พอดีกับ Sleep Aid ทั่วไปนี้
เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายและอาหารเสริมที่รู้จักกันดีเพื่อช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนของเรา นอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนการทำงานของร่างกายที่ดีที่สุดและสมรรถภาพโดยรวม ตามการวิจัยเมลาโทนิช่วยเพิ่มการนอนหลับของเรา แต่มีผลดีอื่น ๆ ในร่างกาย ดูเหมือนเมลาโทนิอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารลดน้ำหนักและ ช่วยป้องกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
การช่วยการนอนหลับร่วมกันช่วยให้ร่างกายสามารถลดไขมันได้อย่างไรและเพิ่มกล้ามเนื้อ? ก่อนที่จะตอบคำถามนั้นเราต้องเข้าใจว่า melatonin มีบทบาทอย่างไรในร่างกาย
บทบาทของเมลาโทนิน
ฮอร์โมนเมลาโทนิจะหลั่งออกมาจากต่อม pineal ในสมองและมีหน้าที่ในการควบคุมจังหวะการทำงานของเรา จังหวะ circadian คือนาฬิกาภายในร่างกายของเราทำงานในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง มันเป็นพื้นมอเตอร์ควบคุมตื่นและนอนหลับของเรา จังหวะชีวิตของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเรามีนิสัยการนอนหลับเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีความไวต่อสัญญาณภายนอกเช่นพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก
เมื่อเวลามืดและใกล้เคียงกับการนอนการสื่อสารกับสมองของเราจะช่วยกระตุ้นการปล่อยเมลาโทนินซึ่งทำให้เรารู้สึกเหนื่อย เมลาโทนินเรียกว่าฮอร์โมนความมืดและถึงระดับสูงสุดในช่วงกลางดึกขณะที่เรานอนหลับ ในขณะที่ดวงอาทิตย์ขึ้นระดับเมลาโทนิจะส่งสัญญาณร่างกายของเราไปปลุกและเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมประจำวัน
เนื่องจากเมลาโทนิเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมจังหวะการเป็นกลางของเราจึงควรคำนึงถึงปัญหาเรื่องการนอนหลับพร้อมกับเมลาโทนิน หากไม่มีการนอนหลับที่มีคุณภาพส่วนประกอบทางโภชนาการและความสามารถในการออกกำลังกายของเราอาจส่งผลเสีย
เมลาโทนิช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างไร?
ตามการวิจัยเมลาโทนิอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารและเพิ่มความสามารถในการลดน้ำหนักของเรา
เพื่อที่จะพิสูจน์ทฤษฎีนี้การศึกษาได้ดำเนินการตรวจสอบว่าเมลานินได้รับผลกระทบองค์ประกอบของร่างกาย lipids และการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสในสตรีวัยหมดประจำเดือน วัยหมดประจำเดือนเพียงเพื่อให้เกิดขึ้นจะเป็นเวลาในชีวิตของผู้หญิงที่สูญเสียไขมันและ กล้ามเนื้อได้รับสามารถต่อสู้
การศึกษาแบบสุ่มโดยรวมมีสตรีวัยหมดประจำเดือน 81 คนที่เสริมด้วยเมลาโทนิน (1 หรือ 3mg nightly) หรือยาหลอกเป็นเวลาหนึ่งปี ส่วนประกอบของร่างกายถูกวัดโดยใช้ DXA scan ก่อนและหลังระยะทดลอง เลือดถูกดึงมาเพื่อบันทึกค่าพื้นฐานและค่าที่สิ้นสุดของวิธีการที่เมลาโทนิได้รับผลกระทบ leptin, adiponectin และระดับอินซูลิน เหล่านี้เป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมกระบวนการเผาผลาญอาหารรวมทั้งร่างกายของเราเผาผลาญไขมันและน้ำตาล (น้ำตาล) อย่างไร
ผู้หญิงที่เสริม melatonin ลดไขมันลง 7 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก พวกเขายังสามารถที่จะเพิ่มมวลยันโดยร้อยละ 2.6 เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมยาหลอก ฮอร์โมน Adiponectin เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญร้อยละ 21 ในกลุ่มเมลาโทนิ Adiponectin เป็นฮอร์โมนโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสลายตัวของกรดไขมัน
ผลการวิจัยบ่งชี้ว่าเมลาโทนินมีผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกายและการออกซิเดชันไขมัน (การเผาไหม้)
เสริมด้วยเมลาโทนิเป็นเวลา 12 เดือน แสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผลบวกอื่น ๆ รวมถึงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน adiponectin โดยตรงที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงวิธีการเผาผลาญไขมันในร่างกายของเรา
สามารถเพิ่มและปกป้องมวลแบบลีนได้หรือไม่?
เมลาโทนิจะแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของมวลน้อยของสตรีวัยหมดประจำเดือน การวิจัยอื่น ๆ ระบุว่ายัง ช่วยปกป้องนักกีฬาจากความเสียหายของกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องมีสภาพแวดล้อมภายในที่สมดุลและมีการป้องกัน ปรากฏว่าเมลาโทนิสามารถลดความเครียด oxidative ออกกำลังกายและให้สภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นสำหรับการป้องกันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เมลาโทนิมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดจากการออกกำลังกาย ความเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันเกิดขึ้นเมื่อมีความไม่สมดุลหรือประนีประนอมการทำงานของร่างกายตามปกติในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่รุนแรง นี้อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความเสียหายพร้อมกับพลังงานลดลง
การศึกษาได้ดำเนินการเพื่อตรวจสอบผลกระทบ melatonin จะมีปฏิกิริยาทางเคมีและความเสียหายของกล้ามเนื้อใน นักกีฬาได้รับการฝึกฝนความต้านทาน ในระหว่างการศึกษาแบบสุ่มสั้นนี้นักกีฬา 24 คนเสริมด้วยเมลาโทนิน (100mg / วัน) หรือยาหลอก ปริมาณนี้เป็นจำนวนที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับที่ร่างกายของเราผลิตตามธรรมชาติต่อวัน ผู้เข้าร่วมประชุมต้องเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายในช่วงทดลองใช้
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอาจทำให้สารเคมีถูกปล่อยออกมาในร่างกายที่อาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและเซลล์ของเรา การวิจัยรวมถึงการตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบสารเคมีเหล่านี้รวมทั้งเอนไซม์และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผลการวิจัยพบว่า
- นักกีฬาที่เสริม melatonin แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการ ต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มขึ้น สำหรับการป้องกันกล้ามเนื้อ เทียบกับกลุ่มยาหลอก
- ผู้เข้าร่วมการใช้เมลาโทนิสามารถลดระดับสารเคมีที่เป็นอันตรายได้แสดงถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายน้อยกว่าความเครียดออกซิเดชันมากกว่ากลุ่มยาหลอก
- เมลาโทนินช่วยป้องกันการเพิ่มสารเคมีที่เกิดขึ้นจากความเครียดออกซิเดชั่นเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
- กลุ่มเมลาโทนิยังคงรักษาอัตราส่วนของเอนไซม์ที่ป้องกันได้ดีขึ้นเพื่อ ช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เทียบกับยาหลอก
- ระดับของโคเลสเตอรอลรวมลดลงในกลุ่มเมลาโทนินเมื่อเทียบกับยาหลอก
นักวิจัยสรุปว่าเมลาโทนินมีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี พวกเขาระบุว่าเมลาโทนิช่วยป้องกันความเครียดจากการออกกำลังกายที่เกิดจากความเครียดและมีการป้องกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกับความเสียหายออกซิเดชัน
ระดับเมลาโทนินและการฝึกร่างกายที่เพียงพอ
การศึกษาสัตว์ที่น่าสนใจได้ศึกษาว่าการเสริมธาตุเมลาโทนิในชีวิตประจำวันช่วยเพิ่มการปรับตัวของพลังงานในการออกกำลังกายได้อย่างไรเมื่อเราอายุมากขึ้น หนูถูกใช้ในการวิจัยในช่วง 16 สัปดาห์
นักวิจัยระบุว่าเมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการ ปรับตัวของไขมันและ เนื้อเยื่อของ กล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกาย ปริมาณเมลาโทนิที่ลดลงเกิดขึ้นเมื่ออายุเราส่งผลให้การออกกำลังกายของเราลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงสัตว์ที่ไม่สามารถผลิตเมลาโทนิได้ล้มเหลวในการพัฒนาการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาหารในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแอโรบิกตามการวิจัย
การศึกษานี้แยกหนูออกเป็นสี่กลุ่ม (หนูที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นประจำและได้รับการฝึกฝน - ไม่เป็นเมลาโทนิน) และ (เสริมด้วยหนู - เมลาโทนิน หนูถูกนำไปออกกำลังกายในช่วง 8 สัปดาห์สุดท้ายของการวิจัย
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหนูที่ได้รับการฝึกมาร่วมกับเมลาโทนินมีผลดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่น ๆ อีก 3 กลุ่ม ต่อไปนี้เป็นรายงานที่ปรับปรุงด้วย melatonin:
- ความสามารถทางกายภาพ
- ความอดทนกลูโคส
- เนื้อหาไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ
- น้ำหนักตัว
- ฟังก์ชั่นเอนไซม์
- การเผาผลาญไขมัน
- การเผาผลาญน้ำตาลกลูโคส
- ความไวของอินซูลิน
ผลการวิจัยที่เป็นบวกแสดงให้เห็นว่าการเสริมของเมลาโทนินอาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาสมรรถภาพของร่างกายเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับเมลาโทนิจะเพียงพอที่จะมีบทบาทสำคัญในการปรับตัวของการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกายแอโรบิค ดูเหมือนเมลาโทนิอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงการเผาผลาญอาหารของเราลดน้ำหนักตัวและเพิ่มความไวของอินซูลิน
แม้ว่าผลการทดลองจะมีแนวโน้มดี แต่การเผาผลาญอาหารของหนูจะแตกต่างจากการเผาผลาญของมนุษย์และผลการศึกษาของหนู (ซึ่งมักใช้เฉพาะเพราะหนูราคาถูกและไม่น่ารัก) สามารถนำมาใช้ในการสร้างสมมติฐานเท่านั้น ที่จะทดสอบกับมนุษย์
วิธีอื่น ๆ เมลาโทนินช่วยเพิ่มสุขภาพของเรา
เมลาโทนิถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน จากการศึกษาพบว่าคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระในเมลาโทนินช่วยปกป้องร่างกายของเราจากอนุมูลอิสระและความเสียหายของเซลล์ การศึกษาจำนวนมากได้ระบุว่าเมลาโทนิเพื่อช่วยหรือปรับปรุงเงื่อนไขอื่น ๆ ได้แก่ :
- การกำจัดอนุมูลอิสระ (โมเลกุลปฏิกิริยาที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย)
- การป้องกันโรคมะเร็ง
- ความบกพร่องทางสติปัญญาที่อ่อนแอ (Alzheimer's and dementia)
- สุขภาพสมอง
- ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจในกระบวนการชราตามธรรมชาติ
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
- ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
- ลดการอักเสบ
- ภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากการรบกวนการนอนหลับ
- สุขภาพหัวใจ (ความดันโลหิตสูงความดันโลหิตสูงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย)
- ต่อต้านริ้วรอย
- ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
- ลดอาการปวดหัวไมเกรน
การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นถึงธรรมชาติที่เกิดขึ้นและเสริม melatonin เพื่อปกป้องร่างกายจากโรคที่เกิดจากความเสียหายอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามการใช้เมลาโทนินในปริมาณที่สูงเป็นระยะเวลานานในขณะที่ข้อเสนอที่น่าสนใจซึ่งในที่สุดจะกลายเป็นสิ่งที่แนะนำไม่ได้เป็นสิ่งที่ควรทำในวันนี้โดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์แม้ว่าข้อเท็จจริงนี้จะพร้อมใช้งานได้ทุกขนาด . แนะนำเพิ่มเติมเพื่อค้นหาฟังก์ชั่นอื่น ๆ และแนะนำหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริม melatonin
ฉันควรทานเมลาโทนิน?
มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงเมลาโทนิเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของเรา แต่นี้อาจไม่ได้หมายความว่าการเสริมด้วยเมลาโทนิเป็นแบบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ร่างกายของคุณอาจจะผลิตระดับเมลาโทนินที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายที่ดีที่สุด มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนที่จะก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับเลือกใช้เมลาโทนิน
ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, เมลาโทนิอาจช่วยคนบางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับที่เกี่ยวกับการนอนไม่หลับความล่าช้าของเครื่องบินหรือการทำงานกะ แม้ว่าจะมีการแสดงผลทางสรีรวิทยา (.1 ถึง .5 มก.) ของเมลาโทนินที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับบางชนิดและในการรักษาความล้าหลังของเครื่องบิน แต่ปริมาณที่มากขึ้นยังคงเป็นที่น่าสงสัย ปริมาณที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนิของเราได้ในระหว่างวันและปรับเปลี่ยนปกติของเรากลางวัน / กลางคืนจังหวะ circadian
ยังไม่ชัดเจนว่ามีหลักฐานเพียงพอหรือไม่ที่จะสนับสนุนเมลาโทนินในการรักษาสภาพอื่น ๆ ถึงแม้ว่าการวิจัยได้ค้นพบผลการตรวจทางคลินิกที่เป็นประโยชน์ แต่ก็มีการแนะนำให้ค้นคว้าเพิ่มเติม
เมลาโทนิถูกระบุว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยในระยะสั้น แต่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการใช้งานในระยะยาว การดูความซื่อสัตย์ในผลการวิจัยจะเป็นประโยชน์ต่อการตัดสินใจของคุณในการเสริมด้วยเมลาโทนิน
เมลาโทนิจะถูกรวมเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) แต่กฎระเบียบไม่เข้มงวดกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ อาหารเสริมมักไม่ได้รับการควบคุมดังนั้นการมีระเบียบอย่างหนึ่งอย่างน้อยเกี่ยวกับเมลาโทนินเป็นสิ่งที่ดี
ตามการวิจัยไม่มียาที่แนะนำสำหรับเสริมอาหารเมลาโทนิ การศึกษาส่วนใหญ่เริ่มจากการให้ยาแบบอนุรักษ์นิยม (<0.3 มก. / วัน) ซึ่งใกล้เคียงกับที่ร่างกายของเราผลิตตามธรรมชาติ การเริ่มต้นด้วยจำนวนเงินต่ำสุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาเรื่องการใช้ melatonin ร่วมกับแพทย์ของคุณ พวกเขาจะสามารถช่วยคุณตัดสินใจเลือกปริมาณที่ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์ของคุณและแนะนำให้เพิ่มขึ้นหากจำเป็น
ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของการเสริมด้วยเมลาโทนิอาจรวมถึง:
- ความฝันอันสดใสหรือฝันร้าย
- การสับสนของจังหวะ circadian หากมีการถ่ายมากเกินไป
- หากมีอาการง่วงนอนในระหว่างวัน
- ง่วงนอนเมื่อตื่นขึ้นหากได้รับมากเกินไปในคืนก่อน
ผลข้างเคียงอื่น ๆ อาจรวมถึงอาการปวดท้อง, เวียนศีรษะ, ปวดศีรษะ, หงุดหงิด, ความใคร่ลดลงและลดจำนวนอสุจิในผู้ชาย
ข้อมูลป้องกันความเสี่ยงประกอบด้วย:
- การศึกษาบางส่วนระบุว่าเมลาโทนินอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง
- หญิงตั้งครรภ์หรือพยาบาลไม่ควรใช้เมลาโทนิเพราะอาจรบกวนการเจริญพันธุ์หรือการตั้งครรภ์
- เมลาโทนิอาจโต้ตอบกับยาตามที่กำหนด หากคุณกำลังใช้ยาตามที่กำหนดให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้เมลาโทนิ
- เมลาโทนินในปริมาณสูงยังเกี่ยวข้องกับความง่วงนอนตอนกลางวันภาวะ hyperprolactinemia ภาวะ hypothermia และการออกกำลังกายที่บกพร่อง
คำจาก
เมลาโทนิจะแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความสามารถของเราในการลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อและเป็นวิธีการรักษาที่มีศักยภาพสำหรับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ผลการวิจัยในเชิงบวกเป็นผลที่น่าประทับใจและการวิจัยเพิ่มเติมได้รับการคาดหมายว่าจะสามารถค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของเมลาโทนินได้มากขึ้น แม้ว่าจะเป็นทางเลือกในการรักษาระยะสั้นที่ปลอดภัย แต่ก็มีข้อกังวลเกี่ยวกับการใช้งานในระยะยาวเนื่องจากขาดการวิจัยในพื้นที่นี้ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะใช้เมลาโทนิเพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้นหรือปัญหาการนอนหลับพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนจะเป็นความคิดที่ดี
> แหล่งที่มา:
Amstrup AK และคณะ, ลดมวลไขมันและเพิ่มสัดส่วนมวลชีพในการตอบสนองต่อการรักษาเมลาโทนิน 1 ปีในสตรีวัยหมดระดู: การทดลองแบบ randomized placebo controlled trial, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al. ประโยชน์ของอาหารเสริมที่มีสารเมลาโทนิต้านอนุมูลอิสระต่อสถานะสารพิษและความเสียหายของกล้ามเนื้อในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
Mendes C et al. การปรับตัวของสัตว์ที่มีอายุมากขึ้นเพื่อการออกกำลังกาย: บทบาทของการเสริมรายวันด้วยเมลาโทนิวารสาร Journal of Pineal Research, 2013
> ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการ, เมลาโทนิ: ในความลึก, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: กลไกทางชีวเคมีและนัยสำคัญทางฟิสิกส์ในมนุษย์ Acta Biochim Pol., 2003