อดอาหารหัวใจดีจริงๆสำหรับการสูญเสียไขมัน?

ความจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า

การตัดสินใจว่าหัวใจวายช่วยให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นยังคงเป็นคำถามยอดนิยม นักกีฬาหลายคนเชื่อทฤษฎีนี้และทักทายดวงอาทิตย์ด้วยการวิ่งก่อนอาหารเช้า คุณอาจได้เข้าร่วมทีมออกกำลังกายอดอาหารด้วยความหวังว่าจะ สูญเสียไขมันมากขึ้น

มันช่วยให้การออกกำลังกายแอโรบิคเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารหรือไม่? หัวใจที่อดอาหารคือพื้นที่สีเทาซึ่งคำตอบไม่ง่ายนัก เราเข้าใจว่าอาหารเท่ากับพลังงาน ถ้าเราอดอาหารร่างกายของเราจะใช้ไขมันสะสมในระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า ถึงแม้ว่าจะทำให้รู้สึกตรรกะทางสรีรวิทยาร่างกายของเราอาจไม่เห็นด้วย

ทฤษฎีหัวใจอดอาหาร

บิลฟิลลิปส์ นักเพาะกายผู้เขียน ชีวประวัติ ของ Body for Life ได้ สร้างทฤษฎีคาร์ดิโอที่อดอาหารในปีพ. ศ. 2542 ส่วนของคาร์ดิโอในหนังสือของเขาระบุว่าร่างกายมนุษย์ช่วยเพิ่ม การสูญเสียไขมัน ในสภาวะการอดอาหารระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในตอนเช้า หนังสือเล่มนี้ประสบความสำเร็จและแนวคิดเรื่องหัวใจของเขาอดอาหารได้รับความนิยม แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

การอดอาหารของ Phillips ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไกลโคเจนของเรา หากไม่มีพลังงานจากแหล่ง คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ร่างกายจะหันไป เก็บไขมันไว้ เป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของเรา หนังสือของเขายังระบุว่าอดอาหารสำหรับการออกกำลังกายช่วยลดระดับอินซูลินของเราซึ่งช่วยเพิ่มการสลายกรดไขมัน ข่าวนี้ผลักดันนักกีฬาและนักเพาะกายในโรงยิมไปที่โรงยิมโดยไม่ต้องเดือดร้อนด้วยความหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับความพยายามของหัวใจของพวกเขา

เรื่องจริงหรือนิยาย?

เวลาหายไปนอนหลับและรู้สึกหิวในระหว่างการออกกำลังกายคุ้มค่าเสียสละ? เป็น "หัวใจอดอาหารสำหรับการสูญเสียไขมันมากขึ้น" ทฤษฎีข้อเท็จจริงหรือนวนิยาย? ในการตอบคำถามเหล่านี้เราจะศึกษาบางส่วน นอกจากนี้ยังจะมีความสำคัญสำหรับคุณที่จะเข้าใจว่าการสูญเสียไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไร

การสูญเสียไขมัน:

การสูญเสียไขมันคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่เก็บอยู่ในร่างกายของเราและได้รับจากอาหารที่เรากิน การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราสามารถเผาผลาญได้เท่ากับการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่และการสูญเสียไขมัน การ เผาผลาญ ของเรายังมีบทบาทในการที่ร่างกายใช้พลังงานเพื่อลดไขมัน

อะไรวิจัยพูด?

การศึกษาได้รับการตีพิมพ์ใน สถาบันสุขภาพแห่งชาติ เมื่อเปรียบเทียบกับการอดอาหารที่หัวใจหลังอดอาหาร (อาหารเช้า) การวิจัยได้ศึกษาว่าการออกกำลังกายอดอาหารและหลังรับประทานอาหารมีผลต่อการบริโภคพลังงานความอยากอาหารและการเผาผลาญอาหาร ผู้เข้าร่วมการศึกษารวมถึงผู้ชายสองคนที่มีสุขภาพดีในวัยยี่สิบต้น ๆ มีการทดลองแยกกัน 3 ครั้งเป็นเวลา 10 ชั่วโมงสำหรับการตอบรับการอดอาหารหลังอาหารและการควบคุม ชายคนหนึ่งวิ่งเหยาะ ๆ 60 นาทีหลังจากตื่นขึ้นมาเพื่อทดลองใช้ ในวันอื่นผู้ชายคนเดิมกินอาหารเช้า 1.5 ชั่วโมงก่อนที่จะวิ่ง

ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าลดลง ไม่มีความแตกต่างในการบริโภคพลังงานระหว่างอดอาหารและหลังอาหาร อย่างไรก็ตามทั้งสองอดอาหารและ กินอาหารเช้า cardio สร้างสมดุลพลังงานเชิงลบเมื่อเทียบกับวันนั่งนิ่ง สรุปได้ว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีหรือหลังอาหารเช้ามีการขาดดุลแคลอรี่เท่ากัน ปรากฏว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สร้างการสูญเสียไขมันไม่ได้เมื่อเรากินอาหารของเรา

การศึกษาอื่นอธิบาย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Nutrition ได้ ทำการศึกษาผลกระทบของอาหารเช้าในการออกกำลังกาย รายงานที่ถูกต้องเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารหลังอาหาร (อาหารเช้า) ความอยากอาหารและความสมดุลของพลังงานได้รับการบันทึกไว้ มีเพศชาย 12 คนที่เข้าร่วมในการศึกษาแบบสุ่ม การทดลองทั้งหมดสี่รายการเสร็จสิ้นรวมทั้งการพักค้างคืนโดยการพักผ่อนโดยไม่มีอาหารเช้าการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วอาหารเช้าตามด้วยเวลาที่เหลือและอาหารเช้าตามด้วย การออกกำลังกาย ใช้ความรุนแรงอย่างต่อเนื่องและปานกลางในการออกกำลังกายส่วน ระยะเวลาในการวิ่งยังใช้กับผู้เข้าร่วมกิจกรรมเหล่านี้แทนการออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมประชุมทุกคนดื่มเครื่องดื่มทดสอบ 90 นาทีหลังการออกกำลังกายหรือพักผ่อนตามด้วยมื้อกลางวันที่สบาย

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาล (น้ำตาลในเลือด) เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในอาหารเช้าที่กินกับเวลาพักผ่อนกับการอดอาหารกับส่วนที่เหลือ อย่างไรก็ตามไม่มีความแตกต่างในเรื่องการพักผ่อนหรือออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารเช้า การปราบปรามความอยากอาหารที่ดีขึ้นตลอดทั้งวันได้รับการตระหนักในการกินอาหารเช้าทุกประเภท มันจะมาเป็นไม่แปลกใจที่สำคัญที่สุดร้านค้าพลังงานที่ถูกบันทึกไว้หลังอาหารกลางวันในอาหารเช้าตามด้วยกลุ่มที่เหลือ

การศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงพลังงานที่น้อยลง (แคลอรี่) ที่เหลืออยู่ในการออกกำลังกายที่อดอาหาร การวิจัยยังระบุว่าไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหารเช้าการออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นเหตุผลหลักสำหรับการลดพลังงาน (แคลอรี่) สมดุล ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีผลดีกว่าเล็กน้อยตามผลการวิจัย ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารเช้าแสดงให้เห็นว่าอาหารโดยรวมดีขึ้นตลอดทั้งวัน การศึกษายังพบว่าการทานอาหารเช้าขัดขวางการปราบปรามอาหารโดยการออกกำลังกายอดอาหาร

งานวิจัยชิ้นนี้เป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยมในการใช้หัวใจอดอาหาร การควบคุมความกระหายที่ดีขึ้นตลอดทั้งวันได้ตระหนักถึงการทานอาหารเช้า ซึ่งหมายความว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อ วันน้อยลงโดยรวม ความสมดุลของพลังงานเชิงลบและการลดไขมันเกิดขึ้นกับหัวใจอดอาหารทั้งสองและกินอาหารเช้า กลุ่มที่อดอาหารมีผลในเชิงบวกเล็กน้อย

