สารอาหารบางครั้งที่ขาดหายไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมื่อเราเปลี่ยนอาหารของเราเราอาจสงสัยว่าเราได้รับสารอาหารครบถ้วนหรือไม่ อันที่จริงเราควรจะสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ไม่ว่าจะในกรณีใด ๆ ปรากฎว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานอาหารประจำวันที่จำเป็นในแต่ละวันอย่างครบถ้วน เมื่อเรา จำกัด อาหารของเราด้วยวิธีการต่าง ๆ ก็จะมีเหตุผลที่เราอาจพลาดสารอาหารบางส่วนเหล่านี้หากเราไม่ระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ทำให้น้ำหนักลดมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

ต่อไปนี้เป็นสารอาหาร 5 ชนิดที่มีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อคน จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารของตนและอีกสามอย่างที่หลายคนไม่ได้รับเพียงพอโดยทั่วไป

1 - ธีมิน

เรียกอีกอย่างว่าวิตามิน B1 (และยังสะกด thiamine) วิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกายและสมองและระบบประสาท มันทำงานร่วมกับวิตามิน B อื่น ๆ เพื่อให้การพร่องของหนึ่งสามารถทำให้คนอื่นทำงานได้ไม่ดี นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะถูกทำลายในกระบวนการแปรรูปอาหารการจัดเก็บและการปรุงอาหาร ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมแป้งและซีเรียลมักอุดมไปด้วยธีมินมิน ผู้ใหญ่ควรมุ่งเป้าไปที่ประมาณ 1.1 มิลลิกรัม (หญิง) หรือ 1.2 มิลลิกรัม (ชาย) ของธัญมิ้นต่อวัน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของธีมิน

หมู - 4 ออนซ์ (ก่อนปรุงอาหาร) - ปริมาณไทม์มินเกือบ 1 มิลลิกรัม

ต้นมะคาเดเมีย - 1 ออนซ์ - .34 มิลลิกรัมธัญพืช 1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ไก่ Livers - 3.5 ออนซ์ - .31 mg thiamin, carb 1 กรัม

พีแคน - 1 ออนซ์ -. thiamin 21 มิลลิกรัม - คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม

ถั่วลิสง - 1 ออนซ์ - .18 mg thiamin - 2 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

Flaxseed - 1 ช้อนโต๊ะ - วิตามินบี 17 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรตเกือบเป็นศูนย์

หน่อไม้ฝรั่ง - 6 หอกขนาดกลาง - 14 มิลลิกรัม thiamin, คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

ยีสต์โภชนาการหรือยีสต์เหล้าของทั้งสองแหล่งที่ดี แต่อ่านฉลากและมองหาปราศจากน้ำตาล นอกจากนี้บางส่วนจะเสริมด้วยวิตามินบี - สำหรับผู้ที่ช้อนชายีสต์คุณค่าทางโภชนาการมักจะให้สิ่งที่คุณต้องการ สำหรับยาบ้าโภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 6 มิลลิกรัมของยีสต์ผู้ผลิตธัญพืชค่อนข้างน้อย

นอกจากนี้: ถั่วอื่น ๆ และเนยถั่วลิสงพืชตระกูลถั่วและปลาทูน่า ผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิดมีปริมาณธัญพืช 0.26 - .09 มก. ต่อหนึ่งถ้วย

2 - โฟเลต

โฟเลตหรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 เป็นรูปแบบของสารอาหารที่พบได้ในอาหารทั้งชนิด กรดโฟลิคเป็นชนิดที่พบในอาหารเสริมและอาหารเสริม กรดโฟลิคเป็นสารชีวภาพที่ร่างกายต้องการมากขึ้นดังนั้นปริมาณที่แนะนำจึงมีความซับซ้อนเพียงเล็กน้อย แต่โดยพื้นฐานแล้วเงินประจำวันที่แนะนำคือ 400 ไมโครกรัม (เรียกอีกอย่างว่า DFE) สำหรับผู้ใหญ่

โฟเลตเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการป้องกันชนิดของข้อบกพร่องที่เกิดเรียกว่าข้อบกพร่องหลอดประสาท มันถูกใช้ในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกายและหน้าที่ของมันรวมถึงการสร้างเซลล์ (โดยเฉพาะเม็ดเลือดแดง)

แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของโฟเลต

ตับโดยทั่วไปและสิ่งที่สีเขียวจะให้โฟเลตมากมาย

ไก่ Livers - 3.5 ออนซ์ - 578 mcg folate - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

หน่อไม้ฝรั่ง - 6 หอก - 134 mcg folate

ผักโขม - 1/2 ถ้วยสุก - 131 mcg folate

กะหล่ำปลี , 1/2 ถ้วยสุก - 78 mcg folate

อะโวคาโด - 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ - 59 mcg folate

Romaine ผักกาดหอม - 1 ถ้วย - 64 mcg - ครึ่งคาร์โคบคาร์โบไฮเดรตสุทธิกรัม

ผักชนิดหนึ่ง - 1/2 ถ้วยสับ - 52 mcg folate

นอกจากนี้: ปลาแซลมอน ปูปูแกะและผักสีเขียวมากที่สุด

3 - วิตามินซี

อาจเป็นวิตามินที่รู้จักกันดีที่สุดวิตามินซีมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของเราช่วยในการทำให้สารสื่อประสาทในสมองของเราสามารถปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายเพื่อสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วิตามินซีสามารถย่อยสลายได้ง่ายในระหว่างการเก็บรักษาและปรุงอาหาร ให้ผลผลิตของคุณเย็นและไม่ต้มมากเกินไป มุ่งมั่นอย่างน้อย 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศชาย 75 มก. สำหรับหญิง

แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของวิตามินซี

พริกแดงแดง, 1/2 ถ้วยดิบ - 95 มิลลิกรัมวิตามินคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

พริกหยวกสีเขียว, 1/2 ถ้วยดิบ - 60 มิลลิกรัมวิตามิน C,

กะหล่ำปลี, 1/2 ถ้วยสุก - 48 มก. วิตามินซี 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ผักชนิดหนึ่ง, 1/2 ถ้วยสุก - วิตามินซี 51 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

สตรอเบอร์รี่, 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ - วิตามินซี 49 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม

กะหล่ำปลี, 1/2 ถ้วยสุก - วิตามินซี 44 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

เกรปฟรุต 1/2 มิลลิเมตร - วิตามินซี 44 มก. คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

กะหล่ำปลี, 1 ถ้วย, ดิบ, สับ - 33 มก. วิตามิน C, คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

นอกจากนี้: ผักคะน้าและผักอื่น ๆ ราสเบอร์รี่ถั่วเขียวแคนตาลูป ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีวิตามินซีอยู่บ้าง

4 - แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ผู้คนจำนวนมากไม่กินอาหารมากพอประมาณ 30-50% ของชาวอเมริกันไม่ถึง 400 มิลลิกรัมที่องค์การอาหารและยาแนะนำ แต่น่าเสียดายที่คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลเสียแม้แต่เลวร้ายยิ่งกว่าในการศึกษาหนึ่งครั้ง 70% ของผู้ที่ทาน 8 สัปดาห์ในอาหาร Atkins ไม่ได้กินแมกนีเซียมเพียงพอ แย่ลงคนที่ตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจต้องแมกนีเซียมมากยิ่งขึ้นกว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หน้าที่อื่นของแมกนีเซียม ได้แก่ การมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนการพัฒนาและบำรุงรักษากระดูกการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและการทำงานของเซลล์

แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำแมกนีเซียม

เมล็ดฟักทอง - เมล็ด 1 ออนซ์คั่ว - แมกนีเซียม 156 มก. คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

ผักโขม (ยัง chard), 1/2 ถ้วยสุก - แมกนีเซียม 78 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

ถั่วเหลือง (ลองถั่วเหลืองดำ), 1/2 ถ้วยสุก - แมกนีเซียม 74 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

อัลมอนด์, 1 ออนซ์ - แมกนีเซียม 77 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

ถั่วลิสง 1 ออนซ์ - แมกนีเซียม 52 มก. คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์, 1 ช้อนโต๊ะ - แมกนีเซียม 40 มก., คาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอ

นอกจากนี้: ถั่ว, ปลา, ผักสีเขียว, โยเกิร์ต

5 - เตารีด

เหล็กเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเราเพราะถ้าไม่มีมันเซลล์ของเราจะไม่สามารถรับออกซิเจนได้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์การขาดแร่ธาตุอย่างเป็นธรรมเป็นเรื่องปกติและคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมักกินอาหารน้อย สตรีวัยเจริญพันธุ์จำเป็นต้องได้รับ 18 mg ต่อวันในอาหารของพวกเขาในขณะที่คนอื่น ๆ เพียงต้องการประมาณ 8 มก.

แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของเหล็ก

ไก่ตับ 3 ออนซ์ - 11 มก. เหล็ก

เนื้อตับ, 3 ออนซ์ - 5.2 มก. เหล็ก

ถั่วเหลืองปรุงสุก 1/2 ถ้วย 4.4 มิลลิกรัมเหล็ก 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ผักโขมสุก 1/2 ถ้วย - เหล็ก 3.2 ม. คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

เนื้อย่าง, 3 ออนซ์ 3.1 มิลลิกรัมเหล็ก

หน่อไม้ฝรั่ง 6 หอก - เหล็ก 2 มก. คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

6 - สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ

สารอาหารเหล่านี้ไม่ได้เฉพาะเจาะจงกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เปอร์เซ็นต์ที่สำคัญของคนไม่ได้รับเพียงพอของเหล่านี้ในอาหารของพวกเขา

วิตามินดี

ระดับวิตามินดีที่ต่ำกว่าระดับที่เหมาะสมของร่างกายเริ่มแพร่หลายมากขึ้น เป็นความคิดนี้อาจเป็นเพราะความจริงที่ว่าคนใช้เวลาน้อยกว่านอก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวและในพื้นที่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร) ​​และสวมครีมกันแดดมากขึ้น มันค่อนข้างยากที่จะได้รับเพียงพอในอาหาร สำคัญมากสำหรับกระดูกของเรา แต่จะเปลี่ยนเป็นปัจจัยในหลายด้านของสุขภาพ แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ปลาแซลมอนทูน่าไข่โยเกิร์ตและตับ

วิตามินอี

ถึง 80% ของคนอาจจะไม่ได้กินปริมาณที่แนะนำของวิตามินอีมีจริงแปดรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินอีจากอาหารเป็นอาหารเสริมมักจะมีเพียงหนึ่งหรือสอง แหล่งทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช (เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินอี) ผักใบอะโวคาโดพริกและกุ้ง

แคลเซียม

ร่างกายของเราใช้แคลเซียมในหลายวิธีดังนั้นจึงยากที่จะระบุรายการเหล่านี้ทั้งหมด แน่นอนว่าเรารู้เรื่องสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของเราและรักษาสมดุลของกรด / ด่างไว้ แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนกระป๋องเต้าหู้และ (เช่นเดียวกับในเกือบทุกอย่าง) ผักสีเขียว

7 - หมายเหตุรายละเอียดทางเทคนิคและข้อควรระวัง

วิตามินยา Vs อาหาร

มันดึงดูดมากเมื่ออ่านรายการเช่นนี้จะคิดว่า "ฉันจะใช้ยาวิตามิน." นี่ไม่ใช่ข้อสรุปที่ดีที่จะก้าวกระโดดไป ทำไม? เนื่องจากเรากำลังค้นพบว่ามีสารอาหารหลายชนิดในอาหารที่เราทั้งสองไม่เคยรู้จักมาก่อนหรือทำงานร่วมกับวิตามินที่เรารู้จัก ตัวอย่างเช่นตอนนี้นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบธาตุอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนหลายหมื่นชนิดในพืชอาหารที่เรากินและเราไม่ได้เริ่มเข้าใจถึงความซับซ้อนของวิธีที่พวกเขาปฏิสัมพันธ์และทำงานร่วมกัน มีหลักฐานว่าอาจมีสถานการณ์คล้ายคลึงกันกับอาหารสัตว์แม้ว่าจะไม่มีวิทยาศาสตร์เท่าไรในพื้นที่นี้

ข้อบกพร่องกับการบริโภคอาหาร

มีความแตกต่างระหว่างการได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคจากการขาดสารอาหาร (เช่นโรคกระดูกอ่อน) แต่มีระดับเลือดต่ำในสารอาหาร แต่ไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำในอาหารของคุณ บทความนี้พูดถึงเรื่องหลังอย่างเคร่งครัด

"ข้อมูลการบริโภคที่ไม่เพียงพอ" โดยทั่วไปนั้นมาจากแหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ต่างๆรวมถึงการศึกษาที่พิจารณาปริมาณสารอาหารบางอย่างที่ผู้คนบริโภคก่อนและระหว่างอาหารที่มีน้ำหนักลด (AZ Diet Study) "ข้อมูลพื้นฐาน" ของพวกเขา (ก่อนอาหารเริ่มต้น) มีการส่องสว่างเช่นตัวอย่างเช่นคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานวิตามินอีมากพอแม้กระทั่งก่อนที่จะเริ่มดำเนินการกับอาหารลดน้ำหนัก

สารอาหารที่ศึกษาน้อย

มีสารจุลธาตุที่ได้รับการศึกษาและให้ความสนใจเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าไม่มีข้อมูลจำนวนมากสำหรับเกี่ยวกับปริมาณที่ไม่เพียงพอที่แพร่หลายมากน้อยเพียงใด ประกอบด้วยวิตามิน K2 และโคลีน นี้ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่สำคัญเพียงที่ฉันไม่ทราบว่าปัญหามากพวกเขา (การศึกษาคาดเดาได้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ส่งผลต่อสารอาหารทั้งสองชนิดที่มีผลเสียต่อคนส่วนใหญ่เนื่องจากบางส่วนของแหล่งอาหารหลักคืออาหารจากสัตว์เช่นไข่แดงสำหรับโคลีน) นอกจากนี้เรายังมีข้อมูลน้อยเกี่ยวกับ phytonutrients

ธรรมชาติภาพทั้งหมดเปลี่ยนไปสำหรับ มังสวิรัติ และมังสวิรัติต่ำ carbers ที่มีการ จำกัด อาหารของพวกเขามากยิ่งขึ้น นอกเหนือจากข้างต้นดูการรับวิตามินบี 12 โคลีนไนอาซินวิตามินเอและสังกะสี

_{แหล่งที่มา:}

_{การ์ดเนอร์ซีดีและอื่น ๆ อัล "อาหารที่มีคุณภาพต่ำสำหรับการลดความอ้วนที่เน้น macronutrients: ผลจากการศึกษา A TO Z" American Journal of Clinical Nutriion 2010 สิงหาคม; 92 (2): 304-12}

> สถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ >> สำนักงานสาธารณสุขสำนักงานอาหารเสริมแผ่นข้อมูล (แคลเซียมฟอสเฟต Thiamin โอเมก้า 3 ไขมันแมกนีเซียมวิตามินอีวิตามินซีและวิตามินดี)

_{ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 2 6.}