ชุดฝึกโยคะที่กำลังยืนสำหรับ Warm Ups และ Cool Downs
ออกกำลังกายของคุณจาก เสื่อ ไปจนถึงแนวตั้งด้วยการออกกำลังกายพิลาทิสห้าครั้งนี้ พวกเขาจะช่วยให้ขาของคุณรวมถึง ต้นขาด้านใน และดึงดูดกล้ามเนื้อ แกนหลัก ของคุณ พวกเขาเป็นคนที่ดีสำหรับความสมดุลเช่นกัน ดีที่สุดของทุกการออกกำลังกายพิลาทิสทำให้การเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์แบบสำหรับกา รพิลาทิส ของคุณจากเสื่อเข้าไปในชีวิตประจำวัน
1 - พลัสพิลาเทสยืนคู่ขนาน
- ยืนตรงกับเท้าและ ขาขนาน ขาตรง เข่าไม่ถูกล็อค ชักชวน กล้ามเนื้อหน้าท้อง และยืดกระดูกสันหลังของคุณ ปล่อยให้ศีรษะของคุณไปถึงฟ้าและกระดูกนั่งของคุณชี้ไปที่แผ่นดิน ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณ
- งอเข่าของคุณราวกับว่า กระดูกนั่ง ของคุณจะไปตรงกับส้นเท้าของคุณ
- เก็บระดับกระดูกเชิงกรานของคุณและยกส้นเท้าของคุณขึ้นเล็กน้อย
- เก็บส้นเท้าของคุณยกขึ้นและกดลงในลูกบอลของเท้าของคุณให้ตรงขาของคุณ
- ลดส้นเท้าลงกับพื้นโดยไม่จมน้ำ
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นทำแบบย้อนกลับยกส้นเท้าพักและงอเข่ากดส้นเท้าลงบนพื้นให้ตรงขา
คุณควรรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ในต้นขาของลูกวัวต้นขาด้านในเอ็นร้อยหวายและ glutes เหมาะสำหรับหันหน้าไปทางผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้และใช้ปลายนิ้วของคุณเพื่อความสมดุลตามที่แสดง
2 - ขากรรไกรล่างเข่ากว้าง
- ยืนด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและหมุนออกด้านนอกที่สะโพกเพื่อให้นิ้วเท้าเปิดออก 30 ถึง 45 องศา
- มือของคุณสามารถอยู่ที่สะโพกของคุณหรือแขนของคุณสามารถยืดที่ด้านหน้าของคุณ (รุ่นของเรากำลังใช้ความตึงเครียดจากวงออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำเกินไป)
- เก็บสินค้าของคุณไว้และขยับขาออกจากความกว้างไหล่ที่ผ่านมาเล็กน้อย
- หมุนขาข้างนอกต่อ แต่ไม่ขยับเท้า ให้หมุนไปข้างนอกต่อไปขณะที่คุณงอเข่าของคุณทำให้พวกเขาในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้หัวเข่าเดินผ่านนิ้วเท้า
- ต่อต้านเมื่อคุณกลับไปที่ขาตรง
- ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ทำงานทั้งต้นขาและสะโพก (เรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อสะโพกลึกหก) และเป็นที่รู้จักสำหรับการ ออกกำลังกายต้นขา ที่ดี ภายใน จึงใส่ใจของคุณมี
3 - ม้วนลง
นี่คือพิลาทิสที่ชื่นชอบสำหรับป๊อบอัพ เป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนการออกกำลังกายพิลาทิสจากวันที่วุ่นวาย การกลิ้งและการคลี่คลายของกระดูกสันหลังคือการย้ายลายเซ็นพิลาทิส
- ยืนอยู่บนผนังกับเท้าของคุณประมาณ 10 นิ้วห่าง
- ปล่อยให้หัวไหล่ของคุณเลื่อนลงด้านหลังขณะที่คุณยกแขนขึ้นเพียงภายในวิสัยทัศน์ด้านอุปกรณ์ต่อพ่วงของคุณ
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณยก abs ของคุณและนำไปสู่ด้านบนของหัวของคุณเป็นขดของคุณมากกว่า
- ให้ขาตรงหัวเข่านุ่มขณะที่คุณโค้งกระดูกสันหลังของคุณในม้วนกระดูกโดยกระดูกลงไปที่พื้น แขนไปพร้อมกับหู
- ไปไกลเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
- เริ่มต้นการกลับมาของคุณกับ abdominals ต่ำเพียงเหนือกระดูก pubic ของคุณ
- ม้วนขึ้นตามลำดับจนหัวของคุณลอยขึ้นด้านบน
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
4 - ยืนพิลาทิส Lunge
ปอด เป็นความสมดุลและความท้าทายการปรับสีต้นขาเช่นเดียวกับการ เปิดสะโพกที่ ดี ยืด
- ยืนสูงกับขาของคุณขนาน
- งเข่าขวาให้ลึกและเหยียบเท้าซ้ายตรงกลับ เก็บสี่เหลี่ยมผืนผ้ากระดูกเชิงกรานไว้ด้านหน้า
มือของคุณสามารถพักผ่อนบนต้นขาเพื่อรับการสนับสนุน - ตรวจสอบความสมดุลของคุณและยกหน้าอกขึ้น
- ทำให้ขาหลังของคุณเรียบขึ้นโดยยกจากใต้ก้น - ไม่ทำให้เกิดอาการเข่า
- เพื่อเพิ่ม ช่วงเปิดสะโพกให้ ยกออกจากสะโพกขณะที่คุณนำสะโพกของคุณขึ้นและกลับ ซึ่งแตกต่างจากการพิงหลังเพียงเท่านี้
- พักได้ถึง 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง