จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 362
ไขมัน - 11g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 34g
โปรตีน - 32g
รวมเวลา 30 นาที
เตรียม 10 นาทีทำ อาหาร 20 นาที
เสิร์ฟ 4 แก้ว (ละ 2 ถ้วย)
ความอยากซื้อคืน? คุณสามารถมีข้าวผัดเพื่อสุขภาพนี้กับไก่และ หน่อไม้ฝรั่ง บนโต๊ะอาหารเย็นได้ในเวลา 30 นาทีประมาณเช่นเดียวกับเวลาที่คุณต้องรอส่ง สูตรนี้ แลกเปลี่ยนข้าวกล้องอุดมด้วยเส้นใยสำหรับข้าวขาว ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ส่วนผสม
- น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- เต้านมไก่ 1 ปอนด์หั่นเป็นชิ้นขนาดกัด
- หัวหอมสีเหลืองปอกเปลือกและสับ
- 1 แครอทตัดและสับ
- 3 กระเทียมกานพลูปอกเปลือกและสับ
- 1 ช้อนโต๊ะขิงขิง
- 2 ถ้วยสับหน่อไม้ฝรั่งประมาณ 1 ปอนด์
- ⅓น้ำถ้วย
- 2 ถ้วยข้าวกล้องปรุงสุกแช่เย็น
- 2 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองต่ำ
- ¾ถ้วยถั่วเขียวแช่แข็ง
การจัดเตรียม
ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันถั่วลิสงที่ความร้อนสูงปานกลางในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มไก่และปรุงอาหารจนสีทองทุกด้านและสุกผ่านประมาณ 5 ถึง 7 นาที เอาไก่ออกจากกระทะและใส่ไว้ในชาม
เช็ดถูสะอาด เติมน้ำมันช้อนโต๊ะที่เหลือลงไปในกระทะและนำไปใส่ในที่ร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอม, แครอท, กระเทียมและขิง ผัด 2 ถึง 3 นาทีจนหัวหอมโปร่งแสง ผัดในหน่อไม้ฝรั่งและน้ำถ้วย⅓, ขูดขึ้นบิตสีน้ำตาลที่ด้านล่าง ปรุงอาหารจนหน่อไม้ฝรั่งนุ่ม แต่ยังคงสีเขียวสดใสและน้ำระเหยประมาณ 5 นาที
- ผัดในซอสข้าวและซีอิ้วและปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวจนกรอบเล็กน้อยและอบอุ่นผ่านประมาณ 5 นาทีทั้งหมด ผัดในถั่วและปรุงอาหารนาทีเพิ่มเติมเพื่อให้ความอบอุ่นผ่าน
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
หากคุณมักจะไม่ได้เป็นแฟนพันธุ์แท้ของข้าวกล้องที่หนักกว่าคุณอาจรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าคุณชอบอาหารนี้ รสบ๊องของข้าวกล้องจะนำออกโดยการผัดรวดเร็วในน้ำมันถั่วลิสง อย่างไรก็ตามหากคุณยังไม่ขายคุณสามารถลองผสมข้าวขาวหรือข้าวกล้องหรือทำด้วยข้าวขาว
คิดว่าสูตรที่ง่ายและรวดเร็วนี้เป็นแม่แบบสำหรับทำธัญพืชและผักผัด มองไกลกว่าข้าวและลองธัญพืชที่แตกต่างกัน Quinoa เต็มไปด้วยโปรตีนและมีเนื้อนุ่มเหมือนกัน ลูกเดือยมีรสชาติที่อ่อนโยนว่าหลายคนที่ไม่ชอบข้าวกล้องก็จะอร่อย คุณสามารถทำเช่นนี้กับ ธัญพืชอื่น ๆ เช่น farro หรือเมล็ดสะกดซึ่งให้ยืมรสบ๊องและเนื้อเหนียวจากธัญพืชที่มีขนาดใหญ่ของพวกเขา
เพื่อให้อาหารมังสวิรัตินี้จาน, swap เต้าหู้ของเต้าหู้สำหรับไก่ คุณอาจต้องการหมักก่อนหรือโยนด้วยเครื่องปรุงรสเช่นพริกรสมะนาว เต้าหู้โดยตัวมันเองมีรสชาติหวาน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเช่นนี้กับชิ้นเนื้อหมูหรือเนื้อยัน
สำหรับข้าวผัดฟรี gluten ให้ใช้ tamari แทนซอสถั่วเหลือง
Tamari เป็นซอสถั่วเหลืองที่ทำจากถั่วเหลืองเท่านั้นแทนที่จะเป็นส่วนผสมของถั่วเหลืองและข้าวสาลี ถ้าคุณแพ้ถั่วเหลืองให้มองหา aminos มะพร้าวซึ่งมีรสชาติคล้ายอูมามิ
รู้สึกอิสระที่จะใช้ผักที่คุณหรือครอบครัวสนุก! ฉันได้ทำกับบวบ, ถั่วเขียว, ผักชนิดหนึ่งและพริก - สิ่งที่อยู่ในการขายหรือตามฤดูกาลที่ร้านขายของชำ
สำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ถั่วลิสงให้ใช้น้ำมันงาซึ่งจะเพิ่มกลิ่นบ๊องเหมือนกันหรือน้ำมันปรุงแต่งที่เป็นที่ชื่นชอบของคุณเช่นน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันอะโวคาโด หลีกเลี่ยงน้ำมันมะกอกที่มีรสชาติมากเกินไปสำหรับจานนี้
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ส่วนที่สำคัญที่สุดของจานนี้คือการทำให้แน่ใจว่าข้าวกล้องของคุณเย็นหรือมิฉะนั้นจะมีความเหนียวเหนอะหนะ เตรียมมันไว้ในคืนก่อนและเก็บไว้ในที่เย็นหรือใช้แช่แข็งข้าวกล้องแช่เย็นอุ่นในไมโครเวฟเพียงหนึ่งนาทีเพื่อละลายน้ำแข็ง ความเป็นจริง: การทำอาหารและการทำให้ข้าวเย็นช่วยให้แป้งทนได้มากขึ้นดังนั้นจึงมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลง
ฉันชอบที่จะให้บริการนี้ด้วยถั่วเขียวผัดหรือผัดโยนกับซอสถั่วเหลืองขิงและงาเล็กน้อย