พริกและมะนาวคั่วกระทะ meatless พระพุทธรูป

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 256

ไขมัน - 14g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 30g

โปรตีน - 9g

รวมเวลา 35 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที ปรุง 20 นาที
เสิร์ฟ 2

การรับประทานเนื้อสัตว์ไม่อิ่มตัวเพียงสัปดาห์ละครั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ - การศึกษาบางชิ้นอ้างถึงความเสี่ยงที่ลดลงถึง 21 เปอร์เซ็นต์! นั่นเป็นเพราะเนื้อสัตว์น้อยหมายถึงพื้นที่มากขึ้นสำหรับผัก, ถั่ว, ถั่วและ ธัญพืช ทั้งหมด staples ทั้งหมดของแผนอาหารสุขภาพหัวใจ

ชามพุทธบูชานี้เป็นตัวอย่างของมื้ออาหารที่คุณอยากได้บ่อยขึ้น มันง่ายมากที่จะใส่กันและมีเส้นใย 17 กรัมที่ใหญ่โต (ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์หากคุณกำลังถ่ายทำในปริมาณต่ำสุด 25 กรัมต่อวัน) และ 19 กรัมของโปรตีนไม่ต้องพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย น้ำมันมะกอกในขณะปรุงอาหารและในน้ำสลัดจะช่วยให้มีการดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหล็กและวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K.

ส่วนผสม

• 1/2 ถ้วย chickpeas ปรุงสุก
• ข้าวโพดสีเหลืองหวาน 1/4 ถ้วย
• 1/4 ถ้วยสควอชบัตเตอร์เน็ท, cubed
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ความชุ่มชื้นมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ผักชี 1 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
• 1 ช้อนชาพริกผง
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะวอลนัท, สับและ toasted
• 6 กะหล่ำปลีกลางปานกลางหั่นบาง ๆ
• ผักคะน้า 1 ถ้วยสับละเอียด
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ช้อนชามัสตาร์ด dijon
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• มะกอกดำ 1/4 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง

การจัดเตรียม

1. เปิดเตาอบที่ 350F

2. วางแผ่นอบลงบนกระดาษ parchment

3. ในชามเล็ก ๆ ให้ใส่ธัญพืชข้าวโพดและสควอชบัตเตอร์เน็ท โยนกับน้ำมะนาว, zest, น้ำมันมะกอก, cilantro, พริกป่น, เกลือและพริกไทย

4. ย้ายไปที่แผ่นอบกระดาษเรียงรายและย่างไว้ในเตาอบประมาณ 15-20 นาทีจนกว่าจะสามารถทะลุสควอชบัตเตอร์เน็ทผ่านด้วยส้อม

5. วางแผ่นอบที่แยกออกมาและจัดให้มีวอลนัทที่สับไว้

ปิ้งขนมปังไว้ในเตาอบประมาณ 3-5 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่เผาผลาญ พวกเขาควรเป็นสีทองเล็กน้อยเมื่อคุณลบออก ตั้งไว้ให้เย็น

เตรียมสลัดในขณะที่ถั่วและ veggies กำลังทำอาหาร หั่นกะหล่ำบรัสเซลส์เพื่อให้เนื้อเนียนเหมือนเดิม โยนกับผักคะน้าน้ำมะนาวมัสตาร์ดและเกลือ เก็บไว้ในตู้เย็นจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะรับประทานเพื่อให้รสชาติได้แต่งงาน

7. เมื่อคุณมีส่วนประกอบทั้งหมดแล้วให้ประกอบชามพระ จัดสลัดบรัสเซลส์และผักคะน้าถั่วพริกและผักและมะกอกและเพลิดเพลิน

การทดแทนส่วนผสมและรูปแบบต่างๆ

จานนี้ค่อนข้างหลากหลาย คุณสามารถแลกเปลี่ยนถั่วดำที่ชื่นชอบเช่น cannellini หรือถั่วดำ มันฝรั่งหวาน ทำให้ย่อยดีสำหรับสควอชบัตเตอร์เน็ทให้สารต้านอนุมูลอิสระเดียวกัน เบต้าแคโรทีน ในเนื้อส้มสดใสของมัน

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

สูตรนี้ไม่ได้เรียกร้องให้ใส่ผักคะน้าชนิดใดชนิดหนึ่งคุณสามารถเลือกใช้ได้หลายแบบและไม่ทำลายธนาคาร

ถ้าคุณต้องการที่จะตัดสินใจเลือกรสออกรู้ว่าผักคะน้าหยิกมีรสเผ็ดมากขึ้นในขณะที่ผักคะน้าไดโนเสาร์อยู่ด้านความหวาน ผักคะน้ารัสเซียมีแง่มุมของทั้งสองฝ่าย

เมื่อพูดถึงถั่วและข้าวโพดอย่าลังเลที่จะใช้กระป๋องเพื่อประหยัดเวลา พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมากเนื่องจากพวกเขากำลังบรรจุที่ความสดชื่นสูงสุด

เพียงแค่ให้แน่ใจว่าจะล้างออกก่อนใช้เพื่อกำจัดโซเดียมส่วนเกิน

คุณกำลังจะจบลงด้วยอาหารจำนวนมากในชามของคุณ ... แต่ยังมีส่วนผสมที่เหลือมากมายที่คุณไม่ได้ใช้ คุณจะทำอะไรกับสควอชบัทเทอร์นส่วนเกิน, ถั่วชิกพีและคะน้า? คุณสามารถทดลองกับสูตรอื่น ๆ หรือปรุงอาหารให้ใหญ่ขึ้นโดยใช้ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณมีและเพลิดเพลินไปกับรูปแบบดั้งเดิมตลอดทั้งสัปดาห์ ยกเว้นมะกอกและเพิ่มกระป๋องปลาทูน่าในวันหนึ่งเช่น (แม้ว่าหมูพริกและข้าวโพดของตัวเองจะ เป็นขนมขบเคี้ยวที่เป็นที่น่าพอใจและเป็นเส้นใยที่อุดมไปด้วยเส้นใย ดังนั้นคุณอาจจะหมดเร็วกว่าที่คุณคิด)