เคล็ดลับโภชนาการสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

รับเพียงพอโปรตีนและเหล็กในอาหารมังสวิรัติของคุณ

หากคุณเป็นนักกีฬามังสวิรัติและไม่กินเนื้อสัตว์อาจต้องใช้เวลาอีกสักหน่อยในการวางแผนเพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกกีฬา มังสวิรัติต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องของธาตุเหล็กสังกะสีและบี 12 ซึ่งอาจส่งผลต่อสมรรถนะ การ ออกกำลังกายและ การฝึกความแข็งแรง

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้มังสวิรัติที่ต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง

วิธีการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ

ปัจจุบันวิทยาลัยอเมริกันของเวชศาสตร์การกีฬาแนะนำโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในนักกีฬาที่มีความแรง 1.2 ถึง 1.7 กรัม·น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม· d-1 (0.5-0.8 กรัม·ปอนด์ 1 น้ำหนักตัว· d-1) ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวมีประโยชน์เพิ่มเติมในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือขนาด

คุณสามารถรับโปรตีนได้มากพอโดยการรวมผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำและแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นถั่วเหลืองในอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนดังต่อไปนี้อาจทำงานได้สำหรับมังสวิรัติ:

• นม 8 ออนซ์ 8 กรัม
• เต้าหู้ 3 ออนซ์ 15 กรัม
• โยเกิร์ต, 8 ออนซ์, 8 กรัม
• ชีส 3 ออนซ์ 21 กรัม
• เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ 8 กรัม

วิธีการรับธาตุเหล็กที่เพียงพอในอาหารของคุณ

เหล็กเฮไลเป็นชนิดของเหล็กดูดซึมได้ง่ายที่พบในโปรตีนจากสัตว์ ถ้าคุณกินปลาหรือไก่คุณจะได้รับธาตุเหล็กชนิดนี้ แต่ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์คุณจะต้องหาแหล่งอื่น ๆ ของธาตุเหล็ก

ร่างกายของเราไม่ดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก - ชนิดที่พบในผัก - ได้ง่ายเหมือนกับเตารีดที่มาจากอาหารสัตว์ นักกินหญิงที่ไม่เนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาหญิงจะต้องใส่ใจกับความต้องการเหล็กที่จำเป็นต่อการบริโภคอาหารของพวกเขา แหล่งที่ดีของ non-heme ได้แก่ ธัญพืช wholegrain, ผักใบเขียว, มะเดื่อ, ถั่วและถั่วไตและผลไม้แห้งบางชนิด

วิธีการได้รับวิตามินซีเพียงพอในอาหารของคุณ

วิตามินซีในผักผลไม้และอาหารอื่น ๆ ช่วยให้มังาลดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจากอาหารอื่น ๆ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่รวมกันในแต่ละมื้อ พิจารณาทานผลไม้เช่นมะนาวด้วยธัญพืชธัญพืชที่เสริมด้วยเหล็กหรือมีน้ำผลไม้เช่นมะนาวกับถั่ว

วิธีการรับเพียงพอ B12

เนื่องจาก วิตามินบี 12 สามารถใช้ได้เฉพาะจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงเป็นสารอาหารที่พบมากที่สุดชนิดหนึ่งที่ขาดหายไปจากอาหารของนักกีฬามังสวิรัติ เพื่อให้ได้ปริมาณบี 12 (คุณต้องการเพียงเล็กน้อยเพียง 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน) พยายามกินอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 12 เช่นนมถั่วเหลืองและธัญพืช คุณยังสามารถได้รับ B12 เพียงพอถ้าคุณกินไข่ชีสนมหรือโยเกิร์ต

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมเหล็ก

อาหารบางชนิดมีสารที่ป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ กาแฟเมล็ดธัญพืชรำข้าวถั่วลิสงและผักขมทั้งหมดแทรกแซงการดูดซึมธาตุเหล็กและควรจะรวมกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริม

แม้ว่าอาหารเสริมไม่ควรใช้เพื่อชดเชยอาหารที่ไม่ดี แต่ก็มีบางครั้งที่สามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารบางอย่างได้ ควรปรึกษาเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ กับทีมดูแลสุขภาพของคุณ

นักกีฬาทุกคนได้รับการสนับสนุนให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารหลากหลายชนิด แต่นักกีฬามังสวิรัติสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อรับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการสร้างความแข็งแรง หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสถานะทางโภชนาการขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการด้านการกีฬาที่จดทะเบียนเพื่อทบทวนแผนการรับประทานอาหารของคุณและให้คำแนะนำ

_{แหล่งที่มา}

_{โภชนาการและผลการดำเนินงานกีฬา - วิทยาลัยอเมริกันกีฬาเวชศาสตร์ตำแหน่งยืน [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย: มีนาคม 2009 - เล่มที่ 41 - ฉบับที่ 3 - หน้า 709-731}

_{D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM โภชนาการกีฬามังสวิรัติ: การเลือกอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายและประสิทธิภาพการทำงานจลนศาสตร์ของมนุษย์}