คุณตัดสินใจที่จะวิ่ง มาราธอนครึ่งหนึ่ง แต่คุณรู้จริงๆหรือไม่ว่าคุณกำลังทำอะไร นี่คือ 13 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมและการวิ่งมาราธอนครึ่งเพื่อให้คุณสามารถมีลักษณะเป็นนักวิ่งมาราธอนครึ่งเก๋าและมีประสบการณ์การแข่งขันยอดเยี่ยม
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง 13 ไมล์ก่อนแข่งจริง
นักวิ่งเริ่มต้นหลายคนคิดว่าจำเป็นต้องใช้ระยะทางในการแข่งขันอย่างน้อยที่สุดหรือมากกว่านั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันคุณไม่ต้องวิ่ง 13.1 ไมล์ก่อนวันแข่ง ถ้าคุณสามารถวิ่งหรือ วิ่ง / เดิน 10 ไมล์คุณควรจะสามารถวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย
คุณต้องยอมรับการสนทนา
ในขณะที่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งการวิ่งที่ยาวนานและการวิ่งที่สั้นที่สุดของคุณควรเป็นไปในทิศทางที่ง่ายหรือ "การสนทนา" คุณควรจะสามารถ หายใจ ได้อย่างง่ายดายและดำเนินการสนทนาระหว่างการวิ่ง อย่ากังวลกับการก้าวต่อไมล์ของคุณ - ถ้าคุณสามารถผ่าน "การทดสอบการพูดคุย" ได้คุณก็เคลื่อนที่ได้อย่างถูกต้อง แม้ว่าตารางเรียนของคุณอาจเรียก speedwork สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งทำวิ่งยาวของคุณและทำงานได้ง่ายจะช่วยป้องกันไม่ให้ overtraining และ overused บาดเจ็บ
วิ่งยาวอาจจะน่าเบื่อ
การฝึกอบรมมาราธอนครึ่งเรียกร้องให้ วิ่ง รายสัปดาห์และเนื่องจากระยะทางยาวนานขึ้นคุณอาจพบว่าคุณเบื่อ การวิ่งกับกลุ่มจะช่วยให้เกิดความเบื่อหน่ายในระยะยาว นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการลองเส้นทางใหม่สำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณเพื่อผสมผสานสิ่งต่างๆ ต่อไปนี้เป็น เทคนิคทางจิต อื่น ๆ ที่ต้องใช้ในระหว่างการวิ่งระยะยาว
Chafing จะเกิดขึ้น
Chafing เกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ โดยเฉพาะผิวถูกับผ้าหลวมหรือผิวหนังอื่น ๆ และเมื่อคุณกำลังฝึกและวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งจะเกิดปัญหาผิวถลอกมากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้หลีกเลี่ยงไม่ได้การสวมใส่เครื่องแต่งกายที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์ที่ไส้ตะเกียงความชื้นออกไป อย่าสวมเสื้อผ้าฝ้ายเพราะเมื่อเปียกน้ำจะแห้ง นอกจากนี้ผ้าฝ้ายเป็นวัสดุที่หยาบกร้านและเมื่อผิวของคุณเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาก็สามารถถูผิวของคุณดิบ
คุณควรแพร่กระจาย BodyGlide, Vaseline หรือสารหล่อลื่นอื่น ๆ ในพื้นที่ที่เปราะบาง Chafing ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นรอบ ๆ สายยกทรง (หญิง) หัวนม (ผู้ชาย) ต้นขาด้านในและใต้แขน ดู คำแนะนำ เพิ่มเติม เพื่อป้องกันการฉีกขาด
คุณจะต้องฝึกในสภาพอากาศเลวร้ายบางอย่าง
จะดีที่จะทำลู่วิ่งในขณะที่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง แต่คุณควรจะทำบางส่วนของการทำงานของคุณออกไปข้างนอก และเนื่องจากคุณไม่เคยรู้ว่าสภาพอากาศแบบใดที่คุณจะได้รับในวันแข่งการทำงานที่ดีในสภาพที่เหมาะกว่าจะดีกว่า หากคุณทำงานในสภาพอากาศเลวร้ายบางอย่างคุณจะได้รับการเตรียมพร้อมและมั่นใจในการจัดการทุกสิ่งทุกอย่างที่อาจเกิดขึ้นในวันแข่ง รับคำแนะนำด้านความปลอดภัยและแรงจูงใจในการทำงานในที่ เย็น ความร้อน และ ฝน
คุณไม่ต้องวิ่งทุกวัน
กิโลเมตรการเข้าสู่ระบบเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมสำหรับครึ่งมาราธอน แต่การทำมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและ ความเหนื่อยหน่าย โดยรวม วันหยุดมีความสำคัญกับการฝึกอบรมสำหรับทุกคนสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งและคุณควรพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายและลดการบาดเจ็บด้วย การฝึกอบรมข้าม ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เสริมการทำงานของคุณ การฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งแกนกลางและส่วนล่างของร่างกายจะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บได้มากขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงให้กับการวิ่งระยะยาว กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามอื่น ๆ ที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง ได้แก่ การว่ายน้ำการขี่จักรยานการฝึกรูปไข่การ วิ่งน้ำ โยคะและพิลาเทส
คุณจะไม่สามารถกินอาหารที่คุณต้องการได้
แน่นอนคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระหว่างการฝึกมาราธอนครึ่งของคุณ แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณได้รับอนุญาตให้กินและดื่มอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ผู้ฝึกสอนครึ่งมาราธอนในการฝึกอบรมบางคนได้เรียนรู้วิธีที่ยากนี้เมื่อพวกเขา ได้รับน้ำหนัก หลังจากฝึกอบรมสองเดือน คิดออก กี่แคลอรีที่คุณต้องการ และให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเพื่อ สุขภาพที่สมดุล
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก (หรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ) พยายามติดตามการออกกำลังกายอาหารและเครื่องดื่มของคุณในบันทึกประจำวันคุณจะได้ภาพที่ถูกต้องมากขึ้นว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่เท่าไรและ การเข้ามาและการติดตามทุกอย่างจะทำให้คุณคิดว่าสองครั้งก่อนที่จะกินขยะ
คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
คุณกำลังเข้าสู่ช่วงหลายไมล์ระหว่างการฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณดังนั้นจึงมีโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บขณะวิ่ง ดีกว่าสมมติว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บดังนั้นคุณจะได้รับรู้มากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดพลาด รองชนะเลิศที่คิดว่าพวกเขาจะไม่ได้รับบาดเจ็บมักจะไม่สนใจสัญญาณเตือนการบาดเจ็บผลักดันผ่านความเจ็บปวดและท้ายที่สุดทำให้การบาดเจ็บที่เลวร้ายยิ่งกว่า
คุณอาจจะยังไม่เสร็จสิ้น
หากคุณไม่เคยเข้าร่วมการแข่งขันมาราธอนครึ่งหนึ่งมาก่อนคุณอาจมีความกลัวอย่างท่วมท้นว่าคุณจะเป็นคนสุดท้ายที่จะข้ามเส้นชัย หากคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่งแข่งทั้งหมดหรือบางส่วนคุณอาจจะยังไม่เสร็จสิ้นเนื่องจากจะมีบางคนเดินบางส่วนหรือทั้งหมดของการแข่งขัน และแม้ว่าคุณจะจบการแข่งขันครั้งสุดท้ายหรือใกล้สุด แต่ก็ภูมิใจที่ได้ออกไปที่นั่นและข้ามเส้นชัยไปเลย! คุณยังอยู่ข้างหน้าทุกคนที่บ้านอยู่บนโซฟาของพวกเขา
คุณควรฝึกซ้อมในชุดแข่งของคุณ
"ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง" ควรเป็นมนต์สำหรับทุกคนที่กำลังฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่ง วันแข่งไม่ใช่เวลาทดลองกับรองเท้าวิ่งใหม่วิ่งกางเกงขาสั้นหรือชุดชั้นในกีฬาใหม่ คุณไม่เคยรู้ว่าเกียร์ใหม่ของคุณกำลังวิ่งหนีไปหรือไม่รู้สึกอึดอัด ดีกว่าที่จะติดกับรายการโปรดที่คุณลองและเป็นจริงซึ่งคุณรู้ว่าสะดวกสบาย
จะมีห้องน้ำบางห้องในสนาม
นักวิ่งบางคนกังวลว่าพวกเขาจะต้องไปห้องน้ำในระหว่างการแข่งขันและต้องถือไว้หลายไมล์ ไม่ต้องกลัวจะมีห้องน้ำพร้อมแน่นอน ในกรณีส่วนใหญ่คุณสามารถหา porta-potties ใกล้หยุดน้ำ
คุณควรมีเวลาในการตกแต่งเสร็จประมาณประมาณ
ช่วยให้คุณมีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับเวลาเสร็จสิ้นที่คาดไว้เพื่อให้คุณทราบตำแหน่งที่จะออกและก้าวสู่ตัวเอง หลายครั้งแรก marathoners ครึ่งอาจวางแผนในการทำงานการแข่งขันที่ก้าวยาวของพวกเขา หากคุณทำแข่งที่สั้นลงเมื่อเร็ว ๆ นี้คุณสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเพื่อให้คุณได้ประมาณคร่าวๆของการวิ่งมาราธอนครึ่งทางของคุณ ต่อไปนี้เป็น วิธีประเมินระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่ง
คุณไม่ต้องทำงานตลอดเวลา
ผู้เริ่มต้นบางคนกังวลว่าจะต้องหยุดพักระหว่างการแข่งขันเพราะคิดว่าพวกเขาจะมองหรือรู้สึกเหมือนล้มเหลว พวกเขาถือเอาการปลุกด้วยการขว้างปาด้วยผ้าเช็ดตัว ไม่มีความละอายในการเดินเล่น! ในความเป็นจริงการใช้วิธี วิ่ง / เดิน อาจเป็นกลยุทธ์การแข่งขันที่ฉลาดมากเพราะอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน ผู้เข้าร่วมการแข่งขันบางคนพบว่าการหยุดพักช่วงสั้น ๆ ช่วยให้พวกเขาบรรลุการแข่งขันได้เร็วกว่าหากพวกเขาพยายามวิ่งระยะทางทั้งหมด