หนึ่งในประโยชน์ที่ดีในการทำงานคือคุณได้รับ "บางสำหรับเจ้าชู้ของคุณ" แม้ว่าคุณจะมีเพียงครึ่งชั่วโมงให้พอดีกับการทำงานคุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและทำงานในการสร้างความแข็งแรงของคุณ ความเร็วและความอดทน
ลองออกกำลังกายเร็ว ๆ นี้ แต่มีประสิทธิภาพ พวกเขาทั้งหมดสามารถทำได้ใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า!
1 - การออกกำลังกายของฮิลล์
เนินเขาคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงแคลอรี่การเผาไหม้ การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกบนเนินเขาเพราะคุณสามารถควบคุมระดับและหัวเข่าและทีมสี่คนจะไม่ได้รับความเครียดจากดาวน์ฮิลล์ ลองออกกำลังกายที่เนินเขานี้:
อุ่นเครื่อง: อุ่นเครื่องด้วยการเดินเบา ๆ หรือเดิน 10 นาที ในตอนท้ายของการอุ่นเครื่องคุณจะเพิ่มความเร็วเป็นเวลา 10 วินาที 2 หรือ 3 ครั้งเพื่อให้ขาของคุณใช้หมุนเร็วขึ้น
SET หลัก
ช่วงการทำงาน: ถ้าคุณอยู่บนลู่วิ่งให้เพิ่มเอียงไปที่ 3 หรือ 4% และวิ่งเป็นเวลา 1 นาที ถ้าคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอกมองหาเนินเขาที่พอสมควรซึ่งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที วิ่งด้วยความพยายามอย่างหนัก - คล้ายคลึงกับสิ่งที่คุณรู้สึกว่าคุณกำลังแข่งรถขนาด 5K การหายใจของคุณควรจะลำบากเล็กน้อยและขาของคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยหลังจากการซ้ำสองครั้ง
ช่วงการกู้คืน: ลดลงถึง 1% และความเร็วของคุณใช้เวลา 1 นาทีในอัตราที่ง่าย ถ้าคุณกำลังวิ่งออกไปด้านนอกให้ฟื้นตัวลง ไปเดินเล่นได้ง่าย (เดินถ้าคุณต้อง) เพื่อให้การหายใจของคุณกลับสู่สภาพปกติ
ทำซ้ำช่วงการทำงานและการกู้คืน 6 ครั้งต่อครั้งรวม 7 ช่วงเวลาทำงาน / ส่วนที่เหลือ
เย็นลง: หลังจากช่วงเวลาการกู้คืนครั้งล่าสุดของคุณเสร็จสิ้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอีก 6 นาที
นี่เป็นฉบับย่อ:
- อุ่นเครื่อง: ใช้งานง่าย 10 นาที
- ช่วงเวลาทำงาน: ใช้ความพยายามอย่างหนัก 1 นาทีที่ความลาดเอียง 3-4%
- พักช่วง: 1 นาทีที่ก้าวง่าย @ 1% เอียง
- ทำซ้ำช่วงทำงาน / พักผ่อน 6 ครั้ง
- เย็นสบาย: วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 6 นาที
การออกกำลังกายแบบ 2 - 30 นาที Ladder Workout
ฉันรักการออกกำลังกายที่บันไดเพราะพวกเขามักจะดูเหมือนจะบินโดย ในขณะที่คุณกำลังทำงานอยู่ช่วงเวลาหนึ่งความคิดของคุณก็ฟุ้งซ่านเพราะคุณกำลังคิดถึงเรื่องต่อไป
การออกกำลังกายบันไดนี้มีคุณทำงานที่แตกต่างกันซึ่งยังเป็นมือปราบเบื่อดี! หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิ่งมาราธอนการวิ่งมาราธอน 10K หรือ 5K ก้าวขึ้นเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การทำงานในแต่ละช่วงเวลาที่เร็วกว่าที่ผ่านมา คุณควรรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและการหายใจของคุณน่าจะคลี่คลายลงในแต่ละช่วงเวลา กุญแจสำคัญคือการไม่เริ่มต้นช่วงแรกเร็วเกินไปเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการก้าวต่อไปได้อีกสี่ช่วง
สำหรับระยะเวลาการกู้คืนของคุณให้ไปที่ก้าวที่ง่ายซึ่งหมายความว่าการเขย่าเบา ๆ หรือเดินหากคุณต้องการ
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ได้ 5 นาที
- ระยะเวลาการทำงาน: 5 นาทีที่วิ่งมาราธอน
- ช่วงการกู้คืน: 1 นาทีที่ก้าวย่างง่าย
- ระยะเวลาการทำงาน: 4 นาที @ ก้าวครึ่งมาราธอน
- ช่วงการกู้คืน: 1 นาทีที่ก้าวย่างง่าย
- ช่วงการทำงาน: 3 นาที @ ก้าว 10K
- ช่วงการกู้คืน: 1 นาทีที่ก้าวย่างง่าย
- ช่วงการทำงาน: 2 นาทีที่ก้าว 5K
- ช่วงการกู้คืน: 1 นาทีที่ก้าวย่างง่าย
- ช่วงการทำงาน: ก้าวอย่างรวดเร็ว (วิ่ง) 1 นาที
- ช่วงการกู้คืน: 1 นาทีที่ก้าวย่างง่าย
- เย็นลง: วิ่งเร็ว 5 นาที
3 - การออกกำลังกาย Combo การเรียกใช้และความแรง
ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มแข็งในการฝึกซ้อมของคุณ แต่ดูเหมือนจะลืมทำแบบฝึกหัดกันหมดหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ คุณจะรวมระยะการทำงานกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ได้ 5 นาที
- วิ่ง: 1 นาทีที่ก้าว 5K
- ความแรง: 1 นาที squats
- วิ่ง: 2 นาทีที่ก้าว 5K
- ความแข็งแรง: เดิน lunges 1 นาที
- วิ่ง: 3 นาทีที่ก้าว 5K
- พลัง: ลาเตะลา 1 นาที
- วิ่ง: 4 นาทีที่ก้าว 5K
- ความแรง: 1 นาที tricep dips
- วิ่ง: 5 นาทีที่ก้าว 5K
- ความแรง: push-ups 1 นาที
- เย็นลง: เขย่าเบา ๆ ได้ง่าย 5 นาที
4 - ช่วง Sprint
ความเร็วที่สั้น ๆ ของความเร็วช่วยสร้างความแข็งแรงเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคและทำให้ขาของคุณใช้หมุนเวียนเร็วขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่สนุกสนานที่จะทำนอกไม่ว่าจะเป็นบนรางหรือถนน แต่ยังสามารถทำได้บนลู่วิ่ง
สำหรับระยะเวลาการกู้คืนของคุณให้ไปที่ก้าวที่ง่ายซึ่งหมายความว่าการเขย่าเบา ๆ หรือเดินหากคุณต้องการ
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ได้ 5 นาที
- วิ่ง: 30 วินาทีวิ่งเร็วเต็มรูปแบบ
- กู้คืน: 1 นาทีด้วยอัตราเร็วที่ง่าย
- ทำซ้ำรอบการเรียกใช้ / การกู้คืนรวมเป็นเวลา 20 นาที
- เย็นลง: เขย่าเบา ๆ ได้ง่าย 5 นาที