หากคุณมีปัญหาในการ พอดีกับที่ทำงาน การออกกำลังกายในสำนักงานเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนที่ไปที่โต๊ะทำงาน การเคลื่อนไหวที่นี่เกี่ยวข้องกับการ ยืด และเสริมสร้างร่างกายของคุณทั้งหมดภายในความสะดวกสบายของเก้าอี้สำนักงานของคุณ การออกกำลังกายนี้ไม่ได้ใช้สถานที่ของการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม แต่มันมีวิธีที่จะทำให้เลือดของคุณย้ายถ้าคุณไม่สามารถหนีจากโต๊ะทำงานของคุณ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ที่คุณใช้มีเสถียรภาพ หากคุณมีล้อให้ดันเข้ากับผนังเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่หลุดออกไป
อุปกรณ์ที่จำเป็น
เก้าอี้และขวดน้ำเต็มหรือดัมเบลล์ถ้าคุณเกิดขึ้นกับพวกเขารอบ
1 - เหยียดสำหรับข้อมือและแขนของคุณ
ยืดข้อมือ: ขยายแขนด้านหน้าให้พองขึ้นและคว้ามือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ค่อยๆดึงนิ้วไปทางคุณเพื่อยืดปลายแขนถือเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ข้อมือและข้อมือ: จับมือเข้าด้วยกันหน้าหน้าอกข้อศอกงอและขนานไปกับพื้น ค่อยๆงอข้อมือไปทางขวาและทางซ้ายประมาณ 10 ครั้ง
Lower Back Stretch : นั่งสูงและวางแขนซ้ายไว้ข้างหลังสะโพกซ้าย ค่อยๆบิดไปทางซ้ายโดยใช้มือขวาเพื่อยืดส่วนลึกลงไปประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2 - แบบฝึกหัดล่าง
สะโพกงอ: นั่งสูงกับ abs ในและยกเท้าซ้ายออกจากพื้นไม่กี่นิ้วงอเข่า กดค้างไว้ 2 วินาทีลดลงและทำซ้ำได้ 16 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ส่วนขยายของขา : นั่งสูงพร้อมกับเอบีเอสและยกขาซ้ายขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับสะโพกบีบ quadriceps กดค้างไว้ 2 วินาทีลดลงและทำซ้ำได้ 16 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ต้นขาด้านใน : วาง ผ้าเช็ดตัวขวดน้ำที่มั่นคงหรือถ้วยกาแฟที่ว่างเปล่าระหว่างเข่าขณะที่คุณนั่งตัวสูงขึ้นพร้อมกับเอบีเอสบีบขวดหรือถ้วยปล่อยลงครึ่งทางและบีบอีกครั้งให้เสร็จสมบูรณ์ 16 ครั้งของพัลส์ช้า
มากกว่า
3 - แบบฝึกหัดสำหรับเก้าอี้
นั่งเก้าอี้ : ขณะนั่งให้ยกขึ้นจนกว่าสะโพกของคุณจะลอยไปเหนือเก้าอี้ กดค้างไว้ 2-3 วินาทียืนตลอดจนทำซ้ำเป็นเวลา 16 ครั้ง
Dips : ให้แน่ใจว่าเก้าอี้มั่นคงและวางมือข้างสะโพก เลื่อนสะโพกที่ด้านหน้าเก้าอี้และงอข้อศอกลดส่วนล่างของร่างกายจนข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
หมอบขาเดียว : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มั่นคงและใช้เท้าข้างหนึ่งอยู่ตรงหน้าอีกด้านหนึ่ง ใช้มือเพื่อยกระดับขณะที่คุณผลักดันให้เป็นหมอบหนึ่งขาล่องลอยเหนือเก้าอี้และรักษาขาอื่น ๆ บนพื้นเพื่อความสมดุล ลดและทำซ้ำเพียงไม่กี่นิ้วออกจากเก้าอี้สำหรับ 12 reps ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4 - การออกกำลังกายบนร่างกาย
ด้านหน้ายกขึ้นเพื่อ Triceps กด : นั่งสูงกับเอบีเอสและถือขวดน้ำเต็มในมือซ้าย ยกขวดขึ้นที่ระดับไหล่หยุดชั่วคราวและต่อไปยกขึ้นตลอดศีรษะ เมื่อแขนติดกับหูให้งอข้อศอกเอาขวดน้ำไว้ข้างหลังคุณและหดตัวของไขว้ ให้แขนตรงและลดลงและทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
Biceps Curl : เก็บขวดน้ำในมือขวาและมี abs และกระดูกสันหลังตรงขวดหยิกต่อไหล่สำหรับ 16 reps ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
มากกว่า
5 - การออกกำลังกาย Ab
ด้าน Bends : ถือขวดน้ำด้วยมือทั้งสองข้างและยืดขึ้นเหนือศีรษะแขนตรง ค่อย ๆ งอไปทางซ้ายเท่าที่คุณสามารถทำสัญญา abs กลับมาที่ศูนย์และทำซ้ำทางด้านขวา สมบูรณ์ 10 reps (ดัดไปทางขวาและซ้ายเป็นตัวแทน)
Ab บิด: เก็บขวดน้ำที่ระดับหน้าอกและการรักษาหัวเข่าและสะโพกไปข้างหน้าเบา ๆ บิดไปทางซ้ายเท่าที่คุณสบายสามารถรู้สึก ABS สัญญา บิดกลับไปที่กลางและย้ายไปทางซ้ายเพื่อรวม 10 reps อย่าบังคับหรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลัง