดุลพลังงานของนักเพาะกายชายระหว่างการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน, Mäestu, Jarek et al., 2010