เป็นเรื่องที่คุณชอบก่อนออกกำลังกาย ตื่นขึ้นมาหิวและบังคับให้เซสชั่นแอโรบิกอาจไม่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ หากคุณรู้สึกพร้อมที่จะดำเนินการคาร์ดิโอที่อดอาหารอาจทำงานได้ดีสำหรับคุณ

การวิจัยเพิ่มเติมพบ

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ได้ เผยแพร่ผลการศึกษาเกี่ยวกับผู้ชาย งานวิจัยนี้ได้ทำการศึกษาการฝึกเต้นแอโรบิคในรัฐที่อดอาหารหรือเลี้ยงดูในช่วงรอมฎอน ตาม วิถี "การปฏิบัติที่สำคัญในช่วงรอมฎอนกำลังอดอาหารตั้งแต่รุ่งอรุณถึงพระอาทิตย์ตกดิน"

องค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญอาหารได้ถูกนำมาเปรียบเทียบกับผู้ชายอายุสิบเก้าคนที่แยกออกเป็นสองกลุ่ม ชายสิบคนได้รับการฝึกเต้นแบบแอโรบิคในขณะที่คนที่เหลืออีกเก้าคนได้รับการฝึกฝนหลังอาหาร (หลังอาหาร) ระยะเวลาการวิจัยเป็นเวลาหนึ่งเดือน ผู้เข้าอบรมได้รับการทดสอบในห้องทดลอง 4 ครั้งในช่วงทดลอง

ผลการวิจัยชี้ว่า น้ำหนักตัวลดลง ทั้งในกลุ่มที่กินอาหารและอดอาหาร เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเฉพาะในกลุ่มที่อดอาหารและเพิ่มขึ้น 6.2% ตัวอย่างเลือดแสดงการคายน้ำและการทำงานของไตลดลงในผู้ที่อดอาหาร

"การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในร่างกายช่วยลดน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย" นอกจากนี้ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายแอโรบิกจะช่วยลดน้ำหนักตัวลงเท่านั้น

ในทางปฏิบัตินี้จะไม่รักษาหัวใจอดอาหารและไม่ได้เป็นกรณีปกติ งานวิจัยนี้ครอบคลุมอาหาร สามสิบวัน ที่ไม่ได้บริโภคอาหารหรือ น้ำ ตั้งแต่รุ่งสางถึงพระอาทิตย์ตก การศึกษานี้สรุปว่าหัวใจลดน้ำหนักช่วยลดทั้งไขมันและไขมันในร่างกายซึ่งน่ากลัว อย่างไรก็ตามสำหรับการออกกำลังกายโดยทั่วไปการถือศีลอดรอมฎอนไม่ใช่ชีวิตในอุดมคติ

โบนัสวิจัย

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ได้ เผยแพร่ผลการศึกษาเกี่ยวกับนักเพาะกายที่ผ่านการฝึกอบรม การวิจัยได้ทำการประเมินส่วนประกอบของร่างกายและการเผาผลาญอาหารในช่วงเดือนรอมฎอน (ไม่มีอาหารหรือน้ำในช่วงเวลากลางวัน)

นักเพาะกาย ชายสิบหกคนเข้าร่วมการศึกษานี้เป็นเวลา 30 วันหรือเป็นช่วงเวลาปกติสำหรับรอมฎอน มีเก้ารอมฎอน fasters และเจ็ดไม่ใช่ fasters ชายต่อการฝึกความต้านทานในช่วงทดลองใช้ มวลกายและดัชนีมวลกาย (BMI) เพิ่มขึ้น 2.4% ในกลุ่มผู้ที่ไม่อดอาหาร

การอดอาหารเหล่านี้ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในมวลกายหรือ BMI การฝึกอบรมเรื่องความต้านทานน้ำหนักผ่านรอมฎอนพิสูจน์ได้ว่า " ไม่มีผลต่อมวลกายและองค์ประกอบของร่างกายของ นักเพาะกาย " ผู้เข้าร่วมการอดอาหารพบว่าการคายน้ำและการทำงานของไตลดลงในช่วงทดสอบ

แม้ว่าหัวใจจะไม่เกี่ยวกับหัวใจ แต่การศึกษานี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการอดอาหารและการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าอาการไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวของการถือศีลอดและการฝึกความต้านทานรามันดาคือการคายน้ำและการทำงานของไตที่ลดลง

ดัชนีมวลกายและดัชนียังคงไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามอย่างใดอย่างหนึ่งอาจพิจารณาการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบในร่างกายไม่เป็นลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการถือศีลอด เป้าหมายของการเพาะกายคือการลดไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ ดูเหมือนว่าการลดไขมันไม่ได้เกิดขึ้นกับรัดรามาด

The Takeaway

หัวใจอดอาหารเป็นทางเลือกส่วนบุคคล การออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงเมื่อคุณกินจะช่วยให้น้ำหนักและ การสูญเสียไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีอะไรที่ดีกว่าในการออกกำลังกายแอโรบิกในขณะท้องว่าง พิจารณาความรู้สึกของคุณในตอนเช้าด้วยพลังงานและความรู้สึกที่หิวโหย ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา

ความเข้มของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสูญเสียไขมัน การเผาผลาญไขมันทำงานหนักในโรงยิม นี้ต้องใช้พลังงาน (อาหาร)

การออกกำลังกายที่นานขึ้นจำเป็นต้องใช้พลังงาน การออกกำลังกายที่รุนแรงหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงกว่า 60 นาทีอาจไม่ยั่งยืนหากไม่มีอาหารบนเรือ

คุณอาจเสี่ยงต่อการเผาผลาญ กล้ามเนื้อ ในสภาวะที่อดอาหาร การออกกำลังกายในกระเพาะอาหารที่ว่างเปล่าสามารถเพิ่มการสลายโปรตีนโดยตรงที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จุดคือการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลน้อยของเรา

การออกกำลังกายการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย (EPOC) จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรับประทานก่อนออกกำลังกาย EPOC คือ "หลังจากการเผาไหม้" หรือการเผาผลาญอาหารที่เร่งด่วนซึ่งเราพบเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย

ทุกคนเผาผลาญไขมันและสูญเสียน้ำหนักที่แตกต่างกัน หัวใจที่อดอาหารอาจทำงานให้เพื่อนของคุณได้ แต่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อย่าติดพันผลการสูญเสียไขมันของเพื่อนของคุณและยึดมั่นต่อสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดในเรื่อง

รับประทานสมาร์ทและการออกกำลังกายได้อย่างชาญฉลาด การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายคือสิ่งที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่สูญเสียไขมันเหล่านี้

_{แหล่งที่มา:}

_{Deighton K, et al. ความอยากอาหารการใช้พลังงานและการตอบสนองเมตาบอลิกที่หยุดนิ่งไปจนถึงการวิ่งลู่วิ่ง 60 นาทีที่ดำเนินการในรัฐที่มีการถือศีลอดกับรัฐภาค postprandial ความกระหาย 2012; 58 (3): 946-54 doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041}

_{Gonzalez JT, et al. อาหารเช้าและการออกกำลังกายมีผลต่อการเผาผลาญอาหารหลังสิ้นสุดและความสมดุลของพลังงานในเพศชายที่กำลังใช้งานทางกาย วารสารโภชนาการ อังกฤษ 2013; 110 (04): 721-32 doi: 10.1017 / S0007114512005582}

_{Trabelsi K, et al. ผลของการฝึกอบรมแอโรบิคแบบฟุ่มเฟือยด้วยอาหารระหว่างเดือนรอมฎอนกับส่วนประกอบของร่างกายและเมตาบอลิคพารามิเตอร์บางอย่างในชายที่มีสมรรถภาพทางกาย วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญของการออกกำลังกาย 2012; 22 (1): 11-18}

_{Trabelsi K, et al. ผลของการฝึกความต้านทานระหว่างเดือนรอมฎอนกับส่วนประกอบของร่างกายและเครื่องหมายของการทำงานของไตการเผาผลาญการอักเสบและภูมิคุ้มกันในนักเพาะกาย วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญของการออกกำลังกาย 2012; 22 (4): 267-75}