จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 323
ไขมัน - 8g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 57g
โปรตีน - 9g
รวมเวลา 45 นาที
เตรียม 5 นาที , ปรุงอาหาร 40 นาที
เสิร์ฟ 2 (1 1/4 ถ้วย)
สควอช ทั้ง ฤดูหนาว (รวมถึงฟักทอง) และ เชอร์รี่ อบแห้งอุดมไปด้วย carotenoids ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและรักษาเซลล์ที่มีสุขภาพดี ฟักทองประกอบด้วย lutein และ zeaxanthin carotenoids ที่เป็นเม็ดสีเหลืองช่วยปกป้องสุขภาพดวงตาด้วยการกรองรังสีอัลตราไวโอเลตพลังงานสูงที่อาจทำให้เลนส์ตาและม่านตาของเราเสียหายได้
การรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้เข้ากับข้าวโอ๊ตบดที่ตัดมาเป็นตัวทำให้อาหารเช้าของคุณกลายเป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณอย่างจริงจัง การกินข้าวโอ๊ตบดที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและมีฤทธิ์ในการป้องกันโรคหัวใจด้วย
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/2 ถ้วย
- น้ำ 1 ถ้วยตวง
- นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
- 1/2 น้ำซุปข้นฟักทอง
- ช้อนชา 1/2 อบเชย
- ช้อนชา 1/4 ลูกจันทน์เทศ
- ช้อนชา 1/4 ช้อนชา
- กานพลู 1/8 ช้อนชา
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนโต๊ะถั่วลิสงสับ
- 2 ช้อนโต๊ะเชอร์รี่แห้ง
การจัดเตรียม
- วางข้าวโอ๊ตไว้ในกระทะขนาดกลางและอุ่นไว้กลางที่สูงปานกลางจนทำให้ข้าวโอ๊ตเริ่มปิ้งขนมปังประมาณ 3 นาที
- เพิ่มน้ำและนมและนำไปต้ม, กวนบ่อย
- ลดความร้อนลงเคี่ยวเล็กน้อยปิดหม้อและปรุงอาหารพักเป็นเวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที
- ผัดในน้ำซุปข้นฟักทอง, เครื่องเทศ, และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะและเคี่ยวเปิด, กวนบางครั้งเป็นเวลา 5 นาที
- ปิดความร้อนและตักลงใน 2 ชาม
- ปิ้งขนมปังวอลนัทในกระทะแห้งจนกลิ่นหอมและเพิ่งเริ่มเป็นสีน้ำตาลประมาณ 3 นาที
- แบ่งวอลนัทที่ให้ความร้อนเชอร์รี่แห้งและช้อนโต๊ะที่เหลือของน้ำเชื่อมเมเปิ้ลระหว่างสองชาม
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
สำหรับการแก้ปัญหาในช่วงฤดูร้อนให้เอาน้ำซุปข้นฟักทองและเพิ่มนมพิเศษในสถานที่ การออกฟักทองซึ่งเป็นผักที่เป็นแป้งจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย (1/2 ถ้วยนมมีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมเทียบกับน้ำซุปข้นฟักทอง 1/2 ถ้วยซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม) และเพิ่มโปรตีนใน สูตรอาหาร.
สำหรับการหมัดสารต้านอนุมูลอิสระด้านบนด้วยผลเบอร์รี่ตามฤดูกาลสดหรือผลไม้ที่หั่นฝอยเช่นลูกพีชพลัมหรือน้ำทิพย์
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
แทนที่จะใช้น้ำซุปข้นฟักทองกระป๋องลองทำน้ำซุปข้นของคุณเองโดยใช้ฟักทองหรือสควอชฤดูหนาว เตาอบความร้อนที่ 425F ตัดสควอชเป็นไตรมาสโดยใช้มีดคม
ตักเมล็ดออกและเก็บไว้เพื่อการใช้งานอื่น
วางแผ่นอบด้วยกระดาษ parchment และวางสควอชที่ด้านบน นวดน้ำมันมะกอก 1/2 ถึง 1 ช้อนชาในแต่ละไตรมาส นำเข้าอบประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมงจนสควอชเป็นส้อม ออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็น ลอกเนื้อนอกออกจากนั้นเทลงในเนื้อนุ่ม ๆ ด้วยเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่น