ใช้ความโน้มเอียงสำหรับการออกกำลังกายลู่วิ่งที่เข้มข้นขึ้น
คุณสามารถใช้คุณลักษณะเอียงของลู่วิ่งเพื่อให้ได้ออกกำลังกายที่ดีขึ้น ลู่วิ่งมักจะมีลักษณะเอียงเพื่อเลียนแบบการเดินและวิ่งขึ้นเนินเขา มีคุณสมบัติลดลงเล็กน้อยเพื่อเลียนแบบการตกต่ำ คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายหรือเพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงขึ้นได้โดยการเปลี่ยนเอียง
การปรับเอียง
ลู่วิ่งหลายจะช่วยให้คุณสามารถปรับเอียงขณะที่คุณกำลังใช้ แต่บางส่วนต้องให้คุณทำการปรับนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
กับผู้ที่คุณจะต้องหยุดที่จะเปลี่ยนเอียงและมันจะไม่เป็นเรื่องง่ายที่จะทำช่วงเวลาการออกกำลังกายที่เอียงเปลี่ยนแปลงทุกไม่กี่นาที ตรวจสอบ treadmill ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณสามารถปรับเอียงได้อย่างไร
ประโยชน์ของ Treadmill Hill Workouts
- คุณสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึงระดับที่สูงกว่าด้วยความเร็วต่ำช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายในโซนการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้
- ความสามารถในการเดินช้าลงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือผู้ที่ต้องการผลกระทบน้อยลงในข้อต่อของพวกเขา
- เอียงลาดขึ้นมาชักชวนกล้ามเนื้อหลังศีรษะด้วยวิธีการใหม่ ๆ และเหยียดลูกวัวและเอ็นร้อยหวายของคุณ
- ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อต่อสู้ความเบื่อหน่าย treadmill
พื้นฐานการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
- ช้ากว่าปกติ: เมื่อคุณปีนขึ้นเนินเขาคุณจะเดินช้าลง แต่อัตราการเต้นหัวใจและการหายใจของคุณจะแสดงให้เห็นว่าคุณได้รับความเข้มของการออกกำลังกายสูงกว่าเมื่อเป็นศูนย์ ให้วัดเหล่านี้ออกกำลังกายของคุณมากกว่าความเร็ว
- วิธีการเดินบนเนินเขา: เทคนิค : ใช้ท่าทางที่ดีและใช้ขั้นตอนที่สั้นกว่าเมื่อคุณใช้เอียงมากขึ้น
- ปล่อย Handrails : คุณจะไม่ได้รับการออกกำลังกายที่ดีถ้าคุณยึดเข้ากับรางขณะที่คุณใช้เอียง ใช้แบบเดินขึ้นเนินที่ดีที่ความเร็วซึ่งคุณสามารถเดินหรือวิ่งได้โดยไม่ต้องใช้ราว
- เปลี่ยนสิ่งหนึ่งสิ่งต่อหนึ่งช่วงเวลา : ความเข้มของการออกกำลังกายลู่วิ่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาเอียงและความเร็ว หากคุณกำลังเพิ่มเอียงให้กำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายและความเร็วที่คุณใช้ให้สั้นลงหรือช้ากว่า ความอดทนของคุณสำหรับการเพิ่มขึ้นเอียงจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนระยะเวลาและความเร็ว แต่ถ้าคุณเปลี่ยนเอียงให้อีกสองอันเหมือนกัน
Steady-State Treadmill Hill การออกกำลังกาย
ออกแบบโดย Lorra Garrick, CPT
- อุ่นเครื่องเสมอ, ระดับใดหรือเอียง, เป็นเวลาห้านาที.
- จากนั้นทดลองกับความเร็วและความลาดเอียงต่างๆเพื่อค้นหาการตั้งค่าที่ท้าทายคุณ แต่ก็สามารถจัดการได้ดีพอที่จะรักษาได้นาน 30 นาทีบวกหรือลบการปรับขนาดเล็กที่นี่และจากที่นั่น
- หากคุณยังใหม่กับการเอียงลูกของคุณอาจเบื่อและอาจจะเจ็บในวันรุ่งขึ้น
- ตลอดระยะเวลาของการเดินป่าให้เดินเร็วขึ้นที่แนวเอียงต่ำและเดินช้าๆที่บริเวณเอียงสูงขึ้นเพื่อความหลากหลาย
การออกกำลังกายช่วงลู่วิ่ง
- อุ่นเครื่องได้ 5 นาทีด้วยการเดินง่าย
- เลือกจังหวะและเอียงที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 85 ถึง 92 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
- เดินที่ 85 ถึง 92 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจ สูงสุด 8 นาที
- ชะลอ / ลดระดับความเอียงได้ถึง 2 นาที
- ทำซ้ำสำหรับการ repetitions 3 ถึง 4 ครั้ง
การออกกำลังกายช่วง Treadmill กับฮิลส์
ออกแบบโดย Lorra Garrick, CPT
ใช้เอียงบนเครื่องวิ่งออกกำลังกาย ช่วงฝึก ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจะทำให้คุณรู้สึกถึงความพยายามอย่างแรงจากนั้นระยะเวลาการกู้คืนจะช่วยให้คุณหอบหายใจได้
- ช่วงเวลาอาจใช้เวลา 30 วินาทีถึง 10 นาที
- ระยะเวลาที่สั้นกว่านี้ก็ยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น ถ้าคุณใช้ช่วงเวลาหนึ่งนาทีคุณควรอยู่ในจุดที่คุณสามารถพูดสั้น ๆ ได้ภายในสิ้นนาที
- ระยะเวลาในการฟื้นตัวเป็นเรื่องง่ายพอที่จะช่วยให้คุณสามารถหายใจได้และสามารถใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงห้านาที
- เครื่องลู่วิ่งบางรุ่นมีโปรแกรมช่วงเวลา แต่อาจไม่แตกต่างกันไปทั้งเอียงและความเร็วในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้อาจมีข้อ จำกัด ในการเอียงของแต่ละช่วงระหว่างช่วงแทนที่จะให้คุณไปที่สุดขั้วทั้งสองในกรณีนี้การจัดการด้วยตนเองอาจเป็นเส้นทางที่ดีที่สุด
- ทำซ้ำช่วง 3 ถึง 10 ครั้งขึ้นอยู่กับความยาวของการออกกำลังกายของคุณ
- เอนกประสงค์ด้วยความเย็น 5 นาที