ความเข้าใจผิดบั่นทอนสุขภาพและนำไปสู่การบาดเจ็บ
ประโยชน์ของการเดินเป็นจำนวนมาก คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่ดีขึ้นเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณปรับปรุงอารมณ์และการประสานงานของคุณและป้องกันหรือจัดการสภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงมากมาย (รวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน) แต่ในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องเดินอย่างฉลาด
และนั่นคือสิ่งที่การศึกษาสำคัญ เดินเช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายมีมากกว่าส่วนแบ่งของตำนานที่ไม่เพียง แต่ทำลายเป้าหมายเหล่านี้ แต่สถานที่คนโดยตรงในทางที่เป็นอันตราย
ความเชื่อเหล่านี้เป็นที่นิยมมากมายที่มักจะยากที่จะบอกว่าเป็นความจริงและไม่เป็นเช่นนั้น
ถึงเวลาแล้วที่จะเลิกใช้ตำนานและความเข้าใจผิดที่ไม่เหมือนกัน
1. การเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์มากกว่าการเดิน
ในขณะที่กิจกรรมที่รุนแรงเผาผลาญแคลอรี่มากกว่ากิจกรรมระดับปานกลางในช่วงเวลาเดียวกันความเร็วจะมีบทบาทเฉพาะในจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้ต่อไมล์ ในความเป็นจริงถ้าคุณเดินอย่างรวดเร็วสำหรับกิโลเมตรคุณจะเผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกับถ้าคุณวิ่งเป็นไมล์
เราสามารถวัดได้โดยใช้มาตราส่วนที่เรียกว่า metabolic equivalents (MET) ซึ่งบอกเราว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่ต่อกิโลกรัมกี่กิโลกรัมต่อชั่วโมง โดยเฉลี่ยการเดินแปลเป็น MET ระหว่างสองถึงแปดขึ้นอยู่กับความเร็ว การทำงานโดยเปรียบเทียบทำให้สามารถใช้ MET ได้ทุกที่ตั้งแต่แปดถึง 18 ปี
แม้ว่าเสียงอาจแตกต่างกันมาก แต่รูปแบบนี้ส่วนใหญ่เป็นเพราะระยะทางที่ครอบคลุมด้วยระยะเวลาเท่ากัน
การวิ่งหรือเดินอย่างรวดเร็ว ช่วยให้คุณได้เร็วขึ้น มันไม่ได้เปลี่ยนระยะทาง สิ่งนี้บอกเราว่านักวิ่งและนักวิ่งอย่างรวดเร็วซึ่งเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเฉลี่ยห้าไมล์ต่อชั่วโมงจะประสบความสำเร็จได้ถึงแปดครั้ง
สิ่งที่ไม่ควรแนะนำคือการเดินช้าๆเป็นเวลาห้าไมล์จะเผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกับการวิ่งในระยะทางเดียวกัน
เป็นจริงมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการอย่างมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อของคุณมีการใช้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์ได้หากคุณใช้ เทคนิคการวิ่งเหยาะๆ เมื่อพวกเขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินปกติ ในทางตรงกันข้าม การเดินช้าจะ เผาผลาญแคลอรี่น้อยลงต่อไมล์เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียโมเมนตัมและใช้กล้ามเนื้อน้อยลงเนื่องจากแขนสะโพกและหลังของคุณมีส่วนร่วมน้อยลง
2. คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อเดิน
ในขณะที่ความจริงที่หลาย ๆ คนไม่ดื่มน้ำมากพอในระหว่างวันเราก็ยังไม่ควรพลาด หลักเกณฑ์ใหม่สำหรับการออกกำลังกายความอดทนค่อนข้างตรงไปตรงมา: ดื่มเมื่อกระหายน้ำ การดื่มมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาที่เรียกว่า hyponatremia ซึ่งเป็นสภาวะที่ระดับเกลือในร่างกายของคุณต่ำเกินไป
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไฮเดรทอย่างถูกต้องให้ทำตาม คำแนะนำง่ายๆ ดังนี้:
- ดื่มน้ำสักแก้วสักหนึ่งชั่วโมงก่อนเดิน
- ในขณะที่เดินดื่มน้ำประมาณหกถึงแปดออนซ์ทุกครึ่งชั่วโมงหรือบ่อยกว่าหากรู้สึกกระหายน้ำ
- ถ้าคุณวางแผนที่จะเดินมานานกว่าสองชั่วโมงให้ดื่มเครื่องดื่มเพื่อทดแทนเกลือแร่ที่ร่างกายสูญหาย (electrolytes) ดื่มเมื่อกระหายน้ำ
- ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการเดินนาน ถ้าคุณมีน้ำหนักคุณก็ดื่มมากเกินไป ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนักคุณไม่ได้ดื่มเพียงพอ
3. อาร์มและข้อเท้าน้ำหนัก Amp up ของคุณ Powerwalking
ในขณะที่ความจริงบางอย่างที่เพิ่มน้ำหนักสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นขณะเดินสวมน้ำหนักแขนน้ำหนักข้อเท้าหรือ รองเท้าที่ถ่วงน้ำหนัก อาจเป็นอันตรายเมื่อ เดินขบวน หรือ เดินขบวน นักกายภาพบำบัดเกือบทุกคนจะแนะนำอย่างนี้เพราะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บร้ายแรงบางครั้ง
ทำไม? Powerwalking เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ประสานกันได้เร็วขึ้นซึ่งแตกต่างจากการฝึกความต้านทานที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง หากคุณสูญเสียการประสานงานเมื่อเดินหรือเริ่มเบื่อคุณสามารถพลาดขั้นตอนบนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอขยับหัวเข่าหรือสะโพกของคุณขณะที่คุณขึ้นหรือลงเนินเขาหรือบีบไหล่ของคุณหากแขนของคุณหมดลงอย่างกะทันหัน
เสาเดินออกกำลังกายเป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มความท้าทายในการดำเนินการเกี่ยวกับการเดินขบวน พวกเขาไม่เพียง แต่เสียงร่างกายส่วนบนของคุณพวกเขาสามารถช่วยบรรเทาความเครียดบนสะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณ
4. คุณสามารถเตรียมการมาราธอนใน 3 ถึง 6 เดือน
มันเป็นเรื่องใหญ่เมื่อคนตัดสินใจที่จะกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายสำหรับตัวเอง เป็นเหตุให้หลายคนตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกมาราธอน ไม่เพียง แต่ให้เป้าหมายที่เป็นรูปธรรมในการถ่ายทำเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พวกเขามีวันที่เจาะจงเพื่อบรรลุเป้าหมายดังกล่าว
ในขณะที่ชื่นชมคนที่ต้องการวิ่งมาราธอนใด ๆ จะต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างสมเหตุสมผล หากคุณอาศัยอยู่ในวิถีชีวิตนิ่ง ๆ ไดรฟ์ทั้งหมดในโลกอาจไม่เพียงพอสำหรับคุณในการบรรลุเป้าหมายของคุณอย่างปลอดภัย
ก่อนที่การฝึกอบรมมาราธอนจะเริ่มต้นขึ้นคุณจะต้องประเมินการออกกำลังกายในขั้นพื้นฐานของคุณด้วยการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย อย่างน้อยคุณควรเดินสามถึงสี่ไมล์อย่างสม่ำเสมอในช่วงสัปดาห์และ 6-8 ไมล์ในช่วงสุดสัปดาห์ คุณควรทำเช่นนี้ภายในอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณแนะนำตามอายุซึ่งเหมาะอย่างยิ่งในบริเวณรอบแอโรบิกหรือบริเวณรอบ ๆ ตัวคุณ
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นที่แน่นอนวางแผนการฝึกอบรมตั้งแต่ 9 เดือนถึง 1 ปีก่อนการแข่งขันมาราธอนเป้าหมาย หากคุณได้ตั้งค่าความคิดของคุณไว้แล้ว แต่มีเพียงสามถึงหกเดือนเท่านั้นให้กำหนดเป้าหมายในการทำมาราธอนครึ่งแทน
> ที่มา:
> Slaght, J .; Senechal, M; Hrubeniuk, T. et al. "Cadence เดินไปออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลางสำหรับผู้ใหญ่: ทบทวนระบบ." วารสารเวชศาสตร์การกีฬา 2017; รหัสบทความ 4641203