"ฉันได้ยินมาว่าคุณควรยืดตัวก่อนที่คุณจะวิ่งระยะเวลาที่ดีที่สุดในการยืดคืออะไรก่อนหรือหลังการอุ่นเครื่อง?"
คุณควรอุ่นก่อนที่คุณจะยืด การยืดกล้ามเนื้อเย็นเป็นความคิดที่ไม่ดี หากกล้ามเนื้อของคุณไม่หลวมขึ้นก่อนยืดออกคุณมีความเสี่ยงที่จะถูกดึงขึ้น
การอุ่นเครื่องยังเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะขยายหลอดเลือดของคุณเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนดี
นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพสูงสุด โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงในการ เย็บตะเข็บด้านข้าง ระหว่างการวิ่ง
วิธีการทำเหมาะสม Warm-up
ทำกิจกรรมออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อและอุ่นขึ้นเพื่อให้วิ่ง ลองเดินเหยง ๆ วิ่งช้า ๆ หรือขี่จักรยานบนจักรยาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รีบร้อนในการอุ่นเครื่อง
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบไดนามิกเหยียดหรือการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมที่จะไป เดิน lunges , แจ็คกระโดด, ด้านหน้าเตะตรงข้ามสัมผัสนิ้วเท้าและตรงข้ามเท้าสัมผัส (ดัดที่เอว) เป็นคนดีที่จะทำ
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณอุ่นขึ้นคุณสามารถยืดพื้นที่ใด ๆ ที่รู้สึกตึงตัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องยืดออกไปก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน
หากรู้สึกตึงตัวหรือ อาการตะคริวของกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นในระหว่างที่ทำการวิ่งก็สามารถหยุดและยืดกล้ามเนื้อได้ ลองใช้ เหยียดเหล่านี้ บางส่วนหากขาของคุณเริ่มตะคริว
เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือเมื่อสิ้นสุดการทำงานของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการเหยียดของคุณ:
- อย่าตีกลับขณะยืดตัว กดค้างไว้ในแต่ละช่วงเวลาเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ไม่ยืดผ่านความเจ็บปวด อย่ายืดตัวเกินกว่าจุดที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรผลักดันผ่านความต้านทานของกล้ามเนื้อและไม่เคยยืดไปถึงจุดของความเจ็บปวด ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย
- ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่าย อย่าเพิ่งเหยียดลูกวัวซ้ายเพราะรู้สึกเหนื่อยที่ด้านข้าง การละเว้นด้านใดด้านหนึ่งอาจทำให้เกิดความรัดกุมในพื้นที่ดังกล่าวดังนั้นควรระมัดระวังการยืดทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน
- อย่ากลั้นลมหายใจ ผ่อนคลายและหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ถือลมหายใจ หายใจ ลึก ๆ
การวิ่งหลังวิ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการใช้ ลูกกลิ้งโฟม เพื่อแผ่ขยายบริเวณที่แน่นหนาเช่นสี่ขากรรไกรล่างลูกวัวและแถบไอที