จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 543
ไขมัน - 25g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 60 กรัม
โปรตีน - 25g
รวมเวลา 35 นาที
เตรียม 20 นาที ปรุงอาหาร 15 นาที
เสิร์ฟ 4 (2 หลอด)
เหล่านี้ enchiladas ผักตังฟรีกับถั่วและชีสอาจทำให้ครอบครัวของเราที่ชื่นชอบทาโก้คืนวันอังคารเรียกใช้สำหรับเงิน ไม่เพียง แต่เป็นเรื่องง่ายที่จะทำพวกเขายังเป็นวิธีที่ดีในการใช้ผักที่กำลังจะไปไม่ดีซึ่งดีกว่าการโยนมัน!
สิ่งหนึ่งที่ดีเกี่ยวกับ enchiladas ผักเหล่านี้คือว่าพวกเขากำลังเต็มไปด้วย เส้นใย จากถั่วผักและข้าวโพดและพวกเขายังเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับผักทุกวันของคุณมาในความเป็นจริงเด็กบางคนอย่างมีความสุขจะฮุบผักคะน้า เมื่อมันถูกสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ น้อย ๆ ทีเดียว
ส่วนผสม
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันพืชบวกเพิ่มสำหรับกระทะไขมัน
- หอมใหญ่ 1 หัวสับละเอียด
- พริกหยวกสีแดงเหลืองหรือส้มสับละเอียด
- 2 ถ้วยแคลส์บรรจุผักคะน้าหรือกรีนอื่น ๆ (เช่นผักโขม, chard ฯลฯ ) สับละเอียด
- 2 กลีบกระเทียมสับ
- ข้าวโพดข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย
- 1 ออนซ์สามารถโซเดียมปิโน่ต่ำหรือถั่วดำล้างและเนื้อ
- 2 ซอส 8 ออนซ์ซอส enchilada หรือซอสโฮมเมด 2 ถ้วยที่คุณชื่นชอบ
- 8 tortillas ข้าวโพด
- 8 ออนซ์ขูด cheddar หรือผสมชีสเม็กซิกันแบ่งออก
- ตัวเลือกสำหรับการให้บริการ: ผักชีสับและหัวหอมสีเขียวมะกอกหั่นบาง ๆ โยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือครีมเปรี้ยวอาโวคาโด
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 350F จาระบีจานอบ 13 x 9 กับน้ำมันอะโวคาโด / ผัก
เตรียมผัก: สับละเอียดด้วยมือหรือใช้ตัวประมวลผลอาหารพร้อมกับใบมีดตัดหัวหอมสับผักคะน้าและพริกหยวก (สับทั้งหมดแยกต่างหาก) แล้วใส่ไว้
น้ำมันอะโวคาโด / น้ำมันพืชร้อนในกระทะขนาดใหญ่ผ่านความร้อนปานกลาง ใส่หอมและสับประมาณ 1 นาทีแล้วใส่กระเทียมสับลงไปในนาที จากนั้นเพิ่มผักคะน้าและผักโขมลงไปอีก 1 นาที เพิ่มข้าวโพดและถั่วงอกแช่แข็งพร้อมกับซอส enchilada ½ถ้วย ผัดให้เข้ากันและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 นาทีแล้วจึงนำออกจากเตา
ห่อ tortillas ลงในผ้าเช็ดตัวและอุ่นด้วยไมโครเวฟประมาณ 1 นาทีเพื่อทำให้เนื้อเน่านุ่มหรือให้ความร้อนในกระทะด้วยความร้อนปานกลาง ช้อนใส่ส่วนผสมผัก / ถั่ว⅓ cup เหนือ tortilla และทำซ้ำกับ tortillas ที่เหลือจนส่วนผสมทั้งหมดหมดลง โรย 4 ออนซ์ของชีสขูด, แบ่งเท่า ๆ กันมากกว่า tortillas และผสมถั่วผัก ค่อยๆพับ tortillas ในสามและวางแต่ละด้านเย็บลงในจานอบ เทซอส enchilada ที่เหลืออยู่ด้านบนและโรยที่เหลืออยู่ 4 ออนซ์ของชีสที่ด้านบน
อบในเตาอบประมาณ 15 นาทีหรือจนเนยแข็งละลายและฟอง นำออกจากเตาอบและทิ้งไว้ให้เย็นประมาณ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟพร้อมผักชีฝรั่งผักชีมะกอกโยเกิร์ตกรีกและอะโวคาโด
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
ถั่วดำหรือถั่วใดก็ตามที่คุณมีในตู้กับข้าวจะอร่อยเท่าเทียมกันแทนถั่วพินโต ทั้งหมดมี คุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน
มีผักที่จะใช้ขึ้น? ผักเหล่านี้มีความหลากหลายและเป็นวิธีที่ง่ายในการใช้ผักใด ๆ ในตู้เย็นหรือห้องเตรียมอาหารที่ร่วงโรยหรือต้องการ TLC เล็กน้อย บางแนวคิดเพิ่มเติม ได้แก่ บวบแครอทมะเขือเทศกะหล่ำดอกมะเขือเทศมันเทศและอื่น ๆ อีกมากมาย สนุกกับการสร้างสรรค์!
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
สำหรับการให้บริการ enchiladas ผักเหล่านี้เป็นอาหารในตัวเอง เพิ่มผลไม้สดที่ด้านข้างและมีบริการอาหารเย็น!
หมายเหตุ: คุณสามารถเตรียม enchiladas ล่วงหน้าข้างหน้าหรือในตอนเช้าแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นปกคลุมจนคุณพร้อมที่จะอบพวกเขา