อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีนอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารและให้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักอื่น ๆ

ถึงเวลาที่จะลองอาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก? ผู้ที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพหลายคนรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหาร และการรับประทานโปรตีนที่ให้ประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักตัวอื่น ๆ ด้วย แต่ก่อนที่คุณจะลงทุนเวลาหรือเงินในอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณได้รับข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมของคุณจะประสบความสำเร็จ

ทำไมต้องกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก?

การรับประทานอาหารที่มี โปรตีนลีนมากมาย ให้คุณประโยชน์หลายอย่างเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก

• โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ รวมทั้ง โปรตีนในมื้ออาหารและของว่างของ คุณจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจหลังจากเสร็จสิ้นการรับประทานอาหาร ความรู้สึกของความบริบูรณ์นี้อาจช่วยให้คุณ กินน้อยลงตลอดทั้งวัน
• โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้คุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกายที่แข็งแกร่งไม่เพียง แต่ทำหน้าที่ได้ดีขึ้นในทุกๆวัน แต่กล้ามเนื้อที่สร้างรูปร่างที่น่าดึงดูดก็จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันแม้ในช่วงที่เหลือ
• การกินโปรตีนอาจช่วยปรับปรุงอาหารของคุณ เมื่อคุณ วางแผนรับประทานอาหารรอบ ๆ แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน คุณจะมีเนื้อที่ว่างบนจานน้อยกว่าสำหรับอาหารที่ไม่แข็งแรง และการเรียนรู้ที่จะกินโปรตีนที่แตกต่างกันอาจช่วยปรับปรุงอาหารได้เช่นกัน ถ้าคุณกินปลาทูน่าตัวอย่างเช่นคุณไม่เพียง แต่ได้รับประโยชน์จากโปรตีนในปลาเท่านั้น แต่คุณยัง ได้รับประโยชน์จากไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• การกินโปรตีนเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณเผาผลาญแคลอรี่พิเศษบางอย่างเมื่อคุณกินโปรตีนเนื่องจากร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเคี้ยวและย่อยอาหาร นักวิทยาศาสตร์เรียกเรื่องนี้ว่า ผลกระทบของอาหาร อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่พิเศษมีน้อยดังนั้นคุณจึงไม่ควรสร้างโปรแกรมการลดน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับผลประโยชน์นี้

โปรตีนเท่าไหร่ในการลดน้ำหนัก?

อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก หรือสุขภาพควรรวมถึงความสมดุลของไขมันเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่างเช่นอายุเพศขนาดร่างกายและระดับกิจกรรม

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีค่าอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีน (RDA) คือ. 8g / kg / วัน

นั่นหมายความว่า อย่างน้อย ทุกวันคุณควรกินน้อยกว่าหนึ่งกรัมของโปรตีนสำหรับทุกกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน

ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณอาจต้องการกินโปรตีนมากขึ้น แถลงการณ์ที่ได้รับการพัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (Dietitians of Canada (DC)) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ออกกำลังกายควรใช้ระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน .

แต่ถ้าตัวเลขเหล่านี้ทำให้คุณสับสนไม่ต้องกังวล มีวิธีง่ายๆในการหาจำนวนโปรตีนที่กินเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แหล่งที่มาของรัฐบาลและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้คุณใช้ระหว่าง 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจากโปรตีน

ถ้าคุณ ใช้แอปพลิเคชันติดตามแคลอรี่หรือเว็บไซต์เพื่อนับแคลอรี่ คุณสามารถตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณได้ทุกวัน เกือบทุกเครื่องมืออาหารที่เป็นที่นิยมโดยอัตโนมัติและนับกรัมของโปรตีนและร้อยละของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน

อาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? แม้ว่า dieters จำนวนมากจะลดน้ำหนักในอาหารโปรตีนสูงอย่าง Atkins หรือ อาหาร South Beach ที่ เป็นที่นิยมพวกเขาไม่ได้ทำงานกับทุกคนเสมอไป

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่แนะนำว่ามากกว่า 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณมาจากโปรตีน ฟังดูใช่มั้ย? แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นนั่นหมายความว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเพื่อให้แคลอรีสมดุล สำหรับคนอดอาหารหลายคนการทานผลไม้ขนมปังและพาสต้าน้อยก็เป็นเรื่องยากและพวกเขาก็เลิกโครงการของพวกเขาด้วย

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณสามารถยึดติดได้ สำหรับ dieters บางนี้เป็นน้ำหนักโปรตีนสูงแผนสูญเสีย หากรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวันและสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและใช้งานได้มากขึ้นอาจเป็นโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

แต่จำได้ว่าแคลอรี่มีความสำคัญมากที่สุดเมื่อคุณพยายามลดลง เพื่อติดตามแคลอรี่ และ โปรตีนทั้งหมดของคุณเพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้ดีขึ้น

_{แหล่งที่มา}

_{George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge ปริญญาเอก; Hui Xie, PhD; เจนนิเฟอร์ Rood ปริญญาเอก; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD "ผลของปริมาณโปรตีนในอาหารที่มีต่อน้ำหนักน้ำหนักการใช้พลังงานและองค์ประกอบของร่างกายระหว่างการกินมากเกินไป" วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน 2012; 307 (1): 47-55}

_{รัสเซลเดอซูซ่า, จอร์จเบรย์, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "ผลของอาหารลดน้ำหนัก 4 ชนิดที่แตกต่างกันในไขมัน, โปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตต่อมวลไขมันมวลน้อยเนื้อเยื่อไขมันในอวัยวะภายในและไขมันในตับ: ผลจากการทดลอง POUNDS LOST " American Journal of Clinical Nutrition วันที่ 18 มกราคม 2555}

_{Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach และ Edward P Weiss "การรับรู้ความต้องการโปรตีนและปริมาณโปรตีนที่วัดได้ในนักกีฬาชายที่เป็นวิทยาลัย: การศึกษาเชิงสังเกตการณ์" วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา 2011, 8: 9}

_{Andrea R. Josse, สเตฟานีเอแอตกินสัน, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips "การบริโภคที่เพิ่มขึ้นของอาหารและโปรตีนจากนมระหว่างการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารและการออกกำลังกายช่วยลดการสูญเสียมวลไขมันและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในวัยหมดประจำเดือน" วารสารโภชนาการ วันที่ 20 กรกฎาคม 2554}

_{โภชนาการสำหรับทุกคน โปรตีน. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. เข้าถึงได้แล้ว: 15 เมษายน 2012 http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html}

_{Phillips SM, Zemel MB "ผลกระทบของโปรตีนองค์ประกอบของนมและสมดุลของพลังงานในการเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกาย" PubMed.gov 2011; 69: 97-108}

_{Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown และ Jim Mann "การเปรียบเทียบโปรตีนสูงและอาหารที่มีน้ำหนักตัวมากในอาหารลดน้ำหนักในสตรีที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome: randomized trial" วารสารโภชนาการ เมษายน 2554}