ช่วยลดน้ำหนักของคุณเพื่อรับผลลัพธ์ที่คุณสมควรได้รับ
หากคุณได้รับอาหารที่ราบสูงขอแสดงความยินดี นั่นหมายความว่าคุณติดค้างไว้กับแผนการลดน้ำหนักของคุณนานพอที่ร่างกายของคุณจะสามารถติดตามและปรับการรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ แน่นอนว่าที่ราบอาหารเป็นสิ่งที่น่าหงุดหงิด แต่ก็เป็นเรื่องปกติ เกือบทุกคนตายประสบความสำเร็จอย่างใดอย่างหนึ่งในระหว่างหลักสูตรของอาหารที่ประสบความสำเร็จและโปรแกรมการออกกำลังกาย
10 วิธีในการระเบิดที่ราบสูงอาหารในอดีตของคุณ
ดังนั้นคุณจะได้รับมากกว่าการอดอาหารที่ราบสูง? อย่ามองสิ่งกีดขวางบนถนนว่าเป็นสิ่งที่ไม่เป็นผลให้มองไปที่โอกาสนี้ในการเช็คอินด้วยโปรแกรมของคุณและทำให้มีเสถียรภาพมากขึ้น ถามตัวเองคำถามเหล่านี้และใช้การแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยกระตุ้นโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณอีกครั้ง
- เพิ่มขนาดส่วนของคุณหรือไม่? คุณอาจวัดอาหารของคุณในตอนเริ่มต้นของอาหารของคุณ แต่คุณได้รับความระมัดระวังน้อยเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ขนาดส่วนที่ถูกต้อง หรือไม่? ง่ายที่จะทำให้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในปริมาณของอาหารที่คุณเทลงในชามหรือช้อนลงบนจานของคุณ ความผิดพลาดของส่วนที่ เพิ่มขึ้นในตอนท้ายของวัน การแก้ไขอย่างรวดเร็ว: ใช้เวลาเป็นสัปดาห์ในการวัดอาหารของคุณอีกครั้งเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อเริ่มต้นรับประทานอาหาร ใช้ เครื่องชั่งดิจิตอล เพื่ออ่านหนังสือที่ถูกต้อง คุณอาจจะประหลาดใจที่ว่าส่วนของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร
- คุณนับแคลอรี่ถูกต้องหรือไม่? คุณอาจกำลังติดตามปริมาณแคลอรี่และสารอาหารในชีวิตประจำวันของคุณด้วย วารสารกระดาษหรือแอปออนไลน์ คุณยังคงระมัดระวังเกี่ยวกับการรวมทุกอย่างที่คุณกินหรือไม่? คุณได้รับเรื่องเลอะเทอะเกี่ยวกับการติดตามปริมาณอาหารของคุณหรือไม่? หากคุณเริ่มป้อนอาหารตามหน่วยความจำมีโอกาสดีที่คุณจะลืมอาหารที่นี่หรือที่นั่นหรือป้อนขนาดของส่วนที่ไม่ถูกต้อง การแก้ไขอย่างรวดเร็ว: นำบันทึกประจำวันของคุณไปกับคุณทุกที่ที่คุณไป ตั้งปลุกในสมาร์ทโฟนของคุณหากจำเป็นเพื่อเตือนตัวเองให้บันทึกปริมาณอาหาร
- คุณควรประเมินปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการอีกหรือไม่? หากคุณสูญเสียน้ำหนักไปแล้วจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องทานทุกวันอาจลดลงนับตั้งแต่เริ่มวางแผน ขณะที่ร่างกายของคุณมีน้ำหนักเบาจะต้องใช้แคลอรี่น้อยลงในการทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ การแก้ไขอย่างรวดเร็ว: ย้อนกลับไปและประเมิน จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกิน เพื่อลดน้ำหนัก ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือวิธีการอื่น ๆ เพื่อให้ได้ตัวเลขที่ได้รับการปรับปรุงซึ่งจะทำให้คุณได้รับความสูญเสียจากที่ราบสูง
- ระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นหรือไม่? หากคุณเริ่มต้น โปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ และคุณติดอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณอาจเพิ่มขึ้น ดีมาก! แต่ก็หมายความว่าร่างกายของคุณไม่ต้องทำงานหนักหรือเผาผลาญแคลอรี่มากเท่านี้เพื่อให้ทำงานได้เท่ากัน คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน แต่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง การแก้ไขอย่างรวดเร็ว: ถ้าคุณมีสุขภาพดีพอสำหรับกิจกรรมที่แข็งแรงตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเพิ่ม การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง เพื่อกำหนดเวลาสัปดาห์ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมวงจร การ ออกกำลังกายวงจร สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ที่มีกิจกรรมแอโรบิกในช่วงเวลาที่สั้นลง หากคุณมีเวลาคุณยังสามารถเพิ่มการ ออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น เป็น ครั้งที่สอง ในวันของคุณด้วยการเดินตอนเช้าหรือขี่จักรยานตอนเย็นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่
- คุณทำงานในระหว่างวันหรือไม่? คุณชดเชยการออกกำลังกายของคุณโดยการใช้เวลาที่เหลือของวันนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณหรือวางบนโซฟา? กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกวันเป็นปัจจัยสำคัญต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวัน หากคุณนั่งนิ่งอยู่เกือบตลอดวันคุณจะไม่ได้ใช้ประโยชน์จากส่วนประกอบที่สำคัญในการเผาผลาญแคลอรี่ การแก้ไขด่วน : เพิ่มอุณหภูมิในการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT) โดยการเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับงานประจำวัน ยืนขึ้นและทำงานที่เครื่องคอมพิวเตอร์ของคุณขึ้นบันไดแทนลิฟต์ทำงานบ้านได้ง่ายในขณะที่คุณดูโทรทัศน์ กิจกรรมเช่นการเดินสุนัขและสวนก็เป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่ม NEAT การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ อาจมีผลกระทบอย่างมากเมื่อคุณอยู่ในที่ราบอาหาร
- คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ? เป็นปกติสำหรับ dieters สูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อพวกเขาสูญเสียน้ำหนัก แต่การเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจึงต้องการให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากที่สุด วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการฝึกน้ำหนัก การแก้ไขด่วน: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายรายสัปดาห์อย่างน้อยสองครั้งของคุณ ประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรง นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกลายเป็นนักเพาะกาย แต่การออกกำลังกายแบบ bodyweight ง่ายๆเช่นการผลักดันและ lunges จะช่วยให้คุณรักษาองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง
- คุณกินโปรตีนเพียงพอหรือไม่? โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อให้ สมดุลออกบางส่วนของการปรับเปลี่ยนการเผาผลาญอาหาร ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก นักวิจัยเชื่อว่าเป็นเพราะโปรตีนช่วยให้เราสามารถรักษากล้ามเนื้อของเราได้และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การแก้ไขด่วน : ประเมินความสมดุลของสารอาหารในอาหารปัจจุบันของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับ โปรตีน เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพ
- คุณควรประเมินเป้าหมายของคุณอีกครั้งหรือไม่? มันน่าหงุดหงิดเมื่อคุณกินอาหารที่ราบสูง แต่อาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการปรับเปลี่ยนเป้าหมายของคุณใหม่ บางทีน้ำหนักปัจจุบันของคุณมีสุขภาพดี คุณชอบขนาดร่างกายในปัจจุบันของคุณอย่างไร? คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งที่คุณอยู่และมีความสุขใน ขั้นตอนการบำรุงรักษา หรือไม่? การแก้ไขด่วน: หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้นให้ตั้งเป้าหมาย ระยะสั้นใหม่ เพื่อให้คุณลงทุนในโครงการนี้ ประเมินความสำเร็จของคุณและถามตัวคุณเองว่าคุณจะยกระดับความสำเร็จได้อย่างไร
- คุณยังคงมีแรงจูงใจหรือไม่? คุณยังคงมีแรงบันดาลใจเหมือนคุณในวันแรกหรือไม่? อาจจะไม่. คนตายทุกคนจะต้องผ่านช่วงฮันนีมูนและขั้นตอนต่อไปนี้มักประกอบด้วยที่ราบสูง เมื่อความเป็นจริงเกิดขึ้นและเรารู้สึกขี้เกียจในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน เป้าหมายระยะสั้นใหม่ของคุณอาจช่วยให้คุณได้รับการลงทุนใหม่ในแผนของคุณ แต่คุณยังสามารถใช้ เทคนิคการสร้างแรงบันดาลใจใหม่ การแก้ไขด่วน: ใช้เวลาในการรับทราบและรู้สึกภาคภูมิใจในความก้าวหน้าของคุณ ที่ราบสูงอาหารเป็นตราสัญลักษณ์แห่งเกียรติยศดังนั้นให้เครดิตแก่คุณ! จากนั้นอย่าลังเลที่จะตั้งรางวัลใหม่สำหรับตัวคุณเองเพื่อให้แผนของคุณสามารถติดตามได้
- มีปัจจัยทางการแพทย์ที่ต้องพิจารณาหรือไม่? อาหาร plateaus เป็นเรื่องปกติและเกือบทุกคนที่ประสบความสำเร็จ Dieter hits หนึ่ง แต่ถ้าคุณได้ผ่านรายการนี้และไม่มีข้อมูลใดที่เหมาะสมกับคุณอาจถึงเวลาแล้วที่คุณจะเช็คอินกับแพทย์ของคุณ อาจมี สาเหตุทางการแพทย์ สำหรับการขาดการสูญเสียน้ำหนัก การแก้ไขด่วน: หลังจากที่คุณลองใช้การแก้ไขด่วนทั้งหมดแล้วให้นัดหมายเพื่อ พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ยา ลดน้ำหนักแบบ ใหม่อยู่ในท้องตลาดที่อาจทำงานได้สำหรับบางคนและ การผ่าตัดลดน้ำหนัก อาจเป็นตัวเลือกสำหรับคุณเช่นกัน
แหล่งที่มา:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge ปริญญาเอก; Hui Xie, PhD; เจนนิเฟอร์ Rood ปริญญาเอก; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD "ผลของปริมาณโปรตีนในอาหารที่มีต่อน้ำหนักน้ำหนักการใช้พลังงานและองค์ประกอบของร่างกายระหว่างการกินมากเกินไป" วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน 2012; 307 (1): 47-55
James A Levine, Sara J Schleusner และ Michael D Jensen "ค่าใช้จ่ายพลังงานของกิจกรรมที่ไม่มีตัวตน" American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ฉบับ 72, ฉบับที่ 6, 1451-1454, ธันวาคม 2000
รัสเซลเดอซูซ่า, จอร์จเบรย์, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "ผลของอาหารลดน้ำหนัก 4 ชนิดที่แตกต่างกันในไขมัน, โปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตต่อมวลไขมันมวลน้อยเนื้อเยื่อไขมันในอวัยวะภายในและไขมันในตับ: ผลจากการทดลอง POUNDS LOST " American Journal of Clinical Nutrition วันที่ 18 มกราคม 2555
Phillips SM, Zemel MB "ผลกระทบของโปรตีนองค์ประกอบของนมและสมดุลของพลังงานในการเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกาย" PubMed.gov 2011; 69: 97-108