วิธีการสร้างดาดฟ้าเต็มของร่างกายของการออกกำลังกายบัตร

ใช้เด็คการ์ดเพื่อพัฒนาออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

ดาดฟ้าที่เรียบง่ายเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการวางแผนการออกกำลังกายของคุณเอง ในขณะที่หลาย บริษัท ได้พัฒนาบัตรเล่นออกกำลังกายโดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายประจำมีเหตุผลที่จะออกไปและซื้อชุดถ้าคุณมี ol ดีสำรับไพ่นั่งรอบ ๆ บ้านของคุณ สิ่งที่คุณต้องวางแผนดาดฟ้าของตัวเองของการออกกำลังกายเป็นรายการของการออกกำลังกาย (ตัวอย่างไม่กี่อยู่ด้านล่าง) จับเวลาและชุดของบัตร

1. เลือก Focus Workout ของคุณ

ถ้าคุณต้องการทำแบบฝึกหัดแบบเต็มรูปแบบตามด้วยคาร์ดิโอคุณจำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเช่นแจ็คกระโดด ถ้าคุณต้องการเน้นการฝึกความแข็งแรงคุณจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ใช้ความต้านทานเช่นกดหน้าอกดัมเบลล์ หากต้องการผสมทั้งสองแบบคุณจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดที่สามารถทำทั้งสองแบบเช่นการกดหมอบ, หมอบ, หยิกหยักหรือแมงมุม push-ups

2. เลือก เพียง สี่แบบฝึกหัด

เลือกการออกกำลังกาย 4 แบบที่สอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณ นี่คือบางส่วนของแบบฝึกหัดที่แนะนำซึ่งแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายตามการออกกำลังกาย:

• การออกกำลังกายเต็มรูปแบบร่างกาย: Squats , push-ups , แจ็คกระโดดและนั่ง -ups
• การออกกำลังกายส่วนล่าง: squats, lunges , สะพานและ deadlifts ถ่วงน้ำหนัก
• การออกกำลังกายบนร่างกาย: Push-ups, งอเหนือแถว , ไหล่กดและ triceps dips
• การออกกำลังกายหลัก: นั่งเท้าแขนขายก ไม้สับ และบิดทแยง
• การออกกำลังกายหัวใจ: แจ็คกระโดดเข่าสูง นักปีนเขา และ burpees

ต้องการความคิดในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรือไม่? ตรวจสอบ ร่างกายส่วนล่างลำตัว ส่วนบน และการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ

3. กำหนดการออกกำลังกายเป็นชุดสูทในเด็ค

เพียงแค่กำหนดแบบฝึกหัดสี่แบบให้เหมาะกับไพ่หนึ่งใบ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่แนะนำข้างต้นคุณอาจจับคู่การออกกำลังกายกับชุดการ์ดดังต่อไปนี้:

• Squats = เพชร
• Push-ups = Hearts
• แจ็คกระโดด = Spades
• Sit-ups = คลับ

เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายใดที่เกี่ยวข้องกับชุดใดให้เขียนลงบนกระดาษแผ่นหนึ่งเพื่อวางไว้ข้างๆดาดฟ้าของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณควรจะทำเมื่อคุณดึงการ์ดจากดาดฟ้า

4. รู้เบอร์ของคุณ

เมื่อทำงานกับไพ่ป๊อกการ์ดหมายเลขบนบัตรจะเป็นตัวแทนของจำนวน reps ที่คุณจะทำ ตัวอย่างเช่นบัตรสองใบหมายถึงสอง repetitions มันค่อนข้างตรงไปข้างหน้า

ยกเว้นนี้ได้รับหากินด้วยบัตรใบหน้าเช่นแจ็ค, ราชินี, กษัตริย์และเอซ

สำหรับการ์ดหน้าคุณมีตัวเลือกคู่ ขั้นแรกคุณสามารถกำหนดให้การ์ดแต่ละใบมีจำนวนเท่ากับ 10 ครั้งดังนั้นไม่ว่าคุณจะวาดการ์ดใบใดคุณจะต้องทำ Reps จำนวนเท่าเดิม อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถกำหนดการ์ดแต่ละใบให้มีจำนวนซ้ำกันได้ ตัวอย่างเช่นแจ็คอาจเป็นตัวแทน 11 reps, queens 12 reps และกษัตริย์ 13 reps

ในสถานการณ์สมมติใด ๆ ให้ตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรกับเอซ คุณสามารถปฏิบัติกับการ์ดเหล่านี้เป็นการ์ดใบได้โดยกำหนดให้มีจำนวนซ้ำมากกว่า 10 รายการหรือคุณสามารถถือว่าเป็นการ์ดใบหนึ่งได้โดยกำหนดให้ซ้ำเพียงครั้งเดียว

โดยสรุปจำนวนหรือหมายเลขเทียบเท่าบัตรที่คุณวาดจากดาดฟ้าคือจำนวน reps ที่คุณจะทำ

• Ace = ตัวแทน 1 ราย, 10 หรือ 14 reps, ตัวเลือกของผู้เล่น
• 2 = 2 reps
• 3 = 3 reps
• 4 = 4 reps
• 5 = 5 reps
• 6 = 6 reps
• 7 = 7 reps
• 8 = 8 reps
• 9 = 9 ครั้ง
• 10 = 10 ครั้ง
• แจ็ค = 10 หรือ 11 reps เลือกของผู้เล่น
• Queen = 10 หรือ 12 reps, ตัวเลือกของผู้เล่น
• คิง = 10 หรือ 13 ตัวแทนผู้เล่นเลือก

ตัวอย่างเช่นการใช้การออกกำลังกายทั้งหมดที่ระบุไว้ด้านบนถ้าคุณดึง 10 หัวใจออกจากเด็คเราจะทำ 10 push-ups ถ้าคุณดึงจอบมาหกใบออกจากดาดฟ้าคุณควรทำหกแจ็คกระโดด

5. เลือกระยะเวลา

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะไปแล้วคุณต้องตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน

เป็นความคิดที่ดีที่จะทำแบบฝึกหัดสี่แบบต่อเนื่องกันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายอีกต่อไปให้หยุดพักน้ำสั้น ๆ สลับการออกกำลังกายของคุณและดำเนินการต่อ

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบสำหรับ 10 นาทีแรกเมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้กำหนดแบบฝึกหัดใหม่ให้เหมาะกับบัตรแต่ละชุดและทำตัวออกกำลังกายที่ต่ำกว่าเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นออกกำลังกายบนร่างกายเป็นเวลา 5 นาที รวมเป็นประจำทั้งหมด 20 นาทีโดยรวม

6. เริ่มออกกำลังกายของคุณ

ทั้งหมดที่เหลืออยู่คือการได้รับการทำงาน! ตั้งเวลาหรือจับตาดูนาฬิกา สลับไพ่ของคุณและดึงไพ่ใบแรกออกจากเด็ค ทำแบบฝึกหัดที่กำหนดไว้สำหรับจำนวนซ้ำที่กำหนดไว้แล้วดึงบัตรออกจากดาดฟ้าอีกครั้ง ต่อการวาดการ์ดและการออกกำลังกายจนกว่าเวลาของคุณจะหมดลง เช่นเดียวกับที่คุณได้วางแผนและดำเนินการตามปกติออกกำลังกายของคุณเองโดยใช้อะไร แต่ดาดฟ้าของบัตร!

คำจาก

อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์และเพิ่มกฎหรือข้อบังคับของคุณเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณวาดชุดเดียวกันสามครั้งติดต่อกันคุณสามารถเพิ่มความท้าทายเช่นถือไม้กระดาน 60 วินาทีก่อนที่จะเดินหน้าไปยังบัตรถัดไป นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายของพาร์ทเนอร์โดยใช้สองชั้นของการ์ด คนแรกที่จะทำให้ทุกอย่างผ่านทางดาดฟ้าของเขาหรือเธอจะต้องทำให้อาหารมื้ออื่น ๆ