แคลอรี่ในอะโวคาโดและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนเรียกอะโวคาโดว่าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม ผลไม้รสชาตินี้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อคุณเพิ่มจานโปรดของคุณ แต่เมื่อคุณมองไปที่โภชนาการอะโวคาโดคุณอาจจะประหลาดใจ แคลอรี่ในอะโวคาโดและมีปริมาณไขมันสูง
ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด
| ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด | |
|---|---|
| ให้บริการอะโวคาโดขนาด 1 ออนซ์ (201 กรัม) | |
| ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
| แคลอรี่ 322 | |
| แคลอรี่จากไขมัน | 261 |
| รวมไขมัน 29 กรัม | 44% |
| ไขมันอิ่มตัว 4.3g | 21% |
| ไขมันไม่อิ่มตัว 3.7g | |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 20 กรัม | |
| โคเลสเตอรอล 0mg | 0% |
| โซเดียม 14mg | 0% |
| โพแทสเซียม 975 มก | 27% |
| คาร์โบไฮเดรต 17g | 5% |
| ใยอาหาร 13g | 52% |
| น้ำตาล 1.3g | |
| โปรตีน 4g | |
| วิตามินเอ 5% ·วิตามินซี 33% | |
| แคลเซียม 2% ·เหล็ก 6% | |
| วิตามินดี 0% ·วิตามินบี 6 6% | |
| วิตามินบี 12 12% แมกนีเซียม 14% | |
| > * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 | |
จำนวนแคลอรี่ในอะโวคาโดจะขึ้นอยู่กับขนาดของมัน ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการอะโวคาโดที่ระบุไว้ในฉลากเป็นหนึ่งในหนึ่งของอะโวคาโดหั่นบาง ๆ แต่อะโวคาโดจำนวนมากมีขนาดใหญ่
ตามข้อมูล USDA Nutrient Database มีแคลอรี่ 322 แคลอรี่ในอโวคาโดขนาดใหญ่ (201 กรัม) ผลไม้ใหญ่มีไขมันประมาณ 30 กรัมไขมันอิ่มตัว 4.2 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเกือบ 20 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 3.6 กรัมและ เส้นใย 13.5 กรัม
แต่คุณอาจจะไม่กินอะโวคาโดทั้งหมดในการนั่งเดี่ยว ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์มากขึ้นในการดูแคลอรี่อะโวคาโดต่อช้อนโต๊ะเพื่อดูว่าแคลอรี่อะโวคาโดของคุณเพิ่มขึ้น
อะโวคาโดแคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
ถ้าคุณกระจายอะโวคาโดบาง ๆ บน แซนวิชที่ทานได้ง่าย หรือเพิ่มปริมาณเล็กน้อยให้กับ ทาโค่ที่มีสุขภาพดี ของคุณเป็น guacamole คุณอาจใช้เวลาประมาณ 30 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะผลไม้ มีแคลอรี่ประมาณ 25 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะของ guacamole ดังนั้นคุณจึงควรเพิ่มแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่ลงในมื้ออาหารของคุณ
ดูเหมือนจะไม่ดีเท่าไหร่? ไม่ใช่แค่ตราบเท่าที่มี guacamole ทั้งหมดที่คุณเพิ่มเข้าไป ปัญหาคือว่าส่วนใหญ่ของเราเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ guacamole บางยี่ห้ออาจมีส่วนประกอบอื่น ๆ เช่นน้ำตาล
โดยทั่วไปแล้วการให้บริการเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะของ guacamole มีแคลอรี่ 50 แคลอรี่ 4.5 กรัมไขมัน (2.5 กรัมไขมันอิ่มตัว) 240 มก. ของโซเดียมและ 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 1 กรัมของโปรตีน
ตราบเท่าที่คุณคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้
การเพิ่มแคลอรี่อะโวคาโดของคุณต่อช้อนโต๊ะอาจเป็นเรื่องยากหากคุณใช้ช้อนโต๊ะในการวัดผลไม้บ่อยแค่ไหน? ส่วนใหญ่เราเพียงแค่ตัดลิ่มหรือแบ่งอะโวคาโดลงในเค้กเพื่อให้ได้ส่วนที่เราต้องการ ถ้าคุณกินหนึ่งในห้าของอะโวคาโดซึ่งน้อยกว่าหนึ่งในสี่ของผลไม้คุณจะกินประมาณ 2 ช้อนโต๊ะอะโวคาโดหรือ 50 แคลอรี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโด
แม้ว่าคุณจะทานอะโวคาโดมากกว่าที่คุณควร แต่คุณก็ยังคงให้ร่างกายของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อะโวคาโดมีไขมันสูง แต่ไม่อิ่มตัวมากนัก แต่ให้ปริมาณ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งถือเป็นไขมันที่ "ดี" ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ MUFAs มาจากแหล่งที่มาของพืชและอาจเป็นประโยชน์ในการลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ของคุณ ด้วยเหตุนี้ Academy of Nutrition and Dietetics ขอแนะนำให้คุณเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนไขมันอิ่มตัว
อะโวคาโดยังให้ เส้นใย การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและมีความพึงพอใจมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักแนะนำว่า dieters บริโภค อาหารที่มีเส้นใย เพื่อช่วยให้พวกเขากินน้อยลงและสร้าง การขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
อะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินเคและโฟเลตที่ดี
อะโวคาโดในแผนอาหารโรคเบาหวาน
แม้ว่าอะโวคาโดจะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 15- และจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดัชนีน้ำตาลมีค่าตั้งแต่ 1 ถึง 100 โดยมีตัวเลขสูงแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วขึ้น
อะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใช้มันเพื่อแทนที่อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง พวกเขาสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับแผนอาหารมื้อเบาหวานของคุณหรือทำขนมขบเคี้ยวได้อย่างรวดเร็วเช่นการแช่ผักชีฝรั่งแครอทหรือผักอื่น ๆ
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน ขอแนะนำให้เปลี่ยนโคนมด้วยอะโวคาโดสำหรับสมูทตี้ตอนเช้าโดยใช้มันลงบนขนมปังที่เป็นธัญพืชที่ไม่มีคลอเรสเตอรอลในสลัดและเพื่อสร้างซอสสำหรับอาหารมื้อเย็น
อะโวคาโดและการลดน้ำหนัก
เนื่องจากอะโวคาโดมีแคลอรี่สูงคุณควรจะทิ้งมันจากอาหารของคุณหรือไม่? ถ้าคุณรักพวกเขาแล้วไม่ได้ คุณสามารถเก็บอาหารที่มีสีครีมนี้ไว้ในอาหารของคุณได้ แต่คุณต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณอาหารที่คุณกิน
คุณสามารถใช้อะโวคาโดแทนสเปรดหรือท็อปปิ้งอื่น ๆ ที่ให้ไขมันน้อยกว่าเช่นเนยหรือเนยเทียมที่อาจมีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ตราบเท่าที่คุณเก็บแคลอรี่ของคุณอะโวคาโดในการควบคุมและกินเพียงช้อนโต๊ะอะโวคาโด (หรือแม้แต่เล็กน้อย) คุณจะทำอาหารของคุณโปรดปราน
การเลือกและจัดเก็บอะโวคาโด
คณะกรรมการ Hass Avocado แนะนำให้คุณใช้ทั้งสีและความรู้สึกเพื่อหาผลไม้ที่ดีที่สุด ขั้นแรกเลือกอะโวคาโดที่มีสีเข้ม แต่สม่ำเสมอ เอาไว้ในฝ่ามือและบีบเบา ๆ ถ้ามันให้ผลผลิตเล็กน้อยก็จะสุกและพร้อมที่จะใช้
คุณสามารถเก็บอะโวคาโดสุกที่ไม่เจือไว้ในตู้เย็นได้ 2-3 วัน เพื่อให้สุกอะโวคาโดให้ใส่ลงในถุงกระดาษสีน้ำตาลที่มีแอปเปิ้ลหรือกล้วยประมาณ 2-3 วัน
ถ้าคุณทานอะโวคาโดเพียงช้อนโต๊ะในเวลาเดียวกับที่คุณเกลียดการสูญเสียอาหารให้ใช้เคล็ดลับในการจัดเก็บอัจฉริยะเพื่อให้อะโวคาโดของคุณสด พ่อครัวจำนวนมากเพิ่มน้ำมะนาวหรือมะนาวลงในผลไม้เพื่อให้สามารถรับประทานได้เพียงเล็กน้อยและบันทึกส่วนที่เหลือไว้ในภายหลัง นอกจากนี้คุณยังสามารถแช่แข็งอะโวคาโด แต่พ่อครัวหลายคนบอกว่ามันเปลี่ยนเนื้อสัมผัสของผลไม้
วิธีการตัดและลอกอะโวคาโด
ส่วนที่ยากที่สุดในการทานอะโวคาโดอาจทำให้ผิวหนังหลุดออกได้ ใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อลอกผลไม้ของคุณ
- เริ่มต้นที่ด้านบนของอะโวคาโดและหั่นเป็นชิ้นยาวจากด้านบนลงล่าง จากนั้นบิดให้ดึงทั้งสองด้านออกจากกัน
- หากต้องการเอาหลุมออกให้ติดมีดเข้าและบิดออกแล้วทิ้งไป ซึ่งจะส่งผลให้ทั้ง 2 ส่วนมีเนื้ออะโวคาโดที่ไม่พันกัน
- คะแนนอะโวคาโดในแถวขึ้นและลงจากนั้นไปทางด้านข้างเพื่อสร้างตาราง ตอนนี้คุณสามารถตักก้อนนี้ด้วยช้อนและทิ้งเปลือกได้
- ก้อนอะโวคาโดของคุณพร้อมใช้งานแล้ว
สุขภาพวิธีการเตรียมอะโวคาโดและสูตร Avocado
อะโวคาโดหั่นบาง ๆ เป็นผลิตภัณฑ์เสริมที่ดีสำหรับแซนวิชหรือห่ออาหารเพื่อสุขภาพ มีเนื้อครีมและช่วยขจัดเนยหรือมายองเนส หลายคนยังเพิ่มอะโวคาโดกับไข่เจียวหรือด้านไข่ ลองใช้สูตรอะโวคาโดเหล่านี้เพื่อรวมผลไม้ไว้ในมื้ออาหารของคุณมากขึ้น
คำจาก
อะโวคาโดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ ในขณะที่พวกเขามีไขมันและแคลอรี่พวกเขาเป็นตัวแทนที่ดีสำหรับการแพร่กระจายและ dips ที่ใช้มายองเนสหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีรายละเอียดไขมันน้อยมีสุขภาพดี ดูสัดส่วนของคุณและเพลิดเพลินกับอะโวคาโดได้ตามความเหมาะสม
> แหล่งที่มา:
> อะโวคาโด: อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน เว็บ. 2016
> เลือกสุขภาพดี สถาบันโภชนาการและอาหาร เว็บ. 2016