การฝึกอบรมเดือนก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ

เดือนก่อนการวิ่งมาราธอนคุณต้องให้ความสนใจกับสองสิ่งคือการฝึกฝนในระยะยาว 18 ถึง 22 ไมล์และการปั่นจักรยานเกียร์รองเท้าเสื้อผ้าและขนมขบเคี้ยวขั้นสุดท้าย

วันที่ยาวที่สุด

ในเดือนสุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนคุณต้องทำวันฝึกอบรมที่ยาวนานที่สุดของคุณเป็นระยะทาง 18-20 ไมล์ตามด้วยการลดลงสองถึงสามสัปดาห์ ระยะเวลาที่ยาวนานที่สุดของคุณไม่ควรเกิน 13 ไมล์หรือ 21 กิโลเมตร

จากประสบการณ์ของผมสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการได้รับในวันอันยาวนาน หากคุณมีเวลาห้าสัปดาห์คุณสามารถใส่วันที่ยาวนานกว่าระยะทางที่ยาวที่สุดของคุณได้ 2 ไมล์จากนั้นจะถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่กู้คืนที่ 13 ไมล์จากนั้นเป็นวันที่ 18-20 ไมล์ทิ้งไว้ 14 วันก่อนวิ่งมาราธอน ถ้าคุณมีเวลาเพียงสี่สัปดาห์แล้วทำไมล์สะสมนานกว่าไมล์สะสมที่ยาวที่สุด 2 ไมล์และอีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมาจะเดินอีกระยะทาง 2 ไมล์ซึ่งจะเหลืออีก 14 วันก่อนวิ่งมาราธอน

ตัวอย่าง:

• วันฝึกอบรมที่ยาวที่สุดก่อนหน้านี้: 14 ไมล์ ใช้เวลาเดิน 16 ไมล์รออย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เดิน 18 ไมล์
• วันฝึกอบรมที่ยาวที่สุดก่อนหน้านี้: 12 ไมล์ ไปเดิน 14 ไมล์รอสัปดาห์เดิน 16 ถึง 18 ไมล์
• กำหนดการฝึกมาราธอน
• กำหนดการฝึกมาราธอนครึ่ง

ผลของการฝึกเดินระยะยาว

วันระยะทางยาวนาน เหล่านี้เตรียมเท้าของคุณสำหรับระยะทางวิ่งมาราธอนรวมทั้งการทดสอบเกมจิตของคุณ

คุณอาจพบการพุพองหรือการระคายเคืองอื่น ๆ ในระยะนี้ที่คุณไม่ได้อยู่ในระยะที่น้อยกว่า คุณอาจต้องการกำหนดเวลาการนวดสำหรับวันหลังจากเดินนานเนื่องจากคุณอาจพบว่าไหล่หลังและคอของคุณมีความตึงเครียดจากเวลาที่อยู่ในตำแหน่งร่างกายเพียงแห่งเดียว

ความเร็ว

การฝึก Pace มีความสำคัญน้อยกว่าเมื่อเทียบกับระยะทาง

ในขั้นตอนนี้คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการจบการวิ่งมาราธอนของคุณ แต่คุณจะได้เร็วขึ้นในการวิ่งมาราธอนจริง คุณอาจต้องการใช้ 10K แรก (6 ไมล์) ในวันอันยาวนานของคุณเพื่อก้าวสู่ก้าวมาราธอนที่คุณต้องการ แต่อย่าพยายามเก็บไว้ตลอดทั้งวันฝึกอบรมที่ยาวนาน

สอบ

สองวันหยุดสุดสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณตัดไมล์สะสมของคุณในช่วงครึ่งปีเพื่อให้ได้ผลที่ เรียว ขึ้น ช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสพักผ่อนและซ่อมแซมได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายสามารถแปลง กล้ามเนื้อกระตุกช้าลง ให้ กล้ามเนื้อกระตุก ที่ รวดเร็ว ช่วยให้คุณมีความเร็วในการวิ่งมาราธอนที่แท้จริง วันหยุดสุดสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนให้วันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยการวิ่งแข่ง (ถึง 10 ไมล์ตามจังหวะการแข่งขัน)

รองเท้ามาราธอน

รองเท้ามาราธอนของคุณควรมี 80 ถึง 150 ไมล์บนพวกเขาท็อปส์ซู คุณไม่ต้องการสวมรองเท้าใหม่สำหรับการวิ่งมาราธอน แต่คุณไม่ต้องการใส่รองเท้าที่ตายแล้วเช่นกัน ที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นรองเท้ามาราธอนของคุณสดเดือนก่อนการวิ่งมาราธอนแบ่งพวกเขาในระยะทางที่ต่ำกว่าและรถไฟในพวกเขาอย่างน้อยหนึ่งที่ยาวที่สุดของคุณเดิน

เกียร์มาราธอน

ทุกรายการที่คุณสวมใส่ในระหว่างการวิ่งมาราธอนควรสวมใส่ในช่วงวันฝึกอบรมที่ยาวนาน อย่าสวมใส่อะไรใหม่ช่วงเวลาสำหรับการวิ่งมาราธอน นี่เป็นโอกาสสุดท้ายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ารายการทั้งหมดทำงานได้ดีสำหรับคุณในระยะยาว

ขนมมาราธอนและเครื่องดื่มกีฬา

เป็นสิ่งสำคัญในการทดสอบของขบเคี้ยวมาราธอนของคุณและเครื่องดื่มกีฬาที่เกิดขึ้นจริงที่หลากหลายถูกเสิร์ฟในการวิ่งมาราธอนในช่วงวันฝึกอบรมที่ยาวนานของคุณ ถึงเวลาแล้วที่จะค้นพบว่าคุณสามารถทนต่อเจลพลังงานกีฬาหรือไม่ว่าเครื่องดื่มกีฬาที่พวกเขาแจกจะทำให้คุณปวดท้องได้หรือไม่ บ่อยครั้งที่การวิ่งมาราธอนจะโพสต์สิ่งที่พวกเขากำลังใช้อยู่ในเว็บไซต์ของพวกเขา ถ้าไม่ส่งอีเมลหรือติดต่อผู้อำนวยการการแข่งขันและสอบถาม

คู่หู Marathon

ความอ่อนเพลียและความเจ็บปวดของการวิ่งมาราธอนจะทดสอบทักษะทางสังคมของคุณไปสู่จุดที่แตกหัก ถ้าคุณจะ marathoning กับเพื่อนเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกอบรมกับคนในวันฝึกอบรมของคุณยาว

จงซื่อสัตย์และเปิดเผยกับเขาเกี่ยวกับการสนับสนุนซึ่งกันและกัน (หรือขาดแคลน) ที่คุณจะให้และคาดหวังในทางกลับกัน คุณทั้งสองจะหยุดที่ห้องน้ำแบบพกพาเมื่อต้องการ? คุณจะแตกแยกขึ้นถ้าก้าวของคุณแตกต่างกัน? คุณพบว่าสหายของคุณระคายเคืองโดยไมล์ 12 หรือไม่? คุณทั้งสองจะสวมหูฟังและเพลิดเพลินกับเสียงเพลงมากกว่าการสนทนา? มาถึงข้อตกลงล่วงหน้าเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะทำเมื่อคุณทั้งหมดและในความเจ็บปวดและมีการย้ายที่แข็งแกร่งกว่าอื่น ๆ ทดสอบสิ่งนี้ทั้งหมดล่วงหน้าในการเดินนาน ๆ ของคุณ ทุกคนรู้ว่าตอนนี้ไม่ได้พูดคุยกับฉันผ่าน Mile 18

การฝึกจิต

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะเข้าสู่เดือนสุดท้ายที่รู้สึกไม่ได้เตรียมพร้อมและผูกพันกับการล้มเหลว แต่ถ้าคุณสามารถทำสามวันได้นานตามที่ฉันแนะนำความเชื่อมั่นของคุณจะเพิ่มมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ "ก้าวออกไป" ระยะสุดท้ายระหว่างการวิ่งมาราธอน ร่างกายของคุณจะพาคุณไปจนถึง 21 ไมล์ต่อจากนั้นมันก็เป็นแรงดึงดูดที่จะจบ

เตรียมพร้อมสำหรับสภาพอากาศในวันแข่ง

ตรวจสอบเพื่อดูว่า สภาพอากาศ น่าจะอยู่ในวันแข่งและลองใช้เกียร์ที่คุณอาจต้องการสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้ รถไฟในเวลาของวันที่การแข่งขันจะจัดขึ้น ถ้าเป็นการ แข่งคืน คุณจะต้องลองใช้ไฟหน้าหรือไฟฉาย

> แหล่งที่มา:

Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "ผลของการลดลงของสมรรถนะ: การวิเคราะห์เมตาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 39 (8): 1358-1365 สิงหาคม 2550