เวชศาสตร์การออกกำลังกายบอลที่มีผลกระทบต่ำ

หากคุณต้องการการออกกำลังกายแบบเป็นกันเองที่ มีผลกระทบต่ำ นี่เหมาะสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายหรือผู้ออกกำลังกายระดับกลาง นี่คือการออกกำลังกายแบบวงจรซึ่งหมายความว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจร่างกายทั้งหมด 10 ครั้งต่อแถวกันหลังจากออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง

เพื่อผลลัพธ์สูงสุดอย่าพยายามหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเว้นแต่คุณจะต้องการหยุดพัก มิเช่นนั้นให้ย้ายจากการออกกำลังกายไปออกกำลังกายเพื่อให้ อัตราการเต้น ของ หัวใจสูง ขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

คุณจำเป็นต้องมีลูกยา - เราขอแนะนำให้คุณใช้ระหว่าง 3 ปอนด์และ 10 ปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจต้องทดลองกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหาน้ำหนักที่ท้าทายสำหรับคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนน้ำหนักหากคุณไม่มีลูกยา รู้สึกอิสระที่จะใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแบบหนึ่งต่อกันโดยมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างการออกกำลังกาย ครบวงจร 1 วงจรสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ 10 นาทีหรือทำเป็นวงจรได้มากเท่าที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้น ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณและข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย ติดตามระดับความรุนแรงของคุณ และอยู่ระหว่างระดับ 5 ถึงระดับ 8-9 ใน แผนภูมิการรับรู้ความสามารถในการรับรู้ นี้

สัมผัสขั้นที่ 1

เริ่มด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆนี้โดยทำตามขั้นตอนใหญ่ ๆ ทางด้านขวายกแขนขึ้นและเหนือศีรษะ หมุนวงแหวนกลับลงขณะที่คุณแตะนิ้วเท้าซ้ายตรงเท้าขวา

ตอนนี้ก้าวออกไปทางซ้ายแล้ววนแขนเหนือศีรษะแล้วแตะที่นิ้วเท้าด้านขวาถัดจากเท้าซ้าย

ต่อเนื่อง 1-2 นาทีค่อยๆเคลื่อนเร็วขึ้นเมื่อร่างกายของคุณอบอุ่น

2 - กังหันลมข้าง -to-Side

ยืนขึ้นพร้อมขากว้างแขนออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น ไปที่ด้านข้างของลำไส้ด้านขวางอเข่าขณะที่คุณหมุนแขนซ้ายไปทางตรงข้าม

ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ , lunging จากทางด้านข้างและนำแขนตรงข้ามกับแต่ละเท้า

ทำซ้ำใน 1 นาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

3 - หมอบ Squoons ลูกเม้าส์

เริ่มจับลูก med (3-5 ปอนด์) ติดกับสะโพกขวา ก้าวออกไปทางซ้ายลงหมอบในขณะที่คุณหมุนวงกลมเหนือศีรษะลงที่สะโพกซ้าย

ย้อนกลับไปให้วงโคจรน้ำหนักกลับไปที่สะโพกขวาและทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

4 - ขาตรงเตะบอล Med

ถือลูกบอล (3-10 ปอนด์) และย้อนกลับไปที่ขาขวาในขาตรงขณะที่แกว่งบอลเหนือศีรษะ

เตะขาขวาขึ้นขณะที่นำลูกลงไปที่เท้า (ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถสัมผัสได้)

ลดขาลงสู่แทงขณะที่คุณยกลูกบอลและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

5 - ไม้กลาง Woodchops

จับลูกบอล (3-10 ปอนด์) และเลี้ยวขวาไปกวาดเม็ดยาออกทางด้านขวาของผนัง

ย้อนกลับและแกว่งลูกตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกายและขึ้นไปในอากาศ

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

6 - ลิฟท์เข่า Med Ball Knee

ถือลูกบอลน้ำหนักเบาตรงขึ้นเหนือศีรษะ ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวขณะที่ยกแขนลงแตะที่น้ำหนักกับเข่า กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้าย

เข่าสลับและทำซ้ำอีก 1 นาที

7 - Med Ball Squat และกวาด

จับลูกยา (3-10 ปอนด์) และลดลงในหมอบถนัดมือนำลูกบอลไปที่พื้นถ้าคุณทำได้ ยืนขึ้นและกวาดบอลเหนือศีรษะเพิ่มการโยนถ้าคุณต้องการ

ลดและทำซ้ำ 1 นาที

8 - เตะหน้าด้วย Lunge

ใช้ขาขวาตรงๆกลับเข้าไปในตรวนไปต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้นด้วยมือขวา

นำขาขวากลับเข้ามาแล้วเตะออกด้วยขาข้างเดียว

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

9 - สเก็ตความเร็ว

ถือน้ำหนักเบามาก (ถ้ามี) ใช้ยักษ์ก้าวหรือกระโดดไปทางขวาใช้ขาซ้ายข้างหลังคุณและน้ำหนักต่อเท้า

ทำทางด้านอื่น ๆ ตอนนี้ใช้ขาขวาข้างหลังคุณและน้ำหนักที่เท้า

ทำซ้ำใน 1 นาที

10 - เตะหมอบ

จับมือขึ้นเพื่อป้องกันใบหน้าของคุณและหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถหรือจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น

ขณะที่คุณยืนขึ้นให้เข่าขวาขึ้นและเตะขาออก แต่หลีกเลี่ยง hyperextending เข่า

หมอบและเตะด้วยอีกด้านหนึ่งทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที