หลักสูตรการฝึกน้ำหนักโดยรวมสำหรับฮอกกี้น้ำแข็ง

พอดีสำหรับฮอกกี้ด้วยการฝึกความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับกีฬาแต่ละประเภทคือ "periodized" นั่นคือพวกเขาแบ่งออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนในแต่ละปีโดยมุ่งเน้นการพัฒนาสมรรถภาพโดยเฉพาะ โปรแกรมที่มีการปรับวัคซีนเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายและประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดเป็นไปอย่างราบรื่น

สำหรับกีฬาอาชีพที่ใช้น้ำหนักในการฝึกอบรมซึ่งเป็นกีฬาส่วนใหญ่ในแต่ละวันนี้แต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละเฟสต่อเนื่องจะสร้างขึ้นในช่วงก่อนหน้านี้

การฝึกหัวใจ

ข้อควรทราบ: ฮอกกี้ต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีเพื่อให้มีความอดทนต่อความพยายามอย่างยั่งยืน แม้ว่าการฝึกเล่นสเก็ต "บนลานสเก็ต" เป็นสิ่งจำเป็นผู้เล่นหลายคนยังได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม "off rink" บนลู่วิ่งแทร็คในร่มเครื่องวัฏจักรและอุปกรณ์คาร์ดิโออื่น ๆ ส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ระบุไว้ในที่นี้เน้นไปที่ส่วนน้ำหนักและส่วนของการพัฒนาความเข้มแข็งของโปรแกรม คุณจะต้อง ฝึกหัวใจ เพื่อพัฒนาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงต้นฤดูกาลและสร้างการ ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่นการทำ Sprints กระสวยและช่วงเวลาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นฤดูกาลอย่างเต็มที่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึงคุณสามารถเล่นสเก็ตเล่นสกีเขย่าเบา ๆ หรือวิ่งเป็นเวลานานได้โดยไม่ต้องเหนื่อยเกินไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายความว่าคุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูงก่อนที่ขาและร่างกายของคุณจะทำงานช้าลง ทั้งสองมีความสำคัญในฮอกกี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเล่นเกมทั้งหมด

เมื่อคุณเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบทั้งหมดของการออกกำลังกาย - การออกกำลังกาย สเก็ต ความแรงและพลังคุณสามารถอ้างสิทธิ์ในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมได้

โปรแกรมการฝึกซ้อมเกี่ยวกับฮ็อกกี้น้ำแข็งระยะเวลาหนึ่งปีอาจคล้ายกับที่ระบุไว้ด้านล่าง:

Early Preseason / ฤดูกาลแรก

• ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มสร้างขึ้นหลังจากยุ

• เน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคความแข็งแรงในการทำงานขั้นพื้นฐานและกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่า "ยั่วยวน"

Late Preseason

• ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลและการทดลองก่อนฤดูเป็นเรื่องที่ใกล้เข้ามา
• เน้นการสร้างสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงและพลังสูงสุด

ในฤดู

• การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
• การบำรุงรักษาความเร็วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเน้นย้ำความแข็งแรงและพลัง

ปิดฤดูกาล

• ฤดูกาลสิ้นสุดลงแล้ว เวลาที่จะผ่อนคลายสำหรับในขณะที่ แต่คุณต้องให้ใช้งานอยู่
• เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนโดยมีการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ ได้แก่ การ ออกกำลังกาย ข้าม ห้องออกกำลังกายเบา ๆ หลายสัปดาห์หยุดการออกกำลังกายอย่างจริงจังและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์
• ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูงานปกติมากขึ้นสามารถดำเนินการโดยเน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคอีกครั้งสำหรับการฝึกอบรมก่อนฤดู

การฝึกอบรมเฉพาะบทบาท

ในหลักสูตรการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับกีฬาโดยเฉพาะโปรแกรมพิเศษอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทีมที่สมาชิกมีบทบาทเฉพาะและมีคุณลักษณะทางกายภาพที่เป็นประโยชน์บางประการ ตัวอย่างเช่นในฟุตบอลกองหลังและกองหลังฝ่ายหนึ่งอาจมีโปรแกรมอื่นในโรงยิม

หนึ่งเน้นความเร็วและความว่องไวและอื่น ๆ จำนวนมากกำลังและอำนาจ

ในกีฬาฮอกกี้ defensemen และ forwards จะไม่แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดในความต้องการในการออกกำลังกายของพวกเขาแม้แต่การอนุญาตให้ผู้เล่นฝ่ายป้องกัน "stay-at-home" และ "offensive" แม้กระนั้นก็ตามผู้รักษาประตูอาจต้องการทักษะเพิ่มเติมในการตอบโต้และความยืดหยุ่น

หนึ่งจุดของการออกกำลังกายที่จะแยกแยะนักกีฬาฮอกกี้จากกีฬาทีมส่วนใหญ่อื่น ๆ เป็นความต้องการสำหรับความแรงขาเดียวและความสมดุล ธรรมชาติลักษณะนี้สามารถกำหนดเป้าหมายในโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก

พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เพื่อเป็นโปรแกรมรอบด้านเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกสมรรถภาพสำหรับฮ็อกกี้

โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในปัจจุบันของแต่ละบุคคลบทบาทในทีมการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและปรัชญาที่สำคัญของโค้ชทีมไม่น้อย คุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรมต่อไปนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับแหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการ ฝึกซ้อม การ ออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล

ช่วงที่ 1 - ช่วงเช้า

ความแข็งแรงของรากฐานและกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนนี้จะเข้าขั้นตอนอย่างไรจะขึ้นอยู่กับว่าผู้เล่นเป็นผู้ฝึกน้ำหนักตัวใหม่หรือออกมาในช่วงฤดูของน้ำหนัก การสร้างความแข็งแรงของรากฐานหมายถึงการใช้โปรแกรมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของร่างกาย นักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์น้อยจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและชุดน้อยลงและทำงานได้หนักกว่าด้วยชุดอื่น ๆ เริ่มต้นในช่วงต้นฤดูที่สะสมเพื่อใช้ในระยะนี้หากคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักก่อนหน้านี้

กีฬาซ้ำกิจกรรมสามารถเสริมสร้างด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ค่าใช้จ่ายของอื่น ๆ หรือเน้นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่โดยไม่เน้นที่คนอื่น ๆ พื้นที่ที่อ่อนแออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถทำงานได้ไม่ดี นี้ไม่ได้บอกว่าแขนที่ไม่โดดเด่นหรือด้านข้างของคุณจะต้องมีดีเท่าที่ทักษะด้านที่โดดเด่นของคุณ อย่างไรก็ตามยกตัวอย่างเช่นในฮ็อกกี้มือแต่ละข้างมีบทบาทสำคัญในการควบคุมสติ๊กและส่งผลกระทบต่อทักษะการจัดการติดขัดของคุณ คุณจำเป็นต้องจัดสรรทรัพยากรการฝึกอบรมที่เพียงพอเพื่อให้คุณบรรลุความแข็งแรงของรากฐานการทำงานในทุกพื้นที่รวมถึงกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามและด้านซ้ายและด้านขวาของพื้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้านหลังก้นแขนขาหน้าอกอกและท้อง

ในช่วงต้นฤดูก่อนโปรแกรมการวางรากฐานประกอบด้วยความอดทนความแข็งแรงและเป้าหมายการ โต้ง ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะไม่หนักเกินไปและชุดและ repetitions อยู่ในช่วง 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 15 ซ้ำ ในระยะนี้คุณสร้างความแข็งแรงบาง ขนาดกล้ามเนื้อ และความอดทน

ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงเวลาและสัปดาห์ที่เบากว่าในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อส่งเสริมการกู้คืนและความก้าวหน้า
Reps: 12 ถึง 15
ชุด: 2 ถึง 4
พักระหว่างชุด: 30 ถึง 60 วินาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 1

• หมอบ ปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• ดัมเบลล์เอียงรายงานตัวต่อตัว
• deadlift โรมาเนีย
• Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
• Dumbbell triceps extension หรือเครื่อง pushdown
• แถวเคเบิ้ลแถว
• Lat ดึง ไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
• กระทืบย้อนกลับ

คะแนนหมายเหตุ

• จากการทดลองและข้อผิดพลาดให้หาน้ำหนักที่แสดงถึงการยกภาษีสำหรับสองสามครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเพิ่มขึ้นตามที่คุณได้รับมากขึ้นภายในระยะเวลาการฝึกอบรมเพื่อให้ความพยายามรับรู้ยังคงเหมือนเดิม
• อย่ายกหนักเกินไปในระยะนี้ ไม่กี่ reps ล่าสุดในชุดควรจะเดินทางโดยรถแท็กซี่ - แต่ไม่มีความพยายามอย่างมากที่จะ "ความล้มเหลว" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการ ออกกำลังกาย แขนและ ไหล่ คุณต้องการให้แขนและไหล่เตรียมพร้อมสำหรับการทำงานและเพิ่มกำลังขึ้น แต่ไม่ต้องใส่มากเกินไป
• ทำ squats หน้าหรือดัมเบลหรือเลื่อนหมอบ squats ถ้าการหมุนที่จำเป็นในการวางตำแหน่ง barbell บนไหล่สำหรับหมอบหลังแบบดั้งเดิมเน้นข้อไหล่ไปยังจุดที่ไม่สะดวก
• การป้องกันข้อต่อไหล่เป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้และในภายหลัง
• ควรเพิ่ม การฝึกอบรมวงจรปิด คาร์ดิโอนอกสนามและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นลงในโปรแกรมนี้หากเป็นไปได้
• หยุดทันทีหากพบอาการปวดเฉียบพลันระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายน้ำหนักและขอคำปรึกษาด้านการแพทย์และการฝึกอบรมหากยังมีอยู่

ช่วงที่ 2 - ช่วงกลางฤดู

การพัฒนาความเข้มแข็ง

ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ผู้เล่นที่รวดเร็วและคล่องตัวควรระมัดระวังอย่าให้มากเกินไป คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการออกกำลังกายก่อนฤดูและก่อนหน้านี้เน้นหนักในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น ยั่วยวนซึ่งเป็น อาคาร ขนาดของ กล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องหมายความถึงความแข็งแรง อย่างไรก็ตามในขั้นตอนการวางรากฐานและในขั้นตอนนี้การเจริญเติบโตมากเกินไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแรงได้ดี

ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็วและเป็นองค์ประกอบสำคัญของชุดทักษะฮอกกี้ที่ประสบความสำเร็จ

ช่วงเวลาของปี: กลางฤดูก่อน
ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วง
Reps: 3 ถึง 6 ผู้เล่นใช้ความเร็วและความว่องไวที่สุดและผู้ที่ต้องการกลุ่มน้อยที่สุดควรทำ Reps ต่ำสุด
ชุด: 3 ถึง 5
พักระหว่างชุด: 3 ถึง 4 นาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 2

• สลับหมอบสับเดียวขาหมอบ
• Barbell กดบัลลังก์
• deadlift โรมาเนีย
• Lat pulldown ไปด้านหน้าพร้อมด้ามจับกว้าง
• Pull ups - 3x6 repetitions - ปรับให้เข้ากับความเหมาะสม
• สลับ แถว ดัมเบลล์ แบบแถวเดี่ยว

คะแนนหมายเหตุ

• ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ repetitions สุดท้ายมีการเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ให้เสร็จสมบูรณ์ล้มเหลว ตัวแทนน้อยกว่าหมายความว่าคุณจะต้องยกหนักขึ้นในระยะนี้
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างชุด คุณจำเป็นต้องกู้คืนกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถทำเซสชั่นยกหนักได้
• ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันได้โดยใช้เวลาเหลือเพียงวันเดียวระหว่างนั้นให้กำหนดตารางเวลาใหม่อีกครั้งเป็น 2 เซสชันต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถทำได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
• คุณจะเจ็บในกล้ามเนื้อหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบแขนและไหล่ของคุณในช่วงนี้ กลับออกเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดร่วมใด ๆ หรือไม่สบาย

ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดูก่อนถึงช่วงเทศกาล

การแปลงเป็น Power

ในขั้นตอนนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 2 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายรถด้วยความเร็วสูง พลังคือการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังไฟฟ้าต้องการให้คุณยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณทำในช่วงแรง แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่ระเบิดได้ คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนเซ็ตอาจน้อยกว่าเฟส 1 ไม่มีจุดใดที่จะฝึกเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย

ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อนและในช่วงฤดู
ระยะเวลา: 4 สัปดาห์ต่อเนื่อง
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3
Reps: 8 ถึง 10
ชุด: 2 ถึง 3
พักระหว่างการทำซ้ำ: 10 ถึง 15 วินาที
พักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน

แบบฝึกหัดขั้นที่ 3

• Barbell หรือดัมเบลล์แขวนสะอาด
• ทางเลือกหนึ่งขาน่องนั่งยกขึ้น
• สายดึงดึง
• สายแขนข้างหนึ่งยกแขนขึ้น
• สลับยากดเดียวที่กดลูกกด
• ลูกบอลยืนบิดกับคู่ค้า (replicate 6x15 อย่างรวดเร็วกู้คืนระหว่างชุด) (หรือคนเดียว)

คะแนนหมายเหตุ

• ใน การฝึกกำลัง จะเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับการฟื้นฟูสำหรับแต่ละการทำซ้ำและตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้มากที่สุด น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไปและระยะเวลาที่เหลือเพียงพอ
• ในเวลาเดียวกันคุณต้องผลักดันหรือดึงแรงที่มีเหตุผลเพื่อพัฒนาพลังต่อต้านความต้านทานที่เหมาะสม ยกที่หนักกว่าเฟส 1 แต่เบากว่าเฟส 2
• ด้วยการบิดลูกยาให้ตั้งค่าอย่างเต็มรูปแบบจนสุดแล้วพักต่อก่อนถัดไป

เฟส 4 - ในซีซัน

การบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง

สลับ Phase 2 (Strength) และ Phase 3 (Power) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าให้ข้ามการฝึกน้ำหนักเพื่อช่วยในการกู้คืน

คะแนนหมายเหตุ

• พยายามให้เวลาอย่างน้อยสองวันระหว่างเซสชันกำลังใด ๆ กับเกม
• พยายามที่จะไม่ออกกำลังกายในวันเดียวกับที่คุณออกกำลังกายบนลานสเก็ตหรือออกกำลังกายอย่างน้อยเช้าและช่วงบ่าย
• พักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในห้า การออกกำลังกายในโรงยิมเบาสบายดี
• ใช้วิจารณญาณของคุณ อย่าเสียสละการฝึกอบรมทักษะริงค์สำหรับการออกกำลังกายหนักหากคุณมีเวลาที่ จำกัด

ระยะที่ 5 - นอกฤดู

ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ลืมเกี่ยวกับฮอกกี้และทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและมีส่วนร่วมกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ ยังคงเป็นความคิดที่ดี

ให้เวลาว่างให้กับคุณอีกครั้งในปีหน้า