สัปดาห์ที่หนึ่งถึงหนึ่งไมล์ - สัปดาห์ที่หนึ่ง

โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินเท้าที่ต้องการสร้างขึ้นเพื่อใช้ไมล์ โปรแกรมนี้ ใช้ / เดิน ไปยังโปรแกรมที่ทำงานต่อเนื่อง ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณขึ้นเล็กน้อยและระยะทางการเดินที่ลดลง เมื่อถึงสี่สัปดาห์คุณจะสามารถวิ่งได้หนึ่งไมล์โดยไม่ต้องหยุด

สัปดาห์ที่ 1 การฝึกอบรม:

วันที่ 1: เรียกใช้ 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 2: พักผ่อน หรือ ข้ามรถไฟ
วันที่ 3: เรียกใช้ 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (แทร็กที่เท่าเทียมกัน: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน

หมายเหตุเกี่ยวกับตารางการฝึก:

สำหรับการวัดให้ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กับ แทร็ก ซึ่งโดยปกติจะเป็น 400 เมตรหรือประมาณ 1/4 ไมล์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีความเท่าเทียมกันในการติดตามดังนั้นคุณจึงรู้ว่าควรวิ่งและเดินไกลแค่ไหน

คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ แบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องได้ เสร็จสิ้นด้วยการเดินเท้า เย็นลง 5-10 นาทีและบางส่วน ยืด

คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน

จะดีกว่าที่จะใช้เวลาพักหรือทำแบบฝึกหัดในวันที่ระหว่างการวิ่งในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรม การฝึกข้ามสามารถเดินโยคะขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ (ที่ไม่ใช่การวิ่ง) ที่คุณชอบ

คำแนะนำการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์ที่หนึ่ง:

คู่มือการเริ่มต้นใช้งานแอ็ตทเทิลที่สมบูรณ์ : การ เริ่มต้นนิสัยการทำงานใหม่ ๆ อาจทำให้ผู้สมัครเริ่มต้นรู้สึกท่วมท้น

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการทำงานเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นใช้งาน

ฉันควรวิ่งเร็วแค่ไหน? : หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่นักวิ่งคนใหม่ถามคือ "ฉันควรวิ่งเร็วแค่ไหน?" รับคำตอบ

ฉันควรหายใจเมื่อวิ่ง? : วิธีที่ดีที่สุดในการหายใจขณะวิ่งคืออะไร? รับคำตอบ

ทำไมต้องเป็น Cross-Train : Cross-training คือกีฬาหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่เสริมการเล่นกีฬาหลักของคุณ - ในกรณีนี้คือการวิ่ง นี่คือเหตุผลและวิธีการข้ามรถไฟ

ฉันจะหลีกเลี่ยงการเย็บด้านข้างได้อย่างไร? : ตะเข็บด้านข้างหรือตะคริวใต้โครงซี่โครงของคุณเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักวิ่งที่เริ่มต้น ค้นหาวิธีป้องกันและกำจัดปัญหาเหล่านี้หากคุณประสบปัญหา

ฉันจะรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับการวิ่ง? : คุณกลัวหรือกลัวที่จะทำงานในที่สาธารณะ? ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อให้ได้ความกลัวของคุณ

กฎสำหรับการวิ่งบนเส้นทาง : ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานและความปลอดภัยพื้นฐานสำหรับการวิ่งบนแทร็ก

4 สัปดาห์กับหนึ่งไมล์ - สัปดาห์ที่ 2 ->