ปลาที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือปรับปรุงอาหารของคุณคุณอาจจะกินปลามากขึ้น American Heart Association ขอแนะนำให้คุณทานอาหารอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ แต่แคลอรี่ปลาอาจสูงเนื่องจากบางรูปแบบที่มีสุขภาพดีมีไขมันสูง ดังนั้นชนิดของปลาที่คุณเลือกทำให้เกิดความแตกต่างใหญ่ มีปลาบางชนิดที่สามารถหลีกเลี่ยงได้และปลาชนิดอื่น ๆ ที่ดีกว่า
แคลอรี่ปลาและโภชนาการ
| ปลาแซลมอนแอตแลนติกข้อมูลโภชนาการ | |
|---|---|
| เสริฟขนาด 1/2 ฟอง (154 กรัม) | |
| ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
| แคลอรี่ 280 | |
| แคลอรี่จากไขมัน 113 | |
| รวมไขมัน 12.5g | 19% |
| ไขมันอิ่มตัว 1.9 กรัม | 10% |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 5 กรัม | |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 4.2g | |
| โคเลสเตอรอล 109mg | 36% |
| โซเดียม 86mg | 4% |
| โพแทสเซียม 967.12mg | 28% |
| คาร์โบไฮเดรต 0g | 0% |
| ใยอาหาร 0 กรัม | 0% |
| น้ำตาล 0g | |
| โปรตีน 39.2 กรัม | |
| วิตามินเอ 1% ·วิตามินซี 0% | |
| แคลเซียม 2% ·เหล็ก 9% | |
| > * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 | |
เชื่อหรือไม่ปลาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้นคือปลาที่มีไขมัน แต่ไม่ใช่แค่ปลาที่มีไขมัน ปลาบางประเภทมีกรดไขมันจำเป็นเรียกว่าโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญ
ปลาที่มีไขมัน Omega-3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีโอกาสน้อยที่จะตายจากโรคหัวใจ นักวิจัยเชื่อว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาอาจช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและดวงตา
แน่นอนคุณสามารถได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นโดยการเสริม แต่การวิจัยยังไม่สามารถแสดงให้เห็นว่าการเสริมอาจให้ผลประโยชน์เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารโอเมก้า 3 เช่นปลา
ดังนั้นถ้าคุณกำลังจะสร้างอาหารลดน้ำหนักอาหารที่เป็นประโยชน์ทำไมไม่เลือกปลาที่ให้เพิ่มสุขภาพที่ดีเช่นกัน?
การกินปลาที่มีไขมันสูงอาจหมายความว่าคุณกินแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเดียว แต่ถ้าคุณกินปลาอย่างพอประมาณและใช้ วิธีปรุงอาหารที่ดี เพื่อเตรียมอาหาร คุณอาจได้รับประโยชน์ในระยะยาว
อาหารที่เป็นมิตรกับปลาโอเมก้า 3
สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าคุณควรทานปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูปลาแฮร์ริ่งปลาเทราท์ทะเลสาบปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าสาหร่ายทะเลเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ แต่แหล่งที่มามีแคลอรี่ต่ำลงด้วย? นี่คือการวิ่งลงของบางส่วนของแคลอรี่ต่ำกว่าพันธุ์ปลา:
- ปลาแซลมอน (3 ออนซ์) 175 แคลอรี่, 10 กรัมไขมัน, 1.7 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3
- ปลากะตัก (3 ออนซ์) 111 แคลอรี, 4 กรัมไขมัน, 1.7 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3
- แปซิฟิกและปลาแมคเคอเรลแจ็ค (3 ออนซ์) 134 แคลอรี่, 7 กรัมไขมัน 1.6 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3 3
- Pacific Black Cod (3 ออนซ์) 70 แคลอรี, 1 กรัมไขมัน, 1.5 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3
- Whitefish (3 ออนซ์) 115 แคลอรี่, 5 กรัมไขมัน 1.5 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3
- ทูน่า Albacore (3 ออนซ์บรรจุในน้ำ) 109 แคลอรี่, 3 กรัมไขมัน 0.7 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3
- Atlantic Herring (3 ออนซ์) 134 แคลอรี่, 8 กรัมไขมัน 1.4 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3
- ปลานิล (4 ออนซ์) 145 แคลอรี่, 3 กรัมไขมัน 0.1 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3
นับแคลอรี่ที่แสดงไว้เป็นของดิบของปลาแต่ละชนิดที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 โปรดทราบว่าหากปรุงด้วยแป้งหรือส่วนประกอบอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตปลาตัวเองเป็นโปรตีนไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตใด ๆ วิธีที่คุณเตรียมปลาของคุณจะเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ ปลาอบ, ปลาย่างและปลา broiled มักจะต่ำสุดในแคลอรี่
และสิ่งที่เกี่ยวกับหอยและอาหารทะเลชนิดอื่น ๆ ? การ ให้บริการกุ้งแบบเดียว (สามออนซ์) ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่และมีเพียง 1.5 กรัมไขมันเท่านั้นจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณ แคลอรี่ในหอยเชลล์ ต่ำเช่นกัน
ออนซ์ของหอยเชลล์นึ่งให้ประมาณ 95 แคลอรี่และน้อยกว่าหนึ่งกรัมของไขมัน
ตัวเลือกปลาที่ไม่อิ่มตัว
ถึงแม้ว่าการกินปลาจะดีต่อคุณไม่ใช่ปลาทุกชนิดที่ดีต่อสุขภาพของคุณ มีบางครั้งที่ข้ามปลาเป็นทางเลือกอาหารที่ดีแม้ว่าปลามีกรดโอเมก้า 3 สูง
เมื่อปลาถูกทอดทิ้งและทอดมันมักจะเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เหล่านี้เป็นไขมันที่คุณควร จำกัด ในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่มีความสะดวกเช่นปลากระป๋องปลาประมูลปลาและปลามักมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าและไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเท่าปลาที่เตรียมโดยใช้วิธีแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น เนื้อปลาที่ปรุงสุก มีแคลอรี่ประมาณ 350-400 แคลอรี่และ 17-25 กรัมของไขมันและไม่เกิน 5 กรัมของน้ำตาล
เมื่อคุณ พยายามลดแคลอรี่ในร้านอาหาร ให้ระวังอาหารปลาที่สามารถทำลายอาหารของคุณได้ โดยทั่วไปมักเป็นการดีที่จะข้ามปลาและมันฝรั่งทอดและเลือกปลาย่างหรือย่างแทน ขอซอสที่จะใส่ด้านข้างเพื่อให้นับไขมันและแคลอรี่ในการควบคุม
การเลือกและเก็บปลา
ผู้เชี่ยวชาญด้านปลาแนะนำให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่จับสดใหม่ ช่วยให้คุณทราบว่าควรถามอะไรเมื่อไปเยี่ยมชมเคาน์เตอร์ขายปลาในตลาดท้องถิ่นของคุณ
- มันถูกจับเมื่อไหร่? สดใหม่ดีกว่า ปลาอาจกินได้เป็นเวลาห้าวันหลังจากที่มันถูกจับ แต่อาจไม่ได้รสชาติที่สดใหม่
- มันถูกเก็บไว้อย่างไร? วิธีการที่ปลาถูกเก็บไว้และส่งไปยังตลาดจะมีผลกระทบต่อรสชาติ ปลาควรแช่เย็นทันทีหลังจากที่จับและเก็บไว้เย็นผ่านการส่งมอบและการตลาด
- มันมีลักษณะอย่างไร? มันมีกลิ่นอะไร? ถ้าปลามีกลิ่นไม่ดีอาจไม่สด ปลาสดควรมีกลิ่นเหมือนน้ำทะเล หากคุณซื้อเนื้อปลาให้มองหาเนื้อชุ่มชื่นที่มีขอบตัดสะอาด ถ้าปลาสมบูรณ์ให้มองตาที่ชัดเจนและเนื้อแน่น
- มาจากไหน? สภาป้องกันทรัพยากรธรรมชาติแนะนำว่าคุณควรซื้อปลาท้องถิ่นจากการประมงที่ยั่งยืน ในคู่มือการซื้ออาหารทะเลแบบสมาร์ทพวกเขาแนะนำว่าคุณควรซื้อปลาอเมริกันและจัดรายการปลาที่มีระดับปรอทลดลงเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยที่ดีขึ้น
- วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมปลานี้คืออะไร? บางครั้งปลาตัวยงเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับสูตรปลาที่เยี่ยมยอดง่ายและมีสุขภาพดีและวิธีการเตรียมตัว
ใช้ปลาสดของคุณภายในสองวันหรือใส่ไว้ในช่องแช่แข็ง เมื่อคุณพร้อมที่จะใช้ปลาแช่แข็งให้ละลายในตู้เย็น (ไม่เคยอยู่ที่อุณหภูมิห้อง)
สูตรปลา (แม้ว่าคุณจะไม่ชอบปลา)
หากคุณไม่ได้ใช้มันรวมทั้งปลาในอาหารของคุณอาจจะยากในตอนแรก แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินปลาโอเมก้า 3 นั้นมีความชัดเจน และเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร นั่นหมายความว่าพวกเขาเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากสำหรับแคลอรี่น้อยลง
หากคุณไม่ชอบรสชาติของปลามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ ขั้นแรกให้ทดลองใช้พันธุ์ "คาว" น้อยลง ตัวอย่างเช่นผู้บริโภคที่มีสุขภาพดีหลายคนกล่าวว่า ปลากะพงแดง (ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อมื้อ) มีรสเผ็ดน้อยกว่าปลาที่มีน้ำหนักมากเช่นปลาแซลมอน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรสดและส้มเพื่อจัดการกับรสชาติ
หรือลองเพิ่มปลาสูตรที่คุณรู้ว่าคุณชอบ เพิ่มปลา สลัดสุขภาพ หรือลองทาปลาทาโก้ที่มีสุขภาพดี คุณสามารถเพิ่มปลาแซลมอนกับไข่เจียวตอนเช้าของคุณหรือแม้แต่ทำ แซนวิชปลาลีนสำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถใช้ปลาเช่นเดียวกับที่คุณจะใช้โปรตีนที่เป็นมิตรกับอาหารอื่น ๆ เช่นไก่ ผัดปลาของคุณด้วยมะนาวหรือมะนาวให้เปลวไฟสดและ zesty หากคุณมีความคิดสร้างสรรค์และแน่วแน่คุณจะได้รับปลาสองครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับสุขภาพและผลประโยชน์การลดน้ำหนักที่พวกเขาให้
แหล่งที่มา:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, แพทยศาสตรบัณฑิต "The Big One ที่หายไป: Omega-3 Meta-analysis ข้อบกพร่องโดยไม่รวมการทดลองน้ำมันปลาที่ใหญ่ที่สุด" วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน เมื่อวันที่ 8 ตุลาคม 2555
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. ; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. ; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; โมเสสเอส Elisaf, MD, Ph.D. , FASA, FRSH "ความสัมพันธ์ระหว่างการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 และความเสี่ยงของเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์ข้อมูลด้วยเมตาดาต้า" วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน เมื่อวันที่ 12 กันยายน 2555
การมีสุขภาพดี ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เข้าถึงแล้ว: 25 พฤศจิกายน 2012 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
มหาวิทยาลัยมิชิแกน ปลาและอาหารทะเล, Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;