ครั้งต่อไปที่คุณเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายรู้สึกไม่คุ้นเคยอย่างสมบูรณ์โดยการออกกำลังกายเดียวกันเดิมของคุณข้ามลู่วิ่งและค้นหาฮีโร่ที่ไม่ได้ร้องไห้ของห้องชั้นหัวใจ, เครื่องพาย "พายเป็นแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบที่พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของคุณ" Sara Hendershot นักแข่งเรือโอลิมปิคโค้ช Crossfit กล่าวและเป็นเจ้าของโครงการ Project Up และ Coachful Rowfficient "พลัส" เธอกล่าวต่อ "มันต่ำผลกระทบโดยไม่ต้องมีความเสี่ยงสูงของการบาดเจ็บและบ่อยกว่าไม่เครื่องพายที่โรงยิมจะไม่ได้ใช้." หากคุณเคยต้องรอรอบสำหรับเปิดเครื่องคาร์ดิโอคุณรู้ว่านี่เป็นประโยชน์ใหญ่
เคล็ดลับของหลักสูตรคือการหาวิธีเริ่มต้นใช้งาน แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาที่เกิดขึ้นกับ Hendershot ในมุมของคุณ ที่นี่เธอให้ข้อมูลพื้นฐานที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนที่จะเริ่มต้นพร้อมกับ การออกกำลังกาย แบบ พายเรือ สามแบบที่เธอพัฒนาเพื่อช่วยให้คุณเริ่มพายได้อย่างมั่นใจ
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ
แม้ว่าคุณจะพยายามพายเรือในอดีต แต่ก็ควรตรวจสอบรูปแบบของคุณอีกครั้งโดยเฉพาะตั้งแต่รูปแบบที่ไม่ถูกต้องเป็นเรื่องปกติ Hendershot มี "จุดตรวจ" สามจุดเพื่อช่วยให้คุณ เคลื่อนที่ได้ :
ขาแรก: "นักกีฬาหลายคนไม่ทราบว่าระหว่างช่วงขับของจังหวะการพายเรือคุณต้องการให้ไหล่ของคุณอยู่ต่อหน้าสะโพกจนขาของคุณได้รับการผลักดัน" Hendershot กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่ควรเอนตัวลำตัวไปข้างหลังหรือดึงแขนของคุณไปทางร่างกายขณะที่คุณยืดขา ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกระทำนี้ Hendershot แนะนำให้คุณเพิ่มการฝึกซ้อมแบบ "เฉพาะขา" กับการ อุ่นเครื่อง ของคุณซึ่งมุมระหว่างหน้าอกและขาของคุณไม่เคยเปลี่ยนไปและไหล่ของคุณยังคงอยู่ด้านหน้า สะโพกของคุณ
แขนตรง: "แขนของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดที่คุณใช้ในจังหวะการพายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้พวกเขาอย่างน้อย!" Hendershot กล่าวว่า เมื่อคุณเริ่มต้นแต่ละจังหวะแขนของคุณควรยาวและตรงราวกับว่าคุณกำลังเข้าถึงสิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณ "สิ่งที่มักจะทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างถูกต้องคือนักกีฬาไม่เตรียมแขนของพวกเขาให้เร็วพอในช่วงการกู้คืนของจังหวะจากตำแหน่ง 'จบ' เมื่อขาของคุณตรงและร่างกายของคุณมีมุมเล็กน้อยด้านหลังพร้อมกับที่จับสัมผัส กระดูกต้นขาของคุณ, การเคลื่อนไหวครั้งแรกที่คุณทำควรจะขยายแขนของคุณตรงก่อนที่คุณจะงอขาของคุณหรือไปถึงข้างหน้า. " ในการฝึกแบบฟอร์มที่เหมาะสมในระหว่างการอุ่นเครื่องของคุณให้เพิ่มช่วงหยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดตำแหน่งเสร็จสิ้นเพื่อใส่การเคลื่อนไหว "แขนไป" ไว้ในจังหวะของคุณ
ฟังพัดลมของคุณ: เครื่องพายเรือมีพัดลมอยู่ในที่อยู่อาศัยซึ่งสร้างความต้านทานลมขณะที่คุณทำแต่ละจังหวะ Hendershot กล่าวว่า "เป้าหมายคือการสร้างเสียง 'vvrrooooooooooom' จากแฟน ๆ ในแต่ละจังหวะ" สิ่งสำคัญคือให้ความสนใจกับเสียงที่แตกต่างกันที่แฟน ๆ ของคุณทำให้ขณะที่คุณปรับเทคนิคของคุณ เมื่อคุณได้ยินเสียงถูกต้องหรือไม่? Hendershot กล่าวว่านี่เป็นสัญญาณที่ดีที่คุณได้สร้างพลังโดยใช้น้ำหนักตัว
เข้าใจจอภาพ
สิ่งที่ควรคำนึงถึงในขณะที่คุณเริ่มต้นการพายเรือคือสิ่งที่จอภาพบนเครื่องของคุณสื่อสารเกี่ยวกับการออกกำลังกายและความคืบหน้าของคุณ Concept2 rowers มีแนวโน้มที่จะเป็นมาตรฐานอุตสาหกรรมสำหรับเครื่องเชิงพาณิชย์ดังนั้นจึงควรทำความคุ้นเคยกับการแสดงผลและตัวเลือกของเครื่อง หากคุณกำลังทำงานร่วมกับผู้ผลิตอื่นไม่ต้องห่วง Hendershot กล่าวว่าจอภาพส่วนใหญ่ให้การอ่านขั้นพื้นฐานเหมือนกัน ตัวชี้วัดที่คุณต้องการจับตามองคือช่วงเวลาระยะทางและตัวเลือกสำหรับ "ระยะทางเดียว"
ถ้าคุณวางแผนที่จะทำงานผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายที่ Hendershot ให้ไว้และคุณใช้เครื่อง Concept2 ให้ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น "ในขณะที่คุณตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณให้กดปุ่ม MENU / BACK จากนั้นเลือกการออกกำลังกายและ NEW WORKOUT "Hendershot กล่าว ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จอภาพของคุณจะแสดงข้อมูลที่คุณต้องการเพื่อให้แต่ละโปรแกรมเสร็จสิ้น
การออกกำลังกาย 1: ขั้นตอนที่ 10k
นี่คือการออกกำลังกายที่ยาวนานที่สุดของกลุ่มซึ่งคุณสามารถคาดหวังว่าจะใช้เวลาระหว่าง 30 ถึง 40 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์
- ตั้งจอภาพไว้ 8,000 เมตร
- เพิ่มจำนวนจังหวะที่คุณกำลังใช้ในแต่ละนาที) ทุก 2,000 เมตร หมายเลขนี้จะปรากฏที่มุมของหน้าจอ
- เริ่มต้นที่ 22 จังหวะต่อนาทีแล้วเปลี่ยนทุก 2,000 เมตรเป็น 24, 26 และสิ้นสุดที่ระดับ 28 สำหรับระยะ 2,000 เมตรสุดท้าย พยายามเพิ่มความเร็วของคุณทุกครั้งที่คุณเพิ่มอัตราการเกิด stroke
- ความพยายามที่ยาวนานนี้จะสร้างความเข้มเท่าที่คุณไป
การออกกำลังกาย 2: 1,000 เมตรทำซ้ำ
เมื่อคุณกำลังมองหาสิ่งที่สั้นและหวานคุณไม่สามารถผิดพลาดกับความท้าทาย 3,000 เมตรนี้
- ตั้งค่าจอภาพเป็นระยะ ๆ : ระยะห่างและเลือก 1,000 เมตรและสามนาทีที่เหลือ
- ทำซ้ำสามครั้ง 1,000 เมตรขยับจังหวะจังหวะของคุณขึ้นที่เครื่องหมายกึ่งกลาง (500 เมตรในระยะเวลาการทำงาน 1,000 เมตรของคุณ)
- เริ่มต้นที่ 26 จังหวะต่อนาทีและสุดท้าย 500 เมตรแถวเหนือ 30 จังหวะต่อนาที
- จับลมหายใจในช่วงสามนาทีก่อนที่จะดำเนินการต่อ
การออกกำลังกาย 3: 30 วินาที Sprints
ช่วงเวลาปกติไม่ได้สำหรับลมของหัวใจ มันรับประกันค่อนข้างมากที่จะเสียภาษีระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเผาไหม้ตามที่คุณผลักดันตัวเองให้หนักเท่าที่คุณสามารถ หลังจากอุ่นเครื่องสั้นเนื้อของงานประจำจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที
- ตั้งค่าจอภาพเป็นระยะเวลา: เลือกเวลาและเลือก 30 วินาทีในการทำงาน 90 วินาทีในส่วนที่เหลือ
- ทำครบ 10 ช่วงเวลา 30 วินาทีโดยใช้ความพยายามสูงสุด
- พยายามรักษาช่วงจังหวะ 30 วินาทีต่อนาทีในช่วงเวลา 30 วินาที
- ถ้าช่วงเวลาที่เหลือ 90 วินาทีรู้สึกเหมือนส่วนที่เหลือมากเกินไปคุณจะไม่ผลักดันตัวเองให้หนักพอ!