เดินย้อนกลับมีสิทธิประโยชน์ในการออกกำลังกายหรือไม่?

ย้อนกลับการเดินของคุณเพื่อเพิ่มความเข้ม

การเดินย้อนกลับมีประโยชน์ในการออกกำลังกายหรือไม่? คุณอาจเคยเห็นข้ออ้างที่ว่าการย้อนกลับสามารถให้สิทธิประโยชน์ในการออกกำลังกายได้ 10 เท่า เป็นความจริงหรือตำนาน?

หากคุณต้องการเปลี่ยนขั้นตอนการเดินของคุณด้วยการเดินย้อนกลับคุณอาจได้รับประโยชน์จากความรุนแรงเพิ่มขึ้น การเพิ่มความเข้มจะคล้ายคลึงกับเดินเร็วเดินป่าหรือวิ่งง่าย

อย่างไรก็ตามคุณต้องใช้มาตรการป้องกันความปลอดภัยเมื่อคุณเพิ่มระยะเวลาย้อนหลังในการเดินออกกำลังกายของคุณ

เผาผลาญแคลเซียมอีก 40 เปอร์เซ็นต์เดินย้อนกลับ

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานการออกกำลังกายในการเดินย้อนกลับวัดและจัดอันดับในบทสรุปของกิจกรรมทางกายพร้อมกับกิจกรรมทางกายอื่น ๆ อีกหลายร้อยรายการ เดินเร็วที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงจะได้รับ 4.3 MET (เทียบเท่าการเผาผลาญ) ขณะเดินย้อนกลับที่ความเร็วดังกล่าวมีรายได้ 6.0 MET นั่นคือการเพิ่มขึ้นของร้อยละ 40 ในแคลอรี่ที่คุณใช้จ่าย

ถ้าคุณเดินขึ้นไปข้างหลังที่ระดับ 5 เปอร์เซ็นต์คุณเกือบจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณซึ่งมีรายได้ 8.0 เมกะวัตต์เมื่อเทียบกับ 4.3 MET สำหรับการเดินในทิศทางปกติที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง การเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเป็นประโยชน์และเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มช่วงความเข้มที่สูงขึ้นในการเดินออกกำลังกายของคุณ

การเดินย้อนกลับอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มสูงขึ้นเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องทำในอัตราที่สูง

หากคุณกำลังเดินอยู่กับเพื่อน ๆ อาจเป็นวิธีที่จะเพิ่มความสนุกสนานและความเป็นกันเองเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้หันไปรอบ ๆ และเดินย้อนกลับคุยกับพวกเขาขณะเดินต่อไปตามปกติ

เดินย้อนกลับเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ แสดงให้เห็นว่าการเดินย้อนกลับเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อเทียบกับการเดินไปข้างหน้าด้วยความเร็วเท่าเดิม

จากการศึกษาเมื่อปี 2547 สรุปได้ว่าการเดินย้อนกลับเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจลงร้อยละ 17 เป็นร้อยละ 20 นี้จะชี้ให้เห็นว่าการเดินย้อนกลับเป็น กลยุทธ์ ที่ดีใน การฝึกอบรมช่วงที่ จะเพิ่มความแรงของการระเบิดที่สูงขึ้นเพื่อเดินออกกำลังกาย แต่อ้างว่ามันเป็น 10 ครั้งดีกว่าเดินไปข้างหน้าอาจจะพูดเกินจริง

ประโยชน์เพิ่มเติมของการเดินย้อนกลับ

เดินย้อนกลับเป็น touted เป็นมีประโยชน์มากในกระดาษความคิดเห็นโดย Barry T. Bates, BSE, Ph.D. และ Janet S. Dufek, Ph.D. , FACSM พวกเขาศึกษาเดินและวิ่งย้อนกลับไปในห้องปฏิบัติการของพวกเขาที่มหาวิทยาลัยโอเรกอน พวกเขาสรุปว่ามันปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดความสมดุลของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นและช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อและสมดุลของกล้ามเนื้อและความสมดุลและ proprioception บทความนี้ดูเหมือนจะไม่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร peer-reviewed

เคล็ดลับและข้อควรระวังในการเดินย้อนกลับ

ต้องระมัดระวังเมื่อเพิ่มเดินย้อนกลับไปยังโปรแกรมเดินของคุณ คุณต้องให้ความปลอดภัยโดยการฝึกซ้อมในพื้นที่ที่ปราศจากอุปสรรคที่สะดุด

ลู่วิ่ง : ถ้าคุณกำลังฝึกเดินลัดไปบนลู่วิ่งให้เริ่มด้วยความเร็วที่ต่ำมากเช่นหนึ่งไมล์ต่อชั่วโมงและพร้อมที่จะเข้าสู่จุดหยุดฉุกเฉิน เมื่อคุณมีความเชี่ยวชาญมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มความเร็วและเอียงได้

ดูวิธีการเพิ่มเติมเพื่อรวมการ เดินและการวิ่งจ๊อกกิ้งย้อนกลับไปที่ลู่วิ่ง และเพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับ เคล็ดลับความปลอดภัย ของ ลู่วิ่ง ลู่วิ่งสามารถเป็นวิธีที่ดีที่จะเพิ่มเอียงไปเดินย้อนกลับของคุณและได้รับสิทธิประโยชน์การออกกำลังกายของการไปขึ้นเนิน

การเดินในร่ม : หาสถานที่ที่คุณสามารถเดินได้โดยไม่มีพรมพื้นที่ขั้นตอนเฟอร์นิเจอร์หรือสัตว์เลี้ยงที่สามารถเดินทางไปได้ ทางเดินหรือทางเดินในร่มอาจเป็นทางเลือกที่ดี

เดินตามเส้นทาง: การติดตามในร่มหรือกลางแจ้งเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าในการลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการสะดุด เก็บในทิศทางเดียวกับผู้ใช้แทร็กอื่น ๆ เพื่อไม่ให้เข้าใช้งาน

การเดินป่ากลางแจ้ง: อาจต้องหาพื้นที่ที่ปลอดภัยสำหรับการเดินลัดไปข้างนอกในระยะเวลาใดก็ได้ยากเว้นแต่ในเส้นทาง

ควรเดินไปกับเพื่อนที่เดินไปข้างหน้าและแจ้งให้คุณทราบถึงอันตรายต่างๆได้ คุณต้องตระหนักถึงคนที่กำลังเดินเข้ามาจากทิศทางที่แตกแยกรอยแตกและแนวสันเขาบนทางเท้ารากไม้เศษซากแอ่งน้ำ ฯลฯ

เดินย้อนกลับกับพาร์ทเนอร์เดิน: หากคุณกำลังเดินกับเพื่อนหรือกลุ่มเพื่อน ๆ หันกลับและเดินย้อนกลับในขณะที่แชทสามารถเพิ่มความสนุกได้เล็กน้อย คู่นอนของคุณสามารถช่วยตรวจหาอุปสรรคต่างๆได้เช่นกัน

เพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณ

วิธีอื่น ๆ ในการ เพิ่มช่วงความเข้มที่สูงขึ้นในการเดินออกกำลังกายของคุณ ประกอบด้วยบันไดฮิลส์การทำขั้นตอนและการวิ่งหรือการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของคุณ

> แหล่งที่มา:

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD และอื่น ๆ บทสรุปของกิจกรรมทางกายภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (8): 1575-1581 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